O Press Escapular em Pé é um exercício de isolamento com peso do corpo, realizado em pé, com postura ereta e os braços relaxados ao lado do corpo. Em vez de mover carga pelos ombros, você comprime deliberadamente as escápulas para trás e uma em direção à outra, em direção à coluna, segura por alguns instantes e depois as solta para frente com controle. O trabalho acontece inteiramente nos músculos que controlam as escápulas, por isso a parte superior das costas, entre e ao redor das escápulas, é onde você deve sentir este exercício.

Esse movimento é útil para praticamente qualquer pessoa que passa tempo sentada em uma mesa, dirigindo ou treina exercícios de empurrar sem equilibrar com trabalho de puxar. Esses hábitos tendem a deixar os músculos do meio das costas alongados e fracos, enquanto o peito fica encurtado, o que gradualmente puxa os ombros para a frente. O Press Escapular em Pé fortalece diretamente o trapézio médio e inferior e os romboides, justamente os músculos responsáveis por levar as escápulas a uma posição saudável e estável.

A preparação importa mais do que parece em um exercício de aparência tão simples. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, o peso distribuído por igual e a coluna ereta, mas sem arquear. Deixe os braços completamente soltos ao lado do corpo, sem dobrar os cotovelos de propósito. Se o tronco inclinar para trás, se os ombros subirem em direção às orelhas ou se os braços começarem a fazer o trabalho, os músculos das escápulas deixam de cumprir sua função e o benefício desaparece.

Para executar bem, pense em deslizar as escápulas straight para trás e para dentro, como se estivesse tentando segurar um lápis entre elas, mantendo as costelas para baixo e o pescoço relaxado. Faça uma pausa de um a dois segundos na posição totalmente comprimida e depois deixe as escápulas se afastarem lentamente e avançarem um pouco, sem deixar a postura desabar. O ritmo deve ser deliberado; este é um pequeno arco de movimento e a qualidade da contração é o que gera a adaptação, não a velocidade ou o número de repetições.

É comum ver este exercício em aquecimentos antes de sessões de empurrar ou puxar, em rotinas de reabilitação e pré-habilitação da cintura escapular e como exercício corretivo para ombros arredondados. Também é uma forma simples de ensinar iniciantes como é, na prática, a retração escapular antes de tentarem remadas, barras fixas ou pull-apart com elástico, nos quais a mesma habilidade é exigida sob carga.

Do ponto de vista da segurança, este é um movimento de baixo risco, mas o pescoço é a vítima mais comum de uma execução ruim. Mantenha o queixo nivelado e os trapézios superiores soltos durante todo o exercício. Se você sentir o trabalho subindo para o pescoço ou para o topo dos ombros, reduza a intensidade da contração e reajuste a postura antes de continuar.