A Rotação Externa Sentado na Cadeira é um exercício simples, mas preciso, para o manguito rotador, realizado com um elástico de resistência enquanto você fica sentado com a coluna ereta. Você passa o elástico ao redor das duas mãos, mantém os cotovelos firmemente colados nas costelas com os braços flexionados a cerca de noventa graus e gira os antebraços para fora contra a tensão do elástico, retornando depois com controle. A cadeira mantém o tronco estável, de modo que as únicas articulações em movimento são os ombros — e é exatamente isso que torna esse exercício eficaz para treinar a rotação externa de forma isolada.

Os principais músculos em ação aqui são os rotadores externos do manguito rotador, principalmente o infraespinhal e o redondo menor, com apoio dos deltoides posteriores e dos músculos entre as escápulas, que mantêm as escápulas estáveis. Como a resistência é leve e a amplitude é curta, este é um exercício de controle, e não uma demonstração de força. O objetivo são rotações limpas e suaves com o cotovelo colado ao lado do corpo, não esticar o elástico o máximo possível.

Esse movimento é essencial para quem está recuperando a saúde do ombro depois de uma irritação, aquecendo antes de empurrar ou puxar, ou equilibrando muita atividade de empurrar, trabalho no computador e posições dominantes de rotação interna no dia a dia. Trabalhadores de escritório, nadadores, atletas de arremesso e praticantes de musculação que sentem os ombros rangendo nos movimentos acima da cabeça tendem a se beneficiar de uma prática regular de rotação externa. A versão sentada é especialmente amigável para iniciantes, porque a cadeira elimina as exigências de equilíbrio e postura das variações em pé.

Aqui, a configuração importa mais do que a carga. Sente-se ereto na cadeira com os pés apoiados no chão e o elástico enrolado nas duas mãos, de modo que ele fique seguro e ofereça uma leve tensão mesmo quando os antebraços estão pendendo à frente da cintura. Se os cotovelos se afastarem das costelas, os ombros subirem ou os punhos dobrarem, a resistência está pesada demais ou o elástico está muito curto. Escolha um elástico que permita girar para fora cerca de trinta a quarenta e cinco graus sem nenhuma compensação.

Para executar bem, expire ao girar as mãos para fora, mantendo os cotovelos fixos e os antebraços paralelos ao chão. Faça uma breve pausa no ponto mais amplo que alcançar com o punho neutro, e depois leve dois a três segundos para retornar com controle, em vez de deixar o elástico juntar as mãos de repente. O retorno é onde grande parte do trabalho do manguito rotador acontece, então resista à tração em vez de simplesmente ceder.

Mantenha as repetições moderadas, geralmente dez a quinze por série, e interrompa bem antes de a técnica se deteriorar. Um esforço leve na parte de trás do ombro é normal; dor aguda, pinchamento ou formigamento não são. Se você tem uma lesão no ombro em curso ou cirurgia recente, consulte um profissional qualificado antes de incluir este exercício na sua rotina, e comece com o elástico mais leve disponível.