A Rotação ao Redor da Cabeça com Peso do Corpo é um exercício de mobilidade de ombro feito em pé, no qual você eleva os braços, flexiona os cotovelos a cerca de noventa graus e descreve um caminho circular contínuo com as mãos e os cotovelos ao redor da cabeça. Não exige nenhum equipamento, nenhum preparo e apenas um pequeno espaço no chão, o que torna esse um dos jeitos mais fáceis de despertar a cintura escapular antes de empurrar, puxar ou nadar.

O movimento trabalha principalmente os deltoides e os pequenos músculos do manguito rotador que guiam o braço na articulação do ombro. Enquanto os cotovelos viajam ao redor da cabeça, os músculos do peitoral se alongam de um lado e encurtam do outro, e os trapézios superiores e os músculos entre as escápulas atuam para manter os braços elevados e o tronco parado. Como cada lado se reveza passando pela parte mais apertada do círculo, você recebe um alongamento ativo e suave na frente dos ombros e do peitoral, em vez de uma posição passiva.

Esse exercício é especialmente útil para quem passa muitas horas sentado à mesa, já que ficar sentado com os ombros curvados tende a enrijecer exatamente os tecidos que essa rotação mobiliza. Também funciona muito bem como aquecimento antes do desenvolvimento acima da cabeça, supino, barra fixa ou qualquer esporte com arremesso ou raquete, e como uma retomada de baixo esforço entre séries de trabalho pesado de parte superior do corpo.

A postura inicial importa mais do que parece. Fique em pé, bem ereto, com os pés afastados na largura do quadril, as costelas alinhadas sobre a pelve e a cabeça nivelada, olhando para frente. Se você deixar a cabeça projetar-se para frente ou a lombar arquear enquanto os braços vão acima da cabeça, você perde a amplitude de ombro que está tentando desenvolver e sobrecarrega o pescoço. Mantenha os cotovelos altos e abertos enquanto as mãos passam atrás da cabeça, para que o círculo fique o maior que sua mobilidade atual permitir.

Execute a rotação de forma fluida, não rápida. Leve as duas mãos para cima e atrás da cabeça com os cotovelos abertos para fora e, então, contorne a cabeça como se estivesse traçando a borda de uma auréola larga, deixando um cotovelo subir enquanto o outro desce. Complete o ciclo inteiro de volta à posição inicial, respire de forma constante durante todo o movimento e, em seguida, inverta o sentido. Para a maioria das pessoas, de oito a dez rotações em cada direção funcionam bem como parte do aquecimento.

Mantenha-se em uma amplitude que pareça um alongamento com um esforço muscular suave, nunca um incômodo agudo. Se sentir dor aguda na articulação do ombro ou no pescoço, faça o círculo menor ou abaixe um pouco as mãos. Progrida ao longo das semanas ampliando gradualmente o arco, não forçando os braços mais fundo logo no primeiro dia.