O Alongamento de Arquear as Costas sobre o Banco é um alongamento com carga em que você deita a parte superior das costas sobre um banco reto, abaixa o quadril em direção ao chão e leva um par de halteres leves para trás, por cima da cabeça. O resultado é um arco longo, de corpo inteiro, que abre o peito e os dorsais, alonga a parede abdominal e estica os flexores do quadril e os músculos da coxa na parte frontal do corpo. Como os halteres adicionam uma leve tração puxando pelos braços, o alongamento parece mais profundo e mais completo do que uma extensão de tronco sem apoio.

Esse movimento é popular entre praticantes que empurram e puxam cargas pesadas. Quem treina supino o usa para recuperar a extensão dos ombros e abrir o peitoral depois de dias pesados de empurrar, enquanto os fãs de barra fixa e remadas apreciam a forma como ele alonga os dorsais, que costumam ficar tensionados e encurtados pela puxada frequente. Também é um exercício útil para quem passa muitas horas sentado, já que exatamente as posições que ficar sentado encurta — extensão do quadril, flexão dos ombros e extensão da coluna — são treinadas aqui ao mesmo tempo.

O posicionamento importa mais do que a profundidade. O banco deve entrar em contato apenas com a parte superior das costas, na altura das escápulas, de modo que a cabeça, o meio das costas e o quadril fiquem livres. Se o banco ficar muito baixo nas suas costas, você perde o arco; se ficar muito alto, o pescoço faz o trabalho no lugar. As pernas ficam estendidas à sua frente com o quadril caído em direção ao chão, o que ancora a pelve e permite que o alongamento percorra a frente dos quadris e das coxas, além do tronco.

Para executar bem, mantenha os halteres leves — isto é um alongamento, não um supino. Deixe os braços irem lentamente para trás, por cima da cabeça, com os cotovelos suavemente estendidos, e respire de forma constante, enchendo a barriga enquanto a caixa torácica sobe. O arco deve parecer amplo e confortável pelo peito e pela frente dos ombros, nunca comprimido na lombar ou no pescoço. Segure de vinte a quarenta segundos e, então, traga os braços de volta por cima da cabeça até a frente antes de se sentar.

Algumas precauções práticas mantêm o exercício seguro. Se você sentir formigamento nos braços, dor aguda na coluna ou tontura pela posição com a cabeça mais baixa, saia do alongamento e reduza a amplitude. Pessoas com sensibilidade lombar devem diminuir a queda do quadril flexionando levemente os joelhos, e quem está começando no alongamento com carga deve experimentar a mesma posição sem halteres primeiro, para aprender onde termina sua amplitude confortável.