A Elevação de Cotovelos em Pé com Mãos nos Ombros e Toque de Cotovelos é um movimento simples com o peso do corpo que trabalha os ombros muito mais do que aparenta. Você fica em pé, com a coluna ereta e as pontas dos dedos apoiadas sobre os ombros, depois eleva os cotovelos para fora e para cima até chegarem mais ou menos na altura da cabeça, antes de levá-los para frente e uni-los diante do peito até se tocarem. A combinação da elevação ampla com a contração frontal atinge os deltoides laterais em um arco completo, ao mesmo tempo em que recruta o peitoral e os músculos que controlam as escápulas.

Como as mãos permanecem ancoradas nos ombros, o movimento quase não deixa espaço para trapaça. Você não pode balançar um peso nem aproveitar impulso do tronco, então cada grau do percurso dos cotovelos precisa vir dos próprios ombros. Isso torna o exercício uma excelente ferramenta de aprendizado para quem está descobrindo a diferença entre mover o braço pela articulação do ombro e encolher o braço inteiro com o trapézio superior.

Este exercício serve para um público bem variado. Iniciantes podem usá-lo como primeira introdução à abdução do ombro sem carga, como aquecimento antes de desenvolvimentos ou elevações laterais, ou como uma forma de baixa irritação para recuperar o movimento após um tempo parado. Praticantes mais avançados o utilizam entre séries pesadas para manter a cintura escapular em movimento, ou como finalizador de alta repetição que deixa os deltoides e a porção superior do peitoral trabalhando forte sem nenhum equipamento.

A preparação importa mais do que as pessoas imaginam. Os pés devem ficar afastados na largura do quadril, as costelas alinhadas sobre a pelve e a cabeça neutra, sem projetar-se para frente. Se você ficar em pé com a lombar arqueada ou o peito caído, os cotovelos não conseguem percorrer toda a amplitude e as escápulas inclinam para frente em vez de girar suavemente. As pontas dos dedos permanecem levemente apoiadas nos ombros durante todo o movimento, então as mãos funcionam como ponto de referência, sem pressionar a região do pescoço.

A execução é simples, mas cheia de detalhes. Eleve os cotovelos para fora e para cima, mantendo-os afastados em vez de deixá-los avançar para frente, até ficarem próximos da altura das orelhas. Depois leve-os à frente do corpo até se encontrarem na altura do meio do peitoral, sentindo o peito se fechar na frente. Controle o retorno pelo mesmo caminho. Visto de lado, o movimento inteiro deve parecer suave e circular, nunca seco ou apressado.

O principal ponto de segurança é manter o pescoço relaxado e as mãos longe da parte de trás do pescoço. Como os cotovelos sobem bastante, é tentador deixar a cabeça cair para frente ou os ombros subirem em direção às orelhas. Mantenha-se alongado pelo topo da cabeça, respire com regularidade e interrompa a elevação antes de qualquer sensação de pinchamento no topo. Feito assim, este é um dos exercícios de ombro mais suaves que você pode incluir na rotina.