Remada Superman Deitada (Parte Superior Do Corpo)
A Remada Superman Deitada (Parte Superior do Corpo) combina dois padrões de peso corporal bem conhecidos em um único movimento. Você começa na posição clássica de superman, deitado de bruços com os braços estendidos acima da cabeça e o peito, os braços e as pernas elevados do chão. A partir daí, em vez de apenas segurar a posição, você puxa os cotovelos em direção às costelas num movimento de remada, apertando as escápulas antes de estender novamente os braços para a posição longa. É basicamente um anjo de neve invertido com uma puxada deliberada no final.
Este exercício é útil para quem passa muito tempo sentado, porque os músculos que mantêm os ombros para trás e para cima — os dorsais, os trapézios médios e os romboides — tendem a ficar alongados e fracos na postura de mesa. Ele também trabalha os eretores da coluna isometricamente, já que todo o tronco precisa permanecer elevado enquanto os braços se movem. Como não há nenhum equipamento envolvido, você pode encaixá-lo em um aquecimento, um treino em casa ou como finalizador na academia sem nenhuma preparação.
A configuração importa mais do que as pessoas imaginam. Deitado de bruços, com as pernas estendidas e os braços alcançando acima da cabeça, você fica na posição mecanicamente mais fraca para remar — e é exatamente por isso que o movimento é valioso. O peito permanece colado no chão durante a puxada, e apenas os braços e os ombros se deslocam. Se o peito sair do chão ou a lombar arquear com força para ajudar, o trabalho se desloca da parte superior das costas para a coluna.
Para executar bem, pense nos braços fazendo o movimento enquanto tudo dos quadris à cabeça permanece quieto. Estenda os braços bem longe primeiro, depois varra os cotovelos para baixo e ligeiramente para trás até que as mãos fiquem aproximadamente na altura do peito, pausando um instante para sentir a contração entre as escápulas. O retorno deve ser lento e suave, resistindo à gravidade enquanto os braços voltam a se estender acima da cabeça. A respiração é simples: expire ao puxar, inspire ao estender.
A maioria das pessoas usa este exercício com mais repetições e pouca carga. Séries de oito a quinze repetições controladas funcionam bem, seja como ativação antes de treinos de empurrar ou puxar, seja como um exercício de força por si só em programas com equipamento mínimo. Como a resistência vem apenas do peso do corpo e da gravidade, o progresso vem de apertar a pausa, desacelerar o ritmo e manter a altura do peito e das pernas constante — e não de adicionar carga.
Alguns pontos práticos vão manter o exercício confortável. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna olhando para o chão em vez de erguer a cabeça, e encerre cada repetição um pouco antes do ponto em que a lombar começa a tensionar. Se os ombros ficarem comprimidos no alongamento inicial, abaixe os braços alguns graus em direção aos lados e trabalhe dentro desse ângulo.
Fitwill
Registre treinos, acompanhe o progresso & ganhe força.
Conquiste mais com o Fitwill: explore mais de 9.600 exercícios com imagens e vídeos, acesse treinos prontos e personalizados, perfeitos para academia e casa, e veja resultados reais.
Comece sua jornada. Baixe agora!
Instruções
- Deite-se de bruços sobre um tapete de exercício ou no chão, com as pernas estendidas para trás e o dorso dos pés apoiado no chão.
- Estenda os dois braços acima da cabeça, formando uma linha longa com o tronco, palmas para baixo, e eleve o peito e os braços alguns centímetros do chão.
- Eleve também as coxas um pouco do chão, de modo que o corpo forme um arco suave e uniforme da cabeça aos calcanhares.
- Contraia levemente o abdômen e mantenha o pescoço neutro olhando para o chão alguns centímetros à sua frente.
- Expire ao dobrar os cotovelos e puxá-los para baixo, em direção às costelas, varrendo as mãos ao lado do tronco até que fiquem próximas da altura do peito.
- Aperte as escápulas juntas no ponto mais baixo da puxada e mantenha essa posição por uma contagem, enquanto o peito permanece elevado.
- Inspire ao estender lentamente os braços de volta à posição de alcance acima da cabeça, controlando o retorno em vez de deixar a gravidade derrubar os braços.
- Mantenha quadris, pernas e peito na mesma posição elevada durante todo o movimento, deixando apenas os braços e os ombros se deslocarem.
- Complete suas repetições, depois abaixe o peito, os braços e as pernas ao chão e descanse antes da próxima série.
Dicas & Truques
- O erro mais comum é transformar o exercício em um trabalho de lombar, arqueando mais a cada puxada. Mantenha o arco constante e, se a lombar começar a trabalhar demais, reduza a altura das pernas.
- Se os cotovelos abrirem bem para os lados como asas durante a puxada, os dorsais e os romboides deixam de fazer o trabalho. Conduza os cotovelos para baixo, perto do corpo, para que as mãos percorram as costelas.
- Não tenha pressa na fase de alcance. O retorno à posição acima da cabeça é onde muitas pessoas perdem a tensão; leve de dois a três segundos para estender os braços por completo.
- Mantenha o queixo levemente recolhido. Erguer a cabeça para olhar para frente sobrecarrega o pescoço e geralmente coincide com a queda do peito.
- Encolher os ombros em direção às orelhas durante a puxada é sinal de que os trapézios superiores estão assumindo o movimento. Pense em puxar os cotovelos em direção aos bolsos de trás da calça.
- Comece com uma elevação menor se os ombros reclamarem na posição totalmente estendida. Um ângulo de braços um pouco mais baixo ainda treina os mesmos músculos com menos estresse nas articulações.
- A altura do peito e das pernas deve permanecer idêntica da primeira à última repetição. Se diminuir ao longo da série, encerre-a em vez de insistir nas repetições com a posição desabando.
- Para uma versão mais difícil sem adicionar equipamento, pause de dois a três segundos na posição com os cotovelos junto ao corpo em cada repetição, em vez de aumentar a velocidade ou o número de repetições.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a Remada Superman Deitada (Parte Superior do Corpo) trabalha?
Os principais músculos são os dorsais, os romboides e os trapézios médios, que puxam os cotovelos para baixo e apertam as escápulas. A lombar e os glúteos trabalham isometricamente para manter o peito e as pernas fora do chão.
Qual é a diferença entre esse exercício e a isometria de superman tradicional?
No superman tradicional, você segura a posição de forma estática ou levanta e abaixa o corpo inteiro. A Remada Superman Deitada (Parte Superior do Corpo) acrescenta um padrão de remada com os braços, de modo que as costas superiores e os dorsais recebem trabalho dinâmico enquanto os músculos da coluna seguram a posição.
A Remada Superman Deitada (Parte Superior do Corpo) é boa para iniciantes?
Sim, ela usa apenas o peso do corpo e tem pouca carga, então a maioria dos iniciantes pode aprendê-la com segurança. Comece com oito a dez repetições e mantenha a elevação modesta até que a coordenação de segurar o arco enquanto rema pareça natural.
Por que meu peito deve ficar no chão enquanto os braços se movem?
Manter o peito fixo faz com que a força da remada venha dos ombros e da parte superior das costas, e não de uma arqueada mais forte da coluna. Também torna a contração muscular na posição com os cotovelos junto ao corpo muito mais fácil de sentir.
Posso fazer a Remada Superman Deitada (Parte Superior do Corpo) se minha lombar ficar dolorida?
Fadiga muscular leve é normal, mas dor aguda ou persistente é sinal de que é preciso reduzir a intensidade. Tente elevar apenas o peito e os braços mantendo as pernas no chão, e diminua a amplitude até conseguir remar sem forçar.
Quantas repetições e séries devo fazer?
De oito a quinze repetições lentas em duas a três séries atendem à maioria dos objetivos. Como a resistência é leve, a qualidade da contração e o controle do retorno importam muito mais do que o número total de repetições.
O que posso usar no lugar se ficar de bruços for desconfortável?
Uma remada deitado sobre um banco, uma remada com elástico ou uma remada curvada com halteres leves treinam um padrão de puxada parecido. Elas eliminam a posição de bruços no chão e ainda assim trabalham os dorsais e a parte superior das costas.
Minhas mãos devem tocar o chão entre as repetições?
Não. Braços, peito e pernas devem permanecer suspensos durante toda a série. Apoiar as mãos no chão entre as repetições elimina o trabalho isométrico da lombar e transforma o exercício em um movimento só de braços.
Como saber se estou encolhendo os ombros durante a remada?
Se os ombros subirem em direção às orelhas enquanto os cotovelos descem, os trapézios superiores estão dominando o movimento. Filme uma série de lado ou peça para alguém observar, e foque em levar os cotovelos para trás e para baixo, e não apenas para trás.
