O Leg Press Unilateral Sentado na Máquina Alavanca (Versão 2) é um exercício de pernas feito em máquina, realizado uma perna de cada vez em uma imprensa de alavanca sentada. Você se acomoda contra o encosto acolchoado, apoia um pé na grande plataforma e empurra a carga estendendo o quadril e o joelho, enquanto o outro pé fica apoiado no chão ou em uma plataforma mais baixa para dar suporte. Como a máquina se move em uma trajetória fixa de alavanca, toda a sua atenção pode ir para empurrar com força na perna que está trabalhando e controlar o retorno.

Essa variação é especialmente útil para corrigir diferenças de força entre os lados esquerdo e direito. Praticamente todo mundo tem uma perna mais forte que a outra, e os exercícios bilaterais tendem a esconder essa diferença, porque o lado mais forte assume o trabalho sem que você perceba. Trabalhar uma perna de cada vez expõe o desequilíbrio e dá chance para o lado mais fraco alcançar o outro. Também é uma opção inteligente depois de uma lesão ou quando um dos lados está imobilizado com gesso ou órtese, já que a perna que não trabalha pode simplesmente ficar de fora do movimento por completo.

Os principais músculos trabalhados são os quadríceps, na frente da coxa, que estendem o joelho durante o empurrão. Os glúteos e os isquiotibiais auxiliam na extensão do quadril, os adutores na parte interna da coxa ajudam a estabilizar a perna, e a panturrilha entra no final do movimento. O trabalho unilateral também desafia mais os estabilizadores do quadril e do tronco do lado que está trabalhando do que uma imprensa com as duas pernas, mesmo que o encosto faça a maior parte do suporte.

O ajuste importa mais nesse exercício do que parece. A distância entre o assento e a plataforma determina a profundidade da flexão do joelho, então ajuste de forma que, no ponto mais baixo, seu joelho fique flexionado a aproximadamente 90 graus sem que a lombar descole do apoio. A posição do pé na plataforma também muda o foco: deixá-lo centralizado e na altura do quadril mantém a carga nos quadríceps, enquanto colocar o pé mais alto desloca parte do trabalho para os glúteos e os isquiotibiais.

Para executar bem, empurre a plataforma até a perna ficar quase estendida, mas sem bater o joelho no travamento final, e depois desça a carga com controle até o joelho voltar àquele ângulo de 90 graus. Mantenha o pé inteiro em contato com a plataforma, impulsione principalmente pelo meio do pé e resista à tentação de deixar o joelho entrar para dentro. Inspire na descida, expire no empurrão e complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

Esse exercício funciona bem como levantamento principal de membros inferiores em dias apenas de máquinas, como acessório depois de agachamentos ou levantamento terra para somar volume sem sobrecarregar a coluna, ou como opção de empurrão amigável à reabilitação quando o trabalho unilateral com pesos livres ainda não é adequado. Comece mais leve do que você acha que precisa, porque empurrar com uma perna só é notavelmente mais difícil do que dividir a mesma carga entre as duas.