A Elevação Lateral de Quadril com Apoio na Parede é um exercício unilateral em pé que fortalece os abdutores do quadril, usando a parede exclusivamente para equilíbrio. Você fica de lado para a parede com a mão do lado de dentro apoiada de leve nela, equilibra-se sobre a perna mais próxima e ergue a perna de fora para o lado antes de descer de forma controlada. Como a parede elimina a luta pelo equilíbrio, toda a sua atenção pode ir para o quadril que está trabalhando.

O músculo principal em ação é o gluteus medius da perna de apoio. Sempre que você levanta a perna livre, o quadril de apoio precisa manter a pelve nivelada contra o peso do seu corpo; esse trabalho de evitar a queda é exatamente para o que o gluteus medius e os músculos do quadril lateral foram feitos. Os músculos do quadril lateral da perna em movimento auxiliam a elevação, e os oblíquos e o core profundo permanecem ativos mantendo o tronco ereto, sem inclinar para longe do movimento.

Este é um dos exercícios de quadril mais práticos que você pode fazer. Abdutores fortes do quadril sustentam atividades unilaterais como caminhar, correr, subir escadas e fazer afundos, e costumam ser um elo fraco comum em pessoas cujos joelhos convergem para dentro ou cuja pelve balança de um lado para o outro ao se movimentar. A versão com apoio na parede é um bom ponto de partida se o trabalho unilateral sem apoio parecer instável, e também serve para quem está recuperando força geral depois de um tempo parado, mas ainda quer treinar um lado de cada vez.

A preparação importa mais do que parece. Fique perto o suficiente da parede para que as pontas dos dedos ou a palma da mão toquem nela sem pressionar, e posicione os pés de modo que a perna de trabalho possa se abrir para o lado sem bater em nada. Mantenha o corpo ereto e alinhado de lado, sem rotação, porque torcer o corpo transforma o exercício em um movimento de flexores do quadril e rouba trabalho dos glúteos.

Para executar bem, transfira o peso para a perna mais próxima da parede, firme o tronco e erga a perna de fora reta para o lado a partir do quadril, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente. Suba apenas até a altura que conseguir sem inclinar o tronco sobre a perna de apoio, faça uma breve pausa no topo e, em seguida, desça a perna lentamente até que ela fique ao lado do pé de apoio novamente. O retorno lento é onde está grande parte do benefício, então resista à vontade de deixar a perna cair.

Mantenha o volume moderado no começo, em torno de duas a três séries de oito a doze elevações por lado. Espere que o quadril lateral da perna de apoio fature antes do da perna em movimento, o que é normal e é justamente o objetivo do exercício. Se você sentir o trabalho principalmente na frente do quadril ou na lombar, provavelmente o tronco está inclinando ou girando, então corrija a postura e reduza a altura da elevação.