A Respiração Costal Lateral Deitado de Lado é um exercício respiratório, não um exercício de força ou alongamento no sentido tradicional. Você deita de lado sobre um colchonete com o braço de baixo estendido acima da cabeça ao longo do chão e a mão de cima apoiada na lateral da caixa torácica, e então pratica direcionar cada respiração para as costelas voltadas para o teto. A mão sobre as costelas oferece um retorno imediato: se você sentir as costelas empurrando para o lado contra a palma da mão ao inspirar, está fazendo certo.

A posição deitada de lado é o que torna esse exercício tão valioso. Quando você fica de costas ou em pé, é fácil trapacear levantando o peito, erguendo os ombros ou empurrando a barriga para fora. Deitar sobre um lado restringe o movimento da metade inferior da caixa torácica, então o ar que você inspira precisa viajar para as costelas superiores e para os espaços entre as costelas do lado aberto. Essa expansão direcionada é difícil de alcançar em qualquer outra posição, e é por isso que esse exercício aparece com tanta frequência em aulas de Pilates e em ambientes de reabilitação.

Este exercício é útil para praticamente qualquer pessoa. É um clássico na prática de Pilates, onde a respiração lateral é coordenada com o engajamento do core. Também ajuda pessoas que se sentem presas na respiração superficial do peito, atletas que trabalham o controle da caixa torácica e do tronco, e qualquer um que passe longas horas sentado com a parte superior do corpo comprimida e curvada. Pessoas em recuperação de lesões ao redor da caixa torácica ou após longos períodos de atividade reduzida costumam usá-lo para restaurar gentilmente a percepção da caixa torácica, embora ele nunca deva substituir a orientação de um profissional de saúde qualificado.

A execução é simples, mas exige atenção. Deite de lado com quadril e ombros alinhados, cabeça apoiada no braço de baixo, e coloque a mão de cima na lateral das costelas com os dedos abertos. Inspire lentamente pelo nariz e imagine o ar preenchendo as costelas sob a sua mão de cima, sentindo-as se alargarem contra a palma. Expire lentamente pela boca, como se soprasse por um canudo, e sinta as costelas recolherem e os músculos profundos do tronco se ativarem suavemente. A barriga, o peito e os ombros devem permanecer relativamente quietos em comparação a uma respiração normal.

Um erro comum é forçar tanto a respiração que o pescoço e os ombros tensionam, ou deixar a parte superior do corpo rolar para frente e para trás enquanto você respira. Mantenha a coluna longa e neutra, fique alinhado, e deixe a caixa torácica ser a única parte que se move. Se sentir esforço, faça as respirações menores e mais lentas, não maiores.

Pratique de dois a três minutos de cada lado, alternando o lado em que deita para que ambas as caixas torácicas recebam a mesma atenção. Funciona bem como aquecimento antes do Pilates ou do treino de core, como uma pausa de reorganização entre levantamentos mais pesados, ou como um exercício de acalmar no fim da sessão. Como não há carga nem movimento rápido, o principal risco é simplesmente fazer sem atenção, então trate-o como uma habilidade a ser refinada, e não como uma tarefa para riscar da lista.