Den 5 Týdne 1 - Pallas: 12-Week Full Body Workout
Concluído por Pavel Czylok · 3 de março de 2026
1. Puxada Lateral Na Barra Com Cabo: 3 sets • 20, 15 and 10 reps
2:A. Elevação Lateral Com Halteres: 3 sets • 12, 10 and 8 reps
3:B. Desenvolvimento De Ombros Sentado Na Máquina De Alavanca: 3 sets • 10, 8 and 6 reps
4:B. Rosca Martelo Alternada Sentado Com Halteres: 3 sets • 15, 12 and 6 reps
5:C. Extensão De Tríceps Com Barra Deitado: 3 sets • 12, 10 and 8 reps
6:C. Flexão De Pernas Deitado Na Máquina De Alavanca: 3 sets • 12, 10 and 10 reps
7:D. Leg Press Na Trenó A 45°: 3 sets • 12, 10 and 10 reps
8. Elevação De Panturrilha Em Pé Elevada: 3 sets • 20, 20 and 15 reps
9. Supino Na Máquina De Alavanca: 3 sets • 12, 10 and 8 reps
10. Abdominal Total Com Alavanca: 3 sets • 6, 5 and 4 reps
11. Extensão De Pernas Na Máquina: 3 sets • 12, 10 and 10 reps
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