Prancha Lateral

A Prancha Lateral é um exercício desafiador e eficaz que trabalha os músculos do core, especificamente os oblíquos. Este exercício é uma variação da Prancha Lateral tradicional e adiciona um elemento extra de dificuldade ao engajar ainda mais os músculos laterais. Durante a Prancha Lateral, você começa deitado de lado com as pernas empilhadas uma sobre a outra. Em seguida, levante a parte superior do corpo do chão, apoiando-se no antebraço e na lateral do pé inferior. O corpo forma uma linha reta da cabeça aos pés, e você engaja os músculos do core para estabilizar e manter essa posição. O músculo principal trabalhado durante a Prancha Lateral é o grupo muscular oblíquo, localizado nas laterais do abdômen. Esses músculos são responsáveis pela flexão lateral e rotação da coluna. Ao incorporar regularmente Pranchas Laterais em sua rotina de exercícios, você pode fortalecer e tonificar esses músculos, levando a uma melhor estabilidade do core e maior força funcional. Além de trabalhar os oblíquos, a Prancha Lateral também envolve outros músculos do corpo, incluindo os glúteos, quadríceps e ombros. Este exercício ajuda a construir força geral do corpo, estabilidade e equilíbrio. Para obter o máximo da sua Prancha Lateral, é importante manter a forma e o alinhamento adequados durante todo o exercício. Mantenha o corpo em linha reta, evite que os quadris afundem ou girem e engaje os músculos do core puxando o umbigo em direção à coluna. Incorporar Pranchas Laterais à sua rotina de fitness pode ser uma ótima maneira de desafiar seus músculos do core e melhorar sua força e estabilidade geral. Comece com períodos mais curtos e, gradualmente, progrida para durações mais longas à medida que sua força aumenta. Adicione este exercício ao seu regime de treino e sinta a queimação nos oblíquos como nunca antes!

Instruções

• Comece em uma posição de prancha lateral com o antebraço direito no chão e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Engaje os músculos do core puxando o umbigo em direção à coluna.
• Levante o braço esquerdo diretamente em direção ao teto ou coloque-o no quadril para maior estabilidade.
• Mantenha as pernas empilhadas uma sobre a outra ou ligeiramente desencontradas para maior equilíbrio.
• Segure esta posição por 30-60 segundos ou o máximo de tempo que conseguir manter a forma adequada.
• Lembre-se de respirar profundamente e de forma uniforme durante o exercício.
• Troque de lado e repita o exercício do outro lado.

Dicas & Truques

• Engaje os músculos do core durante todo o exercício para maior estabilidade e eficácia.
• Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés, certificando-se de que os quadris não afundem ou girem.
• Para aumentar o desafio, tente levantar a perna superior enquanto mantém a posição da prancha lateral.
• Concentre-se em respirar profundamente e exalar completamente para manter o fluxo de oxigênio e o engajamento muscular adequados.
• Comece com uma prancha lateral modificada, dobrando o joelho inferior e apoiando-o no chão para maior suporte.
• Evite prender a respiração. Inspire e expire de forma constante durante o exercício.
• Mantenha uma posição neutra do pescoço, alinhando-o com a coluna.
• Para evitar desconforto no pulso, tente posicionar o antebraço perpendicular ao corpo em vez de colocar a mão diretamente no chão.
• Para um desafio adicional, segure um haltere ou kettlebell na mão superior enquanto realiza a prancha lateral.
• Lembre-se de aquecer adequadamente antes de tentar a prancha lateral para preparar os músculos para o exercício.