Prancha Lateral (iniciante)

A prancha lateral é um exercício altamente eficaz que trabalha e fortalece os músculos do core, em particular os oblíquos. Diferentemente das pranchas tradicionais que envolvem principalmente a parte frontal dos músculos abdominais, a prancha lateral foca na lateral do tronco, ajudando a melhorar a estabilidade, postura e força geral do core. Para executar a prancha lateral (iniciante), deite-se de lado com as pernas estendidas e empilhadas uma sobre a outra. Certifique-se de que seu cotovelo esteja posicionado diretamente abaixo do ombro, e o antebraço repousando no chão. Engaje os músculos do core, levante os quadris do chão e crie uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha essa posição por um tempo determinado, geralmente começando com 15 a 30 segundos, e aumente gradualmente conforme progredir. Embora a prancha lateral seja um excelente exercício para iniciantes, é importante manter a forma adequada durante o movimento. Mantenha o corpo em linha reta, evite deixar os quadris caírem ou levantá-los demais, e engaje os músculos do core imaginando-os puxando para dentro em direção à coluna. Se sentir desconforto ou tensão na parte inferior das costas, considere modificar o exercício ou reduzir a duração. Incorporar a prancha lateral em sua rotina de exercícios pode fazer maravilhas para a força geral do core, estabilidade e postura. Como em qualquer exercício, é importante ouvir o corpo e progredir em um ritmo que seja desafiador, mas confortável. Não hesite em procurar orientação de um profissional de fitness para garantir que você está executando a prancha lateral corretamente e otimizando seus benefícios para sua jornada de fitness.

Instruções

• Comece deitando-se no lado direito com as pernas retas e empilhadas uma sobre a outra.
• Apoie a parte superior do corpo no cotovelo direito e no antebraço, certificando-se de que o cotovelo esteja diretamente abaixo do ombro.
• Engaje os músculos do core e levante os quadris do chão, criando uma linha reta da cabeça aos pés.
• Mantenha o corpo nesta posição de prancha lateral e sustente pelo tempo desejado, focando em manter a forma adequada e mantendo o core ativado.
• Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão e repita do outro lado.

Dicas & Truques

• Engaje os músculos do core puxando o umbigo em direção à coluna.
• Mantenha os pés juntos e as pernas retas para garantir o alinhamento adequado.
• Concentre-se em manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Comece com tempos de sustentação mais curtos e aumente gradualmente a duração conforme ganhar força.
• Evite deixar os quadris caírem ou abaixarem em direção ao chão.
• Respire profundamente e expire lentamente para ajudar a estabilizar o core.
• Para facilitar, dobre o joelho inferior e apoie-o no chão para maior suporte.
• Para um desafio extra, levante a perna superior e mantenha-a paralela ao chão.
• Lembre-se de praticar em ambos os lados para manter o equilíbrio e a simetria.
• Ouça seu corpo e faça pausas se sentir dor ou desconforto.