Avanço

O avanço é um exercício popular para a parte inferior do corpo que trabalha os músculos das coxas, quadris e glúteos. É um movimento fundamental que pode ser realizado apenas com o peso do corpo ou adicionando resistência, como halteres ou uma barra, para aumentar a intensidade. Ao realizar o avanço, você dá um grande passo à frente, abaixando o corpo até que ambos os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus. Este movimento envolve os quadríceps e glúteos, ajudando a fortalecer e tonificar as pernas. Também ativa os músculos do core para estabilidade e equilíbrio. O avanço é um exercício funcional que imita atividades diárias como caminhar e subir escadas. Ao incorporar este exercício em sua rotina, você pode melhorar a força geral das pernas, aumentar sua mobilidade e flexibilidade. É um exercício versátil que pode ser modificado de várias maneiras para se adequar ao seu nível de condicionamento físico e objetivos. Lembre-se, a forma e a técnica adequadas são essenciais ao realizar o avanço. Mantenha o peito erguido, a coluna neutra e certifique-se de que o joelho da frente esteja alinhado com o tornozelo para evitar tensões ou lesões desnecessárias. Comece com um peso que o desafie, mas que ainda permita manter uma boa forma durante todo o movimento. Incorpore o avanço em seus treinos para desenvolver pernas fortes e poderosas e melhorar a força da parte inferior do corpo. Apenas algumas séries deste exercício podem ter um impacto significativo em sua aptidão geral e ajudá-lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.

Instruções

• Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
• Dê um grande passo à frente com a perna direita, mantendo o tronco ereto e os ombros relaxados.
• Dobre o joelho direito e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo a perna esquerda estendida atrás de você.
• Continue abaixando o corpo até que a coxa direita esteja paralela ao chão e o joelho direito esteja diretamente acima do tornozelo.
• Pause por um momento e, em seguida, empurre o calcanhar direito para elevar o corpo de volta à posição inicial.
• Repita o mesmo movimento com a perna esquerda, avançando e abaixando o corpo.
• Continue alternando as pernas para o número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento para maior estabilidade.
• Dê um passo grande à frente, garantindo que o joelho fique diretamente acima do tornozelo na posição de avanço.
• Mantenha o corpo ereto e evite inclinar-se para frente, pois isso pode causar tensão desnecessária na região lombar.
• Para variar a intensidade, considere segurar halteres ou um kettlebell ao lado do corpo ou sobre os ombros durante o exercício.
• Experimente diferentes variações de avanços, como avanços caminhando ou avanços reversos, para trabalhar diferentes músculos das pernas e glúteos.
• Para maior estabilidade e equilíbrio, escolha um ponto fixo à sua frente e mantenha os olhos nele durante o exercício.
• Controle o movimento e evite apressar-se nos avanços. Isso ajudará a melhorar a ativação muscular e prevenir lesões.
• A respiração é importante durante os avanços. Inspire ao descer-se no avanço e expire ao empurrar o calcanhar da frente para retornar à posição inicial.
• Preste atenção ao alinhamento dos quadris. Certifique-se que ambos os quadris estão voltados para frente e evite permitir que o joelho da frente colapse para dentro.
• Conforme progride e se sente mais confortável com os avanços, aumente a profundidade do movimento para desafiar ainda mais os músculos.