Rotação Externa Com Halteres

A rotação externa com halteres é um exercício eficaz que trabalha os músculos dos ombros, especialmente os músculos do manguito rotador. É um movimento simples, mas potente, que ajuda a fortalecer e estabilizar a articulação do ombro, melhorar a postura e prevenir lesões. Para realizar a rotação externa com halteres, você precisará de um haltere e uma cadeira ou banco. Comece sentando-se na borda da cadeira com um haltere em uma mão. Coloque o antebraço na coxa, permitindo que a mão e o haltere fiquem pendurados para fora do lado. Inicie o exercício mantendo o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus e próximo ao corpo. Em seguida, gire lentamente o braço para fora, afastando-o do corpo, até que o antebraço fique paralelo ao chão. Concentre-se em engajar os músculos ao redor do ombro durante o movimento. É crucial manter um movimento controlado e suave. Evite balançar ou usar impulso para levantar o peso. Procure realizar duas a três séries de 10-15 repetições por braço, garantindo que você esteja usando um peso que desafie você sem comprometer a forma. Incluir a rotação externa com halteres em sua rotina de exercícios pode desempenhar um papel crucial no fortalecimento dos ombros, na melhora da postura e no suporte à força geral da parte superior do corpo. Sempre lembre-se de começar com um peso com o qual você se sinta confortável e progredir gradualmente à medida que sua força aumenta.

Instruções

• Fique em pé com um haltere em uma mão e o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus, próximo ao corpo.
• Mantendo o cotovelo estacionário, gire lentamente o antebraço e a mão para longe do corpo. O braço superior deve permanecer parado durante o movimento.
• Continue girando até que o antebraço esteja paralelo ao chão ou até sentir um alongamento no ombro.
• Mantenha a posição por uma breve pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
• Repita o movimento para o número desejado de repetições e, em seguida, troque para o outro braço.
• Lembre-se de manter o núcleo engajado e a postura adequada durante todo o exercício.
• Escolha um peso apropriado que desafie seus músculos sem comprometer sua forma.
• Realize o exercício de forma lenta e controlada para garantir a ativação muscular adequada.
• Se sentir dor ou desconforto, pare o exercício e consulte um profissional de fitness.

Dicas & Truques

• Comece com pesos leves e concentre-se na forma adequada
• Engaje os músculos do ombro estabilizando o núcleo
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento
• Aperte as escápulas no final da rotação
• Controle o peso ao descer para desenvolver força
• Evite usar impulso ou balançar os braços
• Aumente progressivamente o peso à medida que ficar mais forte
• Realize o exercício de forma lenta e controlada
• Ouça seu corpo e pare se sentir dor ou desconforto
• Procure orientação de um profissional de fitness se for novo nesse exercício