Elevação De Braços Na Prancha Frontal Com Halteres

A Elevação de Braços na Prancha Frontal com Halteres é um exercício desafiador e eficaz que trabalha vários grupos musculares, incluindo o core, os ombros e a parte superior das costas. É uma variação do exercício de prancha tradicional, mas com a resistência adicional de segurar halteres. Este exercício ajuda a aumentar a força geral do core, a estabilidade e a mobilidade dos ombros.

Instruções

• Comece posicionando-se em uma prancha de antebraços com os pés afastados na largura dos ombros e os cotovelos sob os ombros.
• Pegue um par de halteres, um em cada mão, e descanse-os no chão diretamente sob seus ombros.
• Ative o core, contraia os glúteos e levante um braço do chão enquanto mantém uma posição de prancha estável. Certifique-se de manter os quadris nivelados e evitar rodar o corpo.
• Pausa por um momento no topo do movimento, depois abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial.
• Repita a elevação do braço com o braço oposto, alternando os lados a cada repetição.
• Continue alternando as elevações dos braços pelo número desejado de repetições ou tempo.
• Lembre-se de focar em manter uma posição de prancha forte durante todo o exercício, mantendo o core e os glúteos ativados.
• Inspire durante a fase de descida e expire durante a fase de elevação.
• Comece com um peso que permita realizar o exercício com a forma correta e aumente gradualmente o peso à medida que ficar mais forte.
• Realize o exercício pelo número recomendado de séries e repetições ou conforme prescrito pelo seu programa de fitness ou treinador.

Dicas & Truques

• Mantenha a postura correta, alinhando o corpo da cabeça aos calcanhares.
• Ative os músculos do core durante todo o exercício para fortalecer os músculos abdominais.
• Comece com halteres leves e aumente gradualmente o peso conforme você ganha força.
• Respire de forma constante e evite prender a respiração durante o exercício.
• Concentre-se na estabilidade e controle em vez de velocidade e impulso.
• Mantenha o pescoço relaxado e alinhado com a coluna.
• Realize o exercício em uma superfície estável para maximizar a eficácia.
• Inclua este exercício em uma rotina de treino equilibrada para força e estabilidade geral.
• Ouça o seu corpo e adapte o exercício se sentir dor ou desconforto.
• Consulte um profissional de fitness para garantir a técnica e a forma corretas.