Puxada Com Passo Atrás

A Puxada com Passo Atrás é um exercício composto que visa principalmente os músculos das costas superiores, incluindo o latíssimo do dorso (lats), romboides e deltoides posteriores. Este exercício também envolve os bíceps, músculos do antebraço e core para estabilização. Para realizar a Puxada com Passo Atrás, você precisará de uma máquina de cabos com uma barra longa para puxada. Comece ficando alguns passos afastado da máquina de cabos, com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados. Segure a barra com uma pegada pronada, com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Dê um passo para trás com um pé e incline-se ligeiramente para frente, mantendo a coluna neutra e o core engajado. A partir da posição inicial, expire e puxe a barra em direção ao seu peito, concentrando-se em apertar as escápulas juntas. Mantenha os cotovelos apontando para baixo e os pulsos alinhados com os antebraços. Pause brevemente na parte inferior do movimento, sentindo a contração nos músculos das costas, e então retorne lentamente a barra para a posição inicial, inspirando enquanto o faz. A Puxada com Passo Atrás é um excelente exercício para desenvolver a força da parte superior do corpo e melhorar a postura. Ajuda a fortalecer os músculos responsáveis pela retração escapular e estabilidade dos ombros. Lembre-se de começar com um peso que o desafie, mas permita manter a forma adequada ao longo do movimento. Mire em um movimento controlado e suave, focando na conexão mente-músculo. Incorpore este exercício em seus treinos de costas ou parte superior do corpo para ver melhorias na força e definição muscular.

Instruções

• Comece ajustando a máquina de cabos para uma altura adequada e selecione o peso desejado.
• Pegue a barra com uma pegada pronada, com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
• Dê um passo para trás com um pé, inclinando-se ligeiramente para frente, mantendo a coluna neutra e o core engajado.
• Puxe a barra em direção ao seu peito, mantendo os cotovelos apontados para baixo e as escápulas retraídas.
• Pause brevemente no ponto mais baixo do movimento, sentindo a contração nos músculos das costas.
• Retorne a barra lentamente para a posição inicial, controlando o movimento.
• Repita o movimento para o número desejado de repetições.
• Mantenha a respiração controlada, expirando ao puxar a barra e inspirando ao soltá-la de volta.

Dicas & Truques

• Certifique-se de engajar os músculos das costas durante todo o movimento para maximizar os benefícios do exercício.
• Mantenha um ritmo controlado e lento durante as fases excêntrica (descida) e concêntrica (subida) do exercício.
• Concentre-se em puxar pelos cotovelos em vez de usar os braços para iniciar o movimento.
• Use um padrão de respiração controlado, expirando ao puxar o peso para baixo e inspirando ao soltá-lo de volta para cima.
• Comece com um peso que desafie você, mas permita manter a forma adequada. Aumente gradualmente o peso à medida que ficar mais forte.
• Mantenha o core engajado e evite balanços excessivos ou arqueamentos das costas durante o exercício.
• Experimente diferentes variações de pegada (larga, média, estreita) para atingir os músculos de diferentes ângulos.
• Incorpore uma variedade de exercícios para as costas em sua rotina para garantir o desenvolvimento muscular geral.
• Seja consistente com seu treinamento e aumente gradualmente a frequência e a intensidade dos seus treinos para ver progresso.
• Lembre-se de incluir dias adequados de descanso e recuperação para permitir que seus músculos se reparem e fiquem mais fortes.