Вариация Кроссовера На Блоке
Вариация кроссовера на блоке — это разведение на грудь, выполняемое между двумя блоками с рукояткой в каждой руке. Грудь сводит руки перед собой, а передние дельты и бицепсы помогают контролировать линию троса и сохранять положение рук.
Точный угол может меняться в зависимости от высоты блоков, поэтому это гибкое упражнение для груди. Высокие блоки смещают движение вниз, средние блоки создают разведение по прямой, а низкие блоки смещают траекторию вверх. В любом варианте сгибание в локтях остается неизменным, а движение контролирует грудь.
Встаньте между блоками, шагните вперед в устойчивую стойку и начните с разведенных рук в комфортном растяжении груди. Сведите рукоятки перед собой, напрягите грудь, затем медленно вернитесь назад, не позволяя плечам уходить вперед.
Используйте это упражнение как добивающее для груди, как завершающее упражнение или как вариант разведения с гантелями с постоянным напряжением. Держите нагрузку умеренной, а амплитуду контролируемой. Если в плечах появляется напряжение, уменьшите растяжение, измените высоту блоков или снизьте вес.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Установите два блока на высоту, которая соответствует нужному вам углу кроссовера.
- Встаньте между блоками и возьмите по одной рукоятке в каждую руку.
- Шагните вперед в устойчивую разножку или квадратную стойку.
- Напрягите корпус и слегка согните локти.
- Начните с разведенными руками, пока не почувствуете контролируемое растяжение груди.
- Плавной дугой сведите рукоятки перед собой.
- Кратко напрягите грудь, не поднимая плечи и не округляя корпус вперед.
- Вернитесь в разведенное положение под контролем.
Советы и рекомендации
- Сохраняйте одинаковый угол в локтях от начала до конца, чтобы движение оставалось разведением.
- Не позволяйте плечам уходить вперед в конце сведения.
- Используйте такое растяжение, которое можете контролировать без дискомфорта в плечах.
- Меняйте угол груди за счет высоты блоков, а не за счет принудительной траектории.
- Держите корпус неподвижно и не раскачивайтесь, чтобы двигать рукоятки.
- Выдыхайте, когда рукоятки сходятся вместе.
- Позвольте рукояткам коснуться или перекреститься только если положение плеч остается чистым.
- Используйте меньший вес, если бицепсы или передние дельты берут нагрузку на себя вместо груди.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в кроссовере на блоках?
В основном работает грудь, а помогают передние дельты и руки.
Вариация кроссовера на блоке — это жим или разведение?
Это движение в стиле разведения, сосредоточенное на сведении рук перед собой.
Должны ли рукоятки соприкасаться?
Могут, но главное — напрягать грудь, не теряя положение плеч.
Какую высоту блоков следует использовать?
Используйте высокие, средние или низкие блоки в зависимости от нужного вам угла, но сохраняйте контролируемое растяжение и сокращение груди.
Должны ли локти сгибаться во время повторения?
Сохраняйте небольшой сгиб, но не сгибайте и не разгибайте их, как в жиме.
Почему я чувствую плечи сильнее, чем грудь?
Вес может быть слишком большим, растяжение слишком глубоким, либо плечи уходят вперед.
Можно ли делать кроссоверы новичкам?
Да, с небольшим весом и умеренной амплитудой, которая сохраняет комфорт в плечах.
Как сделать упражнение более направленным на грудь?
Слегка фиксируйте локти, сводите плечи и верхние части рук перед собой и напрягайте грудь без подъема плеч.
