Мертвый Жук
Мертвый жук — это антиэкстензионное упражнение с собственным весом для мышц живота, глубокого кора, сгибателей бедра и стабилизаторов плеч. Противоположные рука и нога выпрямляются, пока корпус остается неподвижным на полу, поэтому это полезное упражнение для того, чтобы научиться сохранять положение ребер и таза при движении конечностей. Сложность не в том, как далеко вы тянетесь, а в том, остается ли корпус спокойным, пока руки и ноги выполняют свою работу.
Основная нагрузка приходится на мышцы живота, глубокий кор и сгибатели бедра, а также на стабилизаторы плеч. Вспомогательные мышцы удерживают тело стабильным, чтобы целевая зона работала сама, а не за счет инерции. Хороший повтор ощущается так, будто поясница мягко прижата к полу, пока одна сторона тела выпрямляется без скручивания или прогиба корпуса.
Начните с аккуратной настройки. Лягте на спину, поднимите руки вверх и поставьте колени над тазом. Мягко прижмите поясницу к полу. Напрягите мышцы живота, не задерживая дыхание. От этой позиции зависит, будет ли упражнение точным или поспешным, и стоит сделать один-два вдоха перед началом, чтобы положение стало устойчивым.
Выполняйте повтор в ровном темпе. Медленно выпрямляйте одну ногу и противоположную руку. Останавливайтесь до того, как ребра начнут расходиться или поясница прогибаться. Возвращайтесь в исходное положение под контролем. Возвращайтесь в исходное положение без падения, скручивания или расслабления корпуса. Возврат должен быть таким же собранным, как и выпрямление, чтобы корпус каждый раз закреплял один и тот же паттерн.
Используйте подсказки по технике, чтобы движение оставалось точным. Двигайтесь медленно. Держите поясницу под контролем. Сократите амплитуду, если поясница прогибается. Выдыхайте, когда конечности выпрямляются. Если эти подсказки становится трудно соблюдать, уменьшите амплитуду, скорость или сложность.
Используйте Мертвого жука как упражнение на контроль корпуса. Прогрессируйте сначала за счет улучшения контроля, а затем добавляйте повторы, время удержания или амплитуду только тогда, когда текущий вариант остается чистым.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Лягте на спину, поднимите руки вверх и поставьте колени над тазом.
- Мягко прижмите поясницу к полу.
- Напрягите мышцы живота, не задерживая дыхание.
- Медленно выпрямите одну ногу и противоположную руку.
- Остановитесь до того, как ребра начнут расходиться или поясница прогибаться.
- Вернитесь в исходное положение под контролем.
- Повторите на противоположной стороне.
- Продолжайте чередовать стороны без спешки.
Советы и рекомендации
- Двигайтесь медленно.
- Держите поясницу под контролем.
- Сократите амплитуду, если поясница прогибается.
- Выдыхайте, когда конечности выпрямляются.
- Держите голову опущенной.
- Не спешите при смене стороны.
- Тянитесь через пятку и кисть.
- Останавливайтесь, когда ребра начинают подниматься.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Мертвый жук?
Мертвый жук в основном задействует мышцы живота, глубокий кор, сгибатели бедра и стабилизаторы плеч. Стабилизаторы помогают сохранять выравнивание тела по ходу движения.
Подходит ли Мертвый жук новичкам?
Да. Используйте более легкий вариант, меньшую нагрузку или меньшую амплитуду, пока каждый повтор не станет контролируемым.
Сколько повторений мне делать?
Для большинства силовых вариантов хорошо подходят 8-15 контролируемых повторений. Мобилизационные варианты можно выполнять в виде медленных повторений или коротких удержаний.
Какая самая распространенная ошибка?
Самая распространенная ошибка — спешить и использовать инерцию вместо того, чтобы сохранять контроль над целевой зоной.
Должен ли Мертвый жук вызывать боль?
Нет. Нормальны мышечное усилие или легкое растяжение, но при острой боли, защемлении, покалывании или головокружении нужно остановиться.
Когда следует выполнять Мертвого жука?
Используйте его там, где он соответствует цели: в разминке и мобилизации в начале, в силовой работе в основной части или как вспомогательное упражнение ближе к концу.
Что я должен сильнее всего чувствовать в Мертвом жуке?
Вы должны чувствовать, как глубокий кор и мышцы живота удерживают ребра и таз стабильными, пока двигаются конечности.
