Жим В Смите Обратным Хватом

Часть тела: Грудь

Мышца: Грудь

Оборудование: Машина Смита

Жим в Смите обратным хватом - это упражнение на горизонтальной скамье, выполняемое в тренажере Смита ладонями к себе. Обратный хват меняет угол в плечах и локтях по сравнению с обычным жимом лежа, из-за чего у некоторых атлетов жим может сильнее ощущаться в груди, при этом по-прежнему нагружая передние дельты и трицепсы. Поскольку траектория грифа фиксирована, положение скамьи и ширина хвата здесь важнее, чем при жиме со свободной штангой.

На изображении атлет лежит на горизонтальной скамье под грифом, глаза расположены примерно под линией движения грифа, стопы стоят на полу, а лопатки сведены и прижаты к скамье. Такое положение помогает удерживать обратный хват над кистями и локтями, а не уводить его в неудобный угол. Хорошая стартовая позиция должна ощущаться устойчивой еще до первого повторения, а не как попытка поймать траекторию уже по ходу движения.

На каждом повторении опускайте гриф под контролем по прямой к нижней части груди или верхней части грудины, сохраняя локти слегка прижатыми, а не разводя их резко в стороны. Обратный хват естественно задает более собранную траекторию рук, но кисти все равно должны оставаться жесткими и прямыми. Выжимайте гриф обратно вверх по направляющей Смит-машины без отбива от груди и завершайте движение с выпрямленными локтями, но без агрессивной фиксации в замке.

Это упражнение полезно, когда нужен контролируемый жим с меньшими требованиями к балансу, чем при жиме лежа со свободным весом. Оно может быть практичным вспомогательным движением для увеличения грудных мышц, развития силы жима или отработки техники, особенно если вы хотите сосредоточиться на нижней половине повторения и сохранять одинаковую траекторию, заданную тренажером. Фиксированная траектория также облегчает сохранение напряжения в груди на протяжении всего подхода, если скамья выставлена правильно.

Главный момент безопасности - следить за углами в кистях и плечах. Если хват слишком широкий, кисти могут заламываться назад, а в плечах может появиться зажатость; если скамья стоит слишком далеко вперед или назад, гриф может касаться слишком высоко или слишком низко на корпусе. Используйте такой вес, который вы можете контролировать в каждом повторении, и прекращайте подход, если обратный хват начинает ощущаться нестабильно или болезненно.

Инструкции

• Поставьте горизонтальную скамью по центру под грифом Смит-машины и лягте так, чтобы глаза оказались чуть ниже траектории грифа.
• Упритесь обеими стопами в пол, сведите и опустите лопатки и сохраняйте верх спины прижатым к скамье.
• Возьмитесь обратным хватом, ладони к себе, руки примерно на ширине плеч или чуть уже, и удерживайте кисти над грифом.
• Снимите гриф со стоек и удерживайте его над нижней частью груди с прямыми, но не заблокированными локтями.
• Опускайте гриф под контролем к нижней части груди или верхней части грудины, слегка удерживая локти ближе к корпусу.
• На нижней точке сделайте короткую паузу, не отбивая гриф от груди.
• Выжимайте гриф строго вверх по направляющей Смит-машины, пока локти не выпрямятся, а грудь остается приподнятой.
• Дышите ритмично: вдох на опускании, выдох на выжиме.
• Возвращайте гриф на стойки только после того, как последний повтор полностью подконтролен и гриф находится над крюками.

Советы и рекомендации

• Если кисти заламываются назад, немного сузьте хват и держите костяшки над грифом.
• Передвиньте скамью так, чтобы гриф касался нижней части груди или верхней части грудины; неудачное положение скамьи может превратить движение в жим плечами.
• Держите локти лишь умеренно прижатыми. Если они сильно расходятся, обратный хват обычно ощущается неудобно и нестабильно.
• Опускайте гриф медленно в течение двух-трех секунд, чтобы сохранять напряжение в груди, а не проваливаться в нижнюю точку.
• Не отбивайте гриф от ребер. Мягкая пауза безопаснее и делает жим более повторяемым.
• Прекратите подход, если в нижней точке плечи ощущаются зажато. Обратный хват должен ощущаться контролируемым, а не вынужденным.
• Используйте меньший вес, чем в обычном жиме в Смите: положение кистей сначала может снижать устойчивость.
• Держите стопы на полу, а верх спины напряженным, чтобы фиксированная траектория грифа не смещала вас из положения.
• Важно выжимать по прямой линии, а не гнаться за лишней амплитудой. Подгоняйте положение скамьи под траекторию тренажера.
• Если хват начинает соскальзывать, закончите подход до того, как кисти сложатся или гриф уйдет к горлу.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего тренирует жим в Смите обратным хватом?

В первую очередь он нагружает грудные мышцы, особенно большие грудные, с участием передних дельт и трицепсов.

Зачем использовать обратный хват в Смите?

Хват ладонями к себе меняет угол жима и может помогать некоторым атлетам сильнее чувствовать работу груди, а траектория Смит-машины сохраняет движение стабильным.

Куда должен касаться гриф в этом жиме?

Стремитесь к нижней части груди или верхней части грудины, а не к шее или верхней части ключиц.

На какой ширине должен быть хват?

Начинайте примерно с ширины плеч или чуть уже. Хват должен позволять кистям оставаться ровными, а не заламываться назад.

Нужно ли сильно прогибать спину, как в пауэрлифтерском жиме?

Нет. Держите естественную позу с приподнятой грудью и сведенными лопатками, но не форсируйте чрезмерный прогиб.

Это упражнение подходит новичкам?

Да, если вес легкий, а положение устойчивое. Новичкам стоит сначала отработать хват и траекторию грифа, прежде чем добавлять вес.

Какая самая частая ошибка в этом движении?

Самая большая проблема - неправильное положение скамьи, из-за которого гриф касается слишком высоко или плечи уходят в плохой угол.

Можно ли заменить это упражнение, если обратный хват некомфортен для кистей?

Да. Обычный жим в Смите, жим гантелей лежа или жим в тренажере на грудь обычно будут лучшим вариантом, если кистям или плечам не подходит такой хват.