Какие мышцы работают в сгибании колена одной ноги сидя?

Основные движители — мышцы задней поверхности бедра, которые сгибают колено. Икроножные мышцы, особенно gastrocnemius, помогают, поскольку пересекают коленный сустав, а ягодицы и пресс слегка работают, удерживая вас в стабильном положении на сиденье.

Почему делать это упражнение сидя, а не стоя?

Положение сидя снимает нагрузку на баланс и удерживает тазобедренные суставы и поясницу в поддерживаемом положении, поэтому колено может сгибаться по всей амплитуде без компенсаций. Это хороший первый шаг перед сгибаниями ног стоя или работой в тренажёре.

Подходит ли сгибание колена одной ноги сидя новичкам?

Да, это одно из самых щадящих упражнений для задней поверхности бедра. Начните с одного-двух подходов по 10–12 медленных повторений на каждую ногу только с весом собственного тела, и добавляйте утяжелитель, лишь когда темп станет легко контролировать.

Насколько сильно должно сгибаться колено в сгибании колена одной ноги сидя?

Сгибайте ровно настолько, насколько движение остаётся плавным и без защемления в подколенной ямке; для большинства людей это примерно 100–120 градусов из положения сидя. Попытки силой затолкать пятку дальше под стул обычно просто сдвигают таз вперёд по сиденью.

Какая самая частая ошибка в этом упражнении?

Позволять рабочему бедру приподниматься или тазу соскальзывать вперёд, когда стопа тянется назад. Оба варианта превращают движение только в колене в движение в тазобедренном суставе и снижают реальную работу бицепса бедра. Прижимайте бедро к сиденью в каждом повторении.

Чем это отличается от сгибания ног в тренажёре сидя?

Тренажёр добавляет рычаг с мягкой подушкой сопротивления и блок с весами, а в этом варианте используется только вес вашей голени. Траектория сустава схожа, поэтому вариант с собственным весом — разумное введение или замена, когда тренажёра нет.

Можно ли использовать сопротивление в сгибании колена одной ноги сидя?

Да. Лёгкий утяжелитель на рабочей голеностопной зоне — самый простой вариант, а замедление фазы возврата до трёх-четырёх секунд повышает сложность вообще без какого-либо оборудования.

Сколько подходов и повторений делать?

Для общей силы и выносливости хорошо работают два-три подхода по 10–15 контролируемых повторений на каждую ногу. Поскольку сопротивление лёгкое, делайте акцент на темпе и чистом положении бедра, а не на погоне за большим количеством повторений.

Должен ли я что-то чувствовать за коленом во время упражнения?

Вы должны ощущать мышечное усилие в животе мышцы задней поверхности бедра выше колена, а не острую боль или защемление прямо в суставной складке. Если сам сустав жалуется, уменьшите амплитуду, замедлитесь и проверьте, что бедро остаётся плоским на сиденье.

Можно ли сочетать сгибание колена одной ноги сидя с другим упражнением?

Оно естественно сочетается с разгибанием колена сидя, где вы выпрямляете ногу вместо сгибания, — так вы тренируете заднюю и переднюю поверхности бедра с того же стула, не меняя исходное положение.

Сгибание Колена Одной Ноги Сидя

Часть тела: Бёдра Мышца: Подколенные сухожилия Оборудование: Скамья или сиденье

Сгибание колена одной ноги сидя — это простое упражнение из положения сидя, где вы поочерёдно сгибаете одно колено, подтягивая стопу назад к себе или под стул, преодолевая силу тяжести и сопротивление собственной ноги. Это один из самых доступных способов нагрузить бицепс бедра — группу мышц задней поверхности бедра, которые сгибают колено, — и для него не нужно ничего, кроме устойчивого стула или скамьи с достаточным пространством под сиденьем, чтобы стопа могла уходить назад.

Упражнение особенно полезно новичкам, людям старшего возраста, тем, кто возвращается к тренировкам после перерыва, и тем, кто занимается реабилитационным форматом за рабочим столом и хочет укрепить заднюю поверхность бёдер, не ложась на пол и не используя тренажёры. Поскольку вы остаётесь сидеть с прямым корпусом, нагрузка на поясницу и тазобедренные суставы минимальна, что делает упражнение отличной отправной точкой перед переходом к сгибаниям ног стоя, сгибаниям на фитболе или сгибаниям ног в тренажёре сидя.

Правильная подготовка важнее, чем кажется. Сидя ровно на передней половине сиденья с обеими стопами на полу, вы фиксируете бедро и держите таз нейтральным, поэтому движется только коленный сустав. Если сутулиться или раскачивать корпус, чистое сгибание в колене теряется, и бицепс бедра перестаёт выполнять работу. Лёгкое прижимание рабочего бедра к сиденью даёт мышцам задней поверхности бедра стабильную точку опоры — именно поэтому даже небольшая амплитуда в этом положении ощущается продуктивной.

Чтобы выполнять упражнение правильно, плотно поставьте опорную стопу и не двигайте её. Скользите или приподнимайте рабочую стопу назад по полу, пока колено не согнётся настолько, насколько вам комфортно, задержитесь на мгновение в полностью согнутом положении, затем верните стопу вперёд под контролем, а не позволяйте ей «падать». Именно обратное движение даёт основную часть силового эффекта, поэтому относитесь к фазе возврата так же внимательно, как к подтягиванию назад.

Частый вариант применения — сочетание этого упражнения с разгибанием колена сидя для сбалансированного здоровья коленных суставов: вы прорабатываете заднюю и переднюю поверхности бедра подряд, не меняя положения. Упражнение также отлично вписывается в разминку перед приседаниями или становой тягой, поскольку в малоутомительном режиме «будит» связь задней поверхности бедра с коленом.

Прикладывайте заметное, но умеренное усилие. Если хочется усложнить, добавьте утяжелитель на голеностоп, замедлите темп или дольше задерживайтесь в согнутом положении. Прекратите упражнение, если почувствуете защемление в подколенной ямке, и выполняйте движение плавно, а не дёргая стопу назад на скорости.

Fitwill

Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.

Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 9600 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.

Начните свой путь — скачайте сегодня!

Инструкции

Сядьте ровно на устойчивый стул или скамью с достаточным пространством под сиденьем, на переднюю половину сиденья, корпус держите вертикально.
Поставьте обе стопы полностью на пол, колени согните примерно на 90 градусов, а руки положите на бёдра или края сиденья для опоры.
Слегка напрягите пресс и распределите вес равномерно на обе седалищные кости, чтобы таз оставался ровным.
Выберите рабочую ногу и мягко прижмите её бедро к сиденью, чтобы оно оставалось неподвижным на протяжении всего подхода.
Подтяните стопу рабочей ноги назад по полу к себе или слегка под стул, сгибая колено настолько, насколько вам комфортно.
Задержитесь на одну-две секунды в полностью согнутом положении, ощущая работу мышц задней поверхности бедра.
Медленно верните стопу вперёд, пока колено не вернётся к исходному сгибанию в 90 градусов, уделяя обратному движению около двух-трёх секунд.
Выдыхайте, когда сгибаете колено, и вдыхайте, когда возвращаете стопу вперёд, сохраняя ровное дыхание.
Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую ногу, повторив количество повторений и темп.
Между подходами восстановите осанку, чтобы сутулое положение не перешло в следующий круг.

Советы и рекомендации

Если сиденье слишком низкое, ваше колено уже сильно согнуто, и амплитуда движения будет крошечной; выбирайте стул, на котором бёдра расположены примерно параллельно полу.
Частая ошибка — соскальзывание рабочего бедра вперёд по сиденью, когда стопа тянется назад: это искусственно укорачивает бицепс бедра; держите бедро прижатым к сиденью.
Не делайте резких движений стопой назад на скорости. Мышцы задней поверхности бедра лучше реагируют на осознанное подтягивание за одну секунду и более медленный возврат за две-три секунды.
Если в подколенной ямке ощущается защемление при полном сгибании, не форсируйте конечную амплитуду; сгибайте примерно до 100–110 градусов и наращивайте диапазон постепенно.
Держите опорную стопу прижатой к полу. Если она смещается или отрывается, значит, вы переносите вес через корпус вместо изоляции коленного сустава.
Когда вес собственного тела станет лёгким, добавьте сопротивление: наденьте лёгкий утяжелитель на рабочую голеностопную зону или подложите под стопу сложенное полотенце и протаскивайте его с лёгким трением.
Не наклоняйте корпус вперёд, чтобы следить за движением; прямой позвоночник удерживает таз нейтральным и позволяет бицепсу бедра работать из стабильного положения.
Если пятка цепляется за пол, перейдите на гладкую поверхность или слегка приподнимите пятку и сгибайте колено небольшой дугой чуть выше пола.
Держите пальцы ног расслабленными. Цепляние за пол стопой отнимает усилие у настоящей цели — задней поверхности бедра.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в сгибании колена одной ноги сидя?
Основные движители — мышцы задней поверхности бедра, которые сгибают колено. Икроножные мышцы, особенно gastrocnemius, помогают, поскольку пересекают коленный сустав, а ягодицы и пресс слегка работают, удерживая вас в стабильном положении на сиденье.
Почему делать это упражнение сидя, а не стоя?
Положение сидя снимает нагрузку на баланс и удерживает тазобедренные суставы и поясницу в поддерживаемом положении, поэтому колено может сгибаться по всей амплитуде без компенсаций. Это хороший первый шаг перед сгибаниями ног стоя или работой в тренажёре.
Подходит ли сгибание колена одной ноги сидя новичкам?
Да, это одно из самых щадящих упражнений для задней поверхности бедра. Начните с одного-двух подходов по 10–12 медленных повторений на каждую ногу только с весом собственного тела, и добавляйте утяжелитель, лишь когда темп станет легко контролировать.
Насколько сильно должно сгибаться колено в сгибании колена одной ноги сидя?
Сгибайте ровно настолько, насколько движение остаётся плавным и без защемления в подколенной ямке; для большинства людей это примерно 100–120 градусов из положения сидя. Попытки силой затолкать пятку дальше под стул обычно просто сдвигают таз вперёд по сиденью.
Какая самая частая ошибка в этом упражнении?
Позволять рабочему бедру приподниматься или тазу соскальзывать вперёд, когда стопа тянется назад. Оба варианта превращают движение только в колене в движение в тазобедренном суставе и снижают реальную работу бицепса бедра. Прижимайте бедро к сиденью в каждом повторении.
Чем это отличается от сгибания ног в тренажёре сидя?
Тренажёр добавляет рычаг с мягкой подушкой сопротивления и блок с весами, а в этом варианте используется только вес вашей голени. Траектория сустава схожа, поэтому вариант с собственным весом — разумное введение или замена, когда тренажёра нет.
Можно ли использовать сопротивление в сгибании колена одной ноги сидя?
Да. Лёгкий утяжелитель на рабочей голеностопной зоне — самый простой вариант, а замедление фазы возврата до трёх-четырёх секунд повышает сложность вообще без какого-либо оборудования.
Сколько подходов и повторений делать?
Для общей силы и выносливости хорошо работают два-три подхода по 10–15 контролируемых повторений на каждую ногу. Поскольку сопротивление лёгкое, делайте акцент на темпе и чистом положении бедра, а не на погоне за большим количеством повторений.
Должен ли я что-то чувствовать за коленом во время упражнения?
Вы должны ощущать мышечное усилие в животе мышцы задней поверхности бедра выше колена, а не острую боль или защемление прямо в суставной складке. Если сам сустав жалуется, уменьшите амплитуду, замедлитесь и проверьте, что бедро остаётся плоским на сиденье.
Можно ли сочетать сгибание колена одной ноги сидя с другим упражнением?
Оно естественно сочетается с разгибанием колена сидя, где вы выпрямляете ногу вместо сгибания, — так вы тренируете заднюю и переднюю поверхности бедра с того же стула, не меняя исходное положение.