Разведение Задних Дельт На Блоке Сидя Пронированным Хватом С Упором Грудью

Часть тела: Плечи

Мышца: Плечи

Оборудование: Кабельный тренажёр

Разведение задних дельт на блоке сидя пронированным хватом с упором грудью — это изолирующее упражнение на заднюю дельту, выполняемое на блочной станции с двумя блоками. Вы сидите верхом на скамье, перед грудью находится упор, тянитесь вперёд и берёте рукоять с противоположной стороны пронированным хватом, так что тросы перекрещиваются перед корпусом, затем разводите руки в стороны и назад примерно до уровня плеч. Упор для груди держит корпус вертикально и неподвижно, что почти полностью исключает поясницу и инерцию из движения.

Основную работу выполняют задние дельты, а средние трапеции и ромбовидные мышцы помогают им, когда лопатки сводятся ближе к концу каждого повторения. Поскольку тросы создают натяжение, тянущее вперёд и слегка вниз, задние дельты остаются под нагрузкой даже когда руки вытянуты перед вами — чего не может обеспечить разведение на задние дельты с гантелями. Именно это постоянное натяжение — главная причина, по которой атлеты выбирают этот вариант, когда хотят по-настоящему почувствовать работу задних дельт, а не просто перемещать вес.

Такая постановка подходит всем, у кого передние дельты получают достаточно нагрузки от жимов, а задние отстают — это одна из самых распространённых диспропорций в обычном тренажёрном зале. Это также хороший вариант для тех, кто чувствует разведения в наклоне в пояснице, ведь упор для груди избавляет от необходимости удерживать наклонное положение корпуса. Как пауэрлифтерам, так и тем, кто много сидит за столом, полезно дополнительное горизонтальное тяговое движение и сведение лопаток, которое стимулирует это упражнение.

Настройка здесь важнее, чем в большинстве изолирующей работы. Блоки должны быть установлены на низкой или средней высоте, чтобы тросы шли примерно параллельно полу при вытянутых руках, и нужно браться за рукоять с противоположной стороны, а не со своей — перекрёстная траектория как раз и позволяет рукам расходиться широко в стороны, а не просто тянуть назад. Сядьте достаточно далеко вперёд, чтобы грудь плотно лежала на упоре с лёгким наклоном вперёд, и следите, чтобы скамья оставалась устойчивой.

Для качественного выполнения начните с вытянутых вперёд рук и лёгкого сгибания в локтях. Задавайте направление разведению локтями, держите руки высоко, запястья нейтральными, и остановитесь, когда кисти окажутся на уровне или чуть позади плеч. Сделайте короткую паузу, затем верните руки вперёд подконтрольно, позволяя тросам снова развести лопатки. Повторение должно выглядеть как буква T сверху, а не как тяга.

Держите вес умеренным. Это небольшая мышца, перемещающая лёгкий вес по длинной дуге, и большие веса почти всегда превращают разведение в тягу, что сводит смысл упражнения на нет. Практичное место — два-четыре подхода по двенадцать-двадцать повторений в конце тренировки плеч или верхней части спины.

Инструкции

• Установите оба блока кроссовера в низкое или низко-среднее положение и закрепите по одной одиночной рукояти с каждой стороны.
• Сядьте верхом на плоскую скамью лицом к тренажёру так, чтобы грудь упиралась в вертикальный упор для груди, с лёгким наклоном вперёд.
• Вытянитесь вперёд и возьмите каждой рукой рукоять с противоположной стороны ладонями вниз пронированным хватом, чтобы тросы перекрестились перед корпусом.
• Вытяните руки вперёд примерно до параллели с полом, слегка согнув локти, и дайте тросам развести ваши лопатки.
• Напрягите пресс и плотно прижмите грудь к упору, чтобы корпус оставался неподвижным на протяжении всего подхода.
• Разведите обе руки по широкой дуге в стороны, ведя движение локтями, пока кисти не окажутся на уровне или чуть позади плеч.
• Задержитесь в раскрытом положении на мгновение и сведите лопатки, не поднимая плеч к ушам.
• Медленно верните руки вперёд по той же дуге, пока тросы снова не разведут лопатки.
• Выдыхайте, когда разводите руки в стороны, и вдыхайте, когда возвращаете их вперёд.
• Закончив повторения, отпустите рукояти по одной и аккуратно встаньте — тросы будут утягивать свободные рукояти обратно к блокам.

Советы и рекомендации

• Если вы чувствуете упражнение в бицепсах или предплечьях, вес слишком большой — как только нагрузка становится амбициозной, локти сгибаются сильнее и разведение превращается в тягу.
• Берите рукояти с противоположной стороны, а не со своей; хват с той же стороны сокращает дугу и делает движение стеснённым и неудобным.
• Держите грудь приклеенной к упору. Если корпус отклоняется назад, когда руки раскрываются, вы работаете весом тела, а не задними дельтами.
• Остановите разведение, когда кисти достигнут линии плеч. Уводя руки далеко назад, вы переносите нагрузку на трапеции и раздражаете капсулу плечевого сустава.
• Держите большие пальцы на уровне мизинцев или чуть выше... нейтральное или слегка приподнятое положение запястья удерживает задние дельты в самой сильной линии.
• Не поднимайте плечи. Если плечи ползут к ушам в конце каждого повторения, осознанно опускайте и отводите их назад перед началом следующего повторения.
• Пауза в одну секунду в самой широкой точке здесь ценнее дополнительного веса, потому что задние дельты отзываются на пиковое сокращение, а не на инерцию.
• Ставьте блоки достаточно низко, чтобы тросы проходили под руками, а не над ними; тросы, тянущие вниз, меняют угол сопротивления и тянут кисти к полу.
• Позволяйте лопаткам полностью расходиться в начале каждого повторения — начало разведения из приведённого положения даёт задним дельтам более длинную рабочую амплитуду.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в разведении задних дельт на блоке сидя пронированным хватом с упором грудью?

Основную работу выполняют задние дельты, а средние трапеции и ромбовидные мышцы помогают, когда лопатки сводятся. Более мелкие стабилизаторы вокруг плечевого сустава помогают контролировать широкую дугу.

Почему нужно брать рукояти с противоположной стороны, а не те, что прямо передо мной?

Перекрещивание тросов позволяет рукам проходить гораздо более широкую дугу в стороны, а именно этого требует разведение на задние дельты. Хват с той же стороны превращает движение в тягу к корпусу, а не разведение наружу.

Подходит ли это упражнение новичкам?

Да, пока вес остаётся небольшим. Упор для груди делает его одним из самых «прощающих» упражнений на задние дельты, потому что снимает требования к балансу и пояснице, характерные для вариантов в наклоне, и новичок может сосредоточиться исключительно на движении рук.

Чем это отличается от разведения на задние дельты с гантелями в наклоне?

Тросы поддерживают постоянное натяжение на задних дельтах даже при вытянутых вперёд руках, тогда как гантели нагружают движение только против гравитации. Упор для груди к тому же избавляет от необходимости удерживать наклонное положение корпуса.

На какой высоте устанавливать блоки?

На низкой или низко-средней, чтобы тросы шли почти параллельно полу при вытянутых перед собой руках. Если блоки слишком высоко, тросы тянут кисти вниз и противодействуют разведению вместо того, чтобы сопротивляться ему.

Почему я чувствую разведение задних дельт на блоке сидя пронированным хватом с упором грудью в трапециях?

Скорее всего, вы поднимаете плечи, когда руки раскрываются, или забрасываете вес вверх по инерции. Уменьшите вес, осознанно держите плечи опущенными и останавливайте разведение, как только кисти достигнут высоты плеч.

Можно ли делать это упражнение без кроссовера?

Можно воссоздать его с резиновой лентой, закреплённой на низкой высоте, сидя перед скамьёй или перед концом наклонной скамьи. Ещё одна близкая замена — разведение на задние дельты с гантелями лёг грудью на наклонную скамью.

Насколько большой вес брать в этом движении?

Относитесь к нему как к изолирующему упражнению: вес, который вы можете контролировать на двенадцать-двадцать строгих повторений. Если локти сгибаются сильнее, а корпус отрывается от упора, нагрузка превысила возможности задних дельт.

Куда поставить это упражнение в тренировке?

Оно хорошо работает ближе к концу дня плеч или верхней части спины, после более тяжёлых жимов или тяг. Также можно утомить им задние дельты в начале — это улучшит ощущение мышцы в последующей тяговой работе.

Это безопасно для моих плеч?

Для большинства людей да, при условии что амплитуда заканчивается на высоте плеч, а вес умеренный. Если у вас есть текущая травма плеча или движение вызывает защемление в передней части плеча, сократите амплитуду или проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, прежде чем продолжать.