Скручивание Сидя В Позе Лотоса

Часть тела: Кор

Мышца: Пресс

Оборудование: Собственный вес

Скручивание сидя в позе лотоса — это вращательное упражнение на растяжку, выполняемое из положения сидя со скрещенными ногами в позе лотоса. Вы садитесь на пол с прямой спиной, сложив ноги так, что стопы лежат на противоположных бедрах, а затем медленно поворачиваете корпус из стороны в сторону, позволяя рукам лишь направлять движение. На иллюстрации подсвечен пресс, потому что именно эти мышцы управляют вращением и сопротивляются ему, а тазобедренные суставы и наружная поверхность бедер в это время находятся под постоянной растяжкой из-за скрещенного положения ног.

Это движение решает сразу две задачи. Скрещенные ноги раскрывают тазобедренные суставы, растягивают внутреннюю и наружную поверхность бедер и помогают коленям опускаться к полу. Поворот корпуса мобилизует позвоночник и заставляет пресс и косые мышцы живота контролировать скручивание, не позволяя инерции раскачивать вас. Поскольку ничто внешнее не движется, каждый градус поворота создается вашим собственным корпусом — это чистый способ почувствовать, где на самом деле заканчивается ваша амплитуда вращения.

Упражнение подходит тем, кто много сидит в течение дня, всем, кто разминается перед тренировкой с поворотами или наклонами, а также практикующим йогу, которые готовятся к более глубоким сидячим позам. Оно полезно и в качестве заминки после работы над нижней частью тела: раскрытие таза и мягкое скручивание позвоночника помогают ногам и корпусу расслабиться одновременно. Если полный лотос пока недоступен из-за подвижности тазобедренных суставов, вполне подойдет полулотос или простое скрещенное положение ног — скручивание работает точно так же.

Здесь постановка важнее, чем в большинстве растяжек. Если седалищные кости не опираются на пол, а спина скруглена, вращение происходит через согнутую поясницу, а не через талию, что снижает пользу и ощущается скорее как защемление, чем как раскрытие. Простой выход — сесть на край сложенного полотенца или тонкой подушки, чтобы слегка приподнять таз: тогда позвоночник выстроится прежде, чем вы начнете поворачиваться.

Чтобы выполнить движение правильно, не наклоняйтесь ничем и никуда. Вытягивайтесь макушкой вверх, расслабьте плечи и скручивайтесь от ребер и талии, а ладони пусть легко лежат на коленях как ориентиры, а не как рычаги. Двигайтесь в ритме дыхания: поворачивайтесь на выдохе, ненадолго задерживайтесь и возвращайтесь через центр, прежде чем менять сторону. Небольшие повторяющиеся повороты работают лучше, чем один большой насильственный скрут.

Движение всегда должно быть безболезненным. Цель — умеренная растяжка в тазе, талии и вдоль позвоночника; резкие ощущения в коленях, голеностопах или пояснице — сигнал выйти из положения или расширить постановку ног. Как и с любой сидячей растяжкой на полу, выходите медленно, а не выпрыгивая из скрутки.

Инструкции

• Сядьте на пол или коврик для упражнений и сложите ноги в позу лотоса, положив каждую стопу на противоположное бедро так, чтобы колени опускались к полу.
• Положите ладони на колени и равномерно опустите седалищные кости на пол, чтобы вес ощущался сбалансированным слева и справа.
• Вытяните позвоночник, как будто макушку тянут вверх, расслабьте плечи и сделайте медленный вдох через нос.
• На выдохе медленно поверните корпус вправо, держа ладони на коленях, а не отталкиваясь от них.
• Продолжайте поворот, пока не почувствуете уверенную, но комфортную растяжку в талии и по бокам грудной клетки, и задержитесь на два-три дыхания.
• Вернитесь в центр, не позволяя корпусу оседать, затем повторите тот же поворот два-три раза в правую сторону.
• Перейдите в левую сторону и повторите такое же количество медленных поворотов, сохраняя одинаковую амплитуду с обеих сторон.
• Дышите ровно на протяжении всего упражнения: выдыхайте на повороте и вдыхайте, возвращаясь в центр.
• После последнего повторения вернитесь лицом вперед, мягко освободите ноги по одной и потрясите ими, прежде чем встать.
• Если колени находятся значительно выше таза и спина скругляется, пересядьте на сложенное полотенце или невысокую подушку и начните скручивание заново из более высокого положения.

Советы и рекомендации

• Если в лотосе колени сильно возвышаются над полом, не давите на них силой; скручивание работает и из полулотоса или простого скрещенного положения ног.
• Распространенная ошибка — сильно давить ладонью на переднее колено ради большей амплитуды. Это перегружает плечо и забирает работу у талии, поэтому руки должны оставаться лишь легкими точками контакта.
• Следите, чтобы грудная клетка не опускалась при повороте. Если грудина падает вниз, скручивание идет из скругленного верха спины; сначала вытянитесь вверх, потом поворачивайтесь.
• Держите обе седалищные кости прижатыми к полу. Если при скручивании один таз приподнимается, значит вы вышли за пределы реальной амплитуды вращения и наклоняетесь, а не скручиваетесь.
• Двигайтесь в темпе своего выдоха. Спешка превращает поворот в маховое движение за счет инерции, и пресс перестает контролировать амплитуду.
• Останавливайтесь чуть раньше точки натяжения, а не продавливайтесь в нее. Повторяющиеся комфортные повороты безопаснее расширяют амплитуду, чем одно вынужденное удержание в крайней точке.
• Если во время удержания вы чувствуете защемление в передней части голеностопа или колена, выйдите из положения, поменяйте ногу сверху и постепенно выстройте позу заново.
• Разогретые бедра скручиваются лучше холодных, поэтому несколько минут легкой ходьбы или мягких круговых движений бедрами перед растяжкой делают сидячее положение заметно комфортнее.
• Держите шею на одной линии с грудью, а не тянитесь подбородком через плечо; взгляд может вести поворот, пока голова остается нейтральной.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в скручивании сидя в позе лотоса?

Пресс, особенно rectus abdominis и косые мышцы живота, управляет вращением и сопротивляется ему, а тазобедренные суставы, внутренняя и наружная поверхность бедер получают основную растяжку из скрещенного положения ног. Мышцы вдоль позвоночника слегка работают, удерживая вас в вертикальном положении при повороте.

Подходит ли скручивание сидя в позе лотоса новичкам?

Да, при условии, что вы замените полный лотос простым скрещенным положением ног, если бедра тугие. Новичкам стоит держать амплитуду небольшой и ставить прямой позвоночник выше глубины скрутки.

Нужно ли давить руками на колени при выполнении скручивания сидя в позе лотоса?

Нет. Руки лежат на коленях как легкие точки контакта, а поворот должен идти от талии и ребер. Сильное давление переносит напряжение в плечи и снижает работу корпуса.

Почему мои колени держатся высоко над полом в этой позе?

Обычно колени вверх тянут тугие бедра и внутренняя поверхность бедер, что типично для тех, кто много сидит. Сядьте на сложенное полотенце или невысокую подушку, чтобы таз занял вертикальное положение, и позвольте коленям опускаться постепенно, неделями практики, а не силой.

Могу ли я делать скручивание сидя в позе лотоса, если полный лотос вызывает боль в коленях?

Да. Используйте полулотос или простое скрещенное положение с голенями, сложенными крест-накрест на полу; поворот корпуса и его польза для корпуса остаются теми же. Никогда не преодолевайте боль в коленях ради полного расположения стоп.

Сколько нужно удерживать каждый поворот?

Два-три медленных дыхания на сторону — практичная отправная точка, а сам поворот можно повторять два-три раза на каждую сторону. Регулярность важнее долгих удержаний в крайней точке.

Что лучше — делать это как разминку или как заминку?

Хорошо работает в обоих случаях. Как разминка оно мобилизует позвоночник и таз перед тренировкой, а как заминка помогает ногам и корпусу расслабиться после работы над нижней частью тела. Перед более тяжелыми упражнениями держите интенсивность ниже.

При скручивании у меня скругляется поясница. Как это исправить?

Приподнимите таз на подушке, чтобы колени оказались ниже уровня таза, и уменьшите амплитуду поворота. Скручивание должно идти от талии и ребер, пока поясница остается нейтральной.

Можно ли задерживать дыхание во время скрутки, чтобы скрутиться глубже?

Нет. Задержка дыхания усиливает напряжение и делает поворот натужным. Выдыхайте на повороте — это естественным образом позволяет ребрам и талии отпуститься чуть дальше.