Бросок Набивного Мяча Из-за Головы

Часть тела: Всё тело

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Медицинский мяч

Бросок набивного мяча из-за головы — это взрывное движение всем телом, которое начинается с мяча, нагруженного низко у пола, и заканчивается тем, что мяч летит вверх и вперёд над головой. Вы начинаете в наклоне с отведёнными бёдрами или в четверть-приседе, удерживая набивной мяч между стопами, затем мощно отталкиваетесь от пола, выпрямляетесь во весь рост и отпускаете мяч одним непрерывным мощным движением. Поскольку бросок идёт снизу вверх, он вознаграждает за сильное разгибание в тазобедренных суставах больше, чем за силу рук — именно это делает его ценным.

Это движение — staple (основа) для спортсменов, которым нужна взрывная тройная экстензия: спринтеров, прыгунов, метателей и игроков игровых видов спорта, но оно также отлично подходит обычным атлетам, которые хотят доступный по технике способ тренировать мощность. В отличие от медленных силовых упражнений, бросок из-за головы заставляет вас разгонять снаряд вплоть до момента выпуска, что активно включает ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер и учит корпус передавать силу от нижней части тела к верхней без утечки энергии.

Исходное положение важнее, чем ожидает большинство. Ширина стойки, положение рук на мяче и то, насколько низко вы его нагружаете, определяют, пойдёт ли бросок от бёдер или будет «списан» наклоном вперёд и жимом одними плечами. Держите спину относительно плоской в наклоне и вес на середине стоп — это подготовит вас к вертикальному разгибанию, а не к заваливанию вперёд при броске.

Чтобы выполнить движение хорошо, представляйте, что мяч — последнее, что приходит в движение, а не первое. Бёдра и ноги отталкивают пол, корпус следует за ними, а руки лишь направляют мяч над головой и выпускают его в полной экстензии. Лучшие броски на вершине выглядят почти безусильными, потому что инерция создана снизу. Используйте стену, открытое поле или партнёра как цель и подбирайте вес мяча, который позволяет бросать быстро — слишком тяжёлый мяч превращает это в тяжёлую работу и лишает упражнение смысла.

Вы встретите это упражнение в разминках перед днями нижней части тела, в отдельных блоках на мощность и в круговых тренировках, где несколько максимальных бросков чередуются с отдыхом. Начинайте с более лёгкого мяча в диапазоне 4–8 фунтов (около 2–4 кг), держите мало повторений в подходе, чтобы каждый бросок оставался острым, и ставьте качество разгибания выше дальности или размера мяча.

Инструкции

• Положите набивной мяч на пол между стопами и поставьте ноги примерно на ширину плеч, слегка развернув носки наружу.
• Наклонитесь от бёдер и согните колени, опускаясь в четверть-присед, возьмитесь за мяч с обеих сторон пальцами врозь, руки прямые.
• Держите грудь достаточно приподнятой, чтобы спина оставалась плоской, и перенесите вес на середину стоп, чтобы быть готовым оттолкнуться от пола.
• Напрягите пресс, как будто вас сейчас коснутся в живот, перед тем как начать бросок.
• Взрывно разогните бёдра и колени, вставая во весь рост, и позвольте инерции нести мяч вверх вдоль передней части тела.
• Когда достигнете полного выпрямления в стойке, выпустите мяч вперёд и над головой, закончив движение длинными руками над головой.
• Полностью доведите движение к стене, партнёру или открытому пространству, куда бросаете, затем сделайте шаг назад или в сторону, чтобы летящий обратно мяч не задел вас.
• Резко выдохните, когда отталкиваетесь вверх и бросаете; вдохните, когда идёте к мячу за следующим повторением.
• Каждое повторение начинайте с установки стойки и хвата заново, а не бросайте из спешной или скрученной позиции.

Советы и рекомендации

• Если броски кажутся слабыми и «плечевыми», скорее всего, вы слишком рано включаете руки — задержите работу рук, пока бёдра не закончат разгибание.
• Округленная спина в исходном наклоне — самая частая ошибка в этом положении; опустите высоту мяча, наклоняясь больше от бёдер и меньше от поясницы.
• Выбирайте мяч легче, чем хочется по самооценке. Это упражнение на скорость, а мяч, который вы можете только медленно выдавливать, тренирует силу, а не мощность.
• Не гонитесь за дальностью, прогибаясь назад и переразгибая поясницу в момент выпуска — заканчивайте движение высоким положением с рёбрами строго над тазом.
• Встаньте от цели на таком расстоянии, чтобы мяч падал к вашим стопам или дальше, но никогда так близко, чтобы отскок летел прямо в лицо.
• Держите 3–5 повторений в подходе и полноценно отдыхайте между подходами; мощность падает быстро, как только вы устаёте, и за этим следуют небрежные броски.
• Если пятки отрываются от пола при броске, слегка расширьте стойку и сознательно отталкивайтесь через середину стопы, чтобы разгибание оставалось стабильным.
• Разомните плечи и бёдра несколькими более лёгкими бросками в полтемпа, прежде чем бросать в полную силу, особенно в холодных залах или на уличных тренировках.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Бросок набивного мяча из-за головы»?

Основные движители — ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, которые производят взрывное разгибание в тазобедренных и коленных суставах. Пресс, поясница и плечи работают, чтобы передавать эту силу и направлять мяч над головой.

Подходит ли бросок набивного мяча из-за головы новичкам?

Да, если сначала медленно освоить технику. Отработайте наклон, хват и разгибание в полтемпа с лёгким мячом в течение одного-двух занятий, прежде чем добавлять броски в полную силу.

Каким должен быть вес набивного мяча для броска из-за головы?

Возьмите такой вес, который вы можете бросать взрывно во всех повторениях — обычно 4–10 фунтов (около 2–5 кг) для большинства людей. Если бросок заметно замедляется к последнему повторению, мяч слишком тяжёлый.

В броске набивного мяча из-за головы стоит кидать мяч строго вверх или вперёд?

Вперёд и слегка вверх — стандартная траектория, в идеале в стену, партнёра или открытое пространство под углом выпуска около 45 градусов. Бросок строго вверх вынуждает занимать неудобное положение и создаёт риск падения мяча на вас.

Почему после этого упражнения болит поясница?

Обычно это значит, что вы округляетесь в исходном наклоне или сильно прогибаетесь назад в момент выпуска. Держите позвоночник нейтральным, когда берёте мяч, и заканчивайте бросок высоким положением, а не прогибом ради лишней дальности.

Можно ли делать бросок набивного мяча из-за головы без партнёра?

Конечно. Бросайте в прочную стену с нескольких шагов или выполняйте бросок в открытое пространство, например на поле или turf-полосу, и после каждого броска идите к мячу.

Чем бросок из-за головы отличается от слэма или жима мяча от груди?

Бросок из-за головы начинается из низкого наклона и использует полное разгибание бёдер, чтобы запустить мяч вверх и вперёд, тогда как слэм бросает мяч вниз, а жим от груди опирается в основном на руки и корпус. Каждое из них тренирует свой паттерн приложения силы.

Куда поставить это упражнение в моей тренировке?

Делайте его рано — в разминке или сразу после неё, когда вы свежи и можете двигаться быстро. Максимальные броски в конце утомительной тренировки превращаются в медленные, малоценные повторения.

Безопасен ли бросок набивного мяча из-за головы для плеч?

В целом упражнение дружелюбно к плечам, когда руки остаются расслабленными и просто следуют за разгибанием тела. Держите мяч лёгким, не дёргайте руками раньше, чем включатся бёдра, и остановитесь, если почувствуете любой щипок в верхней точке броска.