Ходьба На Пятках

Часть тела: Нижние ноги

Мышца: Икры

Оборудование: Собственный вес

Ходьба на пятках — это простое упражнение с собственным весом, в котором вы поднимаетесь на пятки, высоко подтягивая носки, и идёте вперёд короткими контролируемыми шагами. На вид оно до того незамысловато, что кажется несерьёзным, однако подтягивание подъёма стопы к голени при опоре на заднюю часть стопы создаёт весьма специфическую нагрузку на голень, которую мало какое другое упражнение способно повторить. Мышцы передней и задней поверхности голени, стабилизаторы голеностопа и мелкие мышцы стопы вынуждены работать согласованно, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и обеспечивать каждый шаг.

Это движение особенно полезно бегунам, туристам и всем, кто подолгу ходит или стоит, потому что мышцы голени часто остаются без внимания на фоне икроножных. Оно также распространено как реабилитационное и разминочное средство при расстройствах вроде воспаления надкостницы голени или ограниченной подвижности голеностопа, поскольку мягко, но с весовой нагрузкой укрепляет сгибатели стопы. Спортсменам, которые спринтуют или прыгают, оно тоже идёт на пользу: сильный голеностоп, способный чисто и сгибаться, и разгибаться, лучше поглощает ударную нагрузку и меньше подвержен подворотам и растяжениям.

Подготовка важнее, чем многие думают. Вам нужен свободный участок пола без препятствий, потому что взгляд должен быть направлен вперёд, а не вниз на ноги. Встаньте прямо, с раскрытой грудью, руки расслабленно опущены вдоль тела или чуть отведены для баланса, и подтяните носки вверх так высоко, как только сможете, чтобы пола касались только пятки. Если носки начинают опускаться к полу по мере усталости, вы теряете большую часть тренировочного эффекта — так что высота подъёма носков и есть суть упражнения.

Выполнение намеренно медленное. Делайте небольшие шаги, перекатываясь с пятки на пятку под контролем, и держите колени мягкими, а не заблокированными. У большинства первые несколько подходов страдает равновесие — это нормально: покачивание как раз и учит стабилизаторы голеностопа выполнять свою работу. Ориентируйтесь на заданную дистанцию, например два корпуса комнаты, или на время — 20–30 секунд, затем отдохните перед повторением.

Ходьба на пятках вписывается в разминку перед тренировкой ног, в заминку в конце занятия или в отдельный блок укрепления голени два-три раза в неделю. Поскольку нагрузка — это лишь вес вашего тела, а амплитуда невелика, упражнение щадит суставы, но при правильном выполнении даёт отчётливое жжение вдоль голеней. Поначалу держите объём разумным: мышцы голени устают быстро и на следующий день могут ныть, если вы резко сделаете гораздо больше обычного.

Инструкции

• Найдите свободную ровную дорожку для ходьбы длиной примерно пять-десять метров и встаньте у её края, поставив стопы примерно на ширину бёдер.
• Встаньте во весь рост, грудь вперёд, взгляд направлен вперёд, руки расслаблены вдоль тела или чуть отведены от корпуса для баланса.
• Подтяните носки к голеням так высоко, как сможете, чтобы вес полностью переместился на пятки.
• Слегка напрягите пресс и смягчите колени, чтобы они не были заблокированы в замок.
• Сделайте шаг вперёд на короткое расстояние, опускаясь на пятку ведущей ноги и удерживая носки сзади стоящей ноги поднятыми.
• Продолжайте идти вперёд небольшими контролируемыми шагами, следя, чтобы носки оставались подтянутыми на каждом шаге.
• Дышите ровно и размеренно на протяжении всего упражнения, выдыхая на каждый шаг, а не задерживая дыхание.
• Держите корпус вертикально; не отклоняйтесь назад и не сутультесь, когда равновесие начинает пошатываться.
• Дойдя до конца дорожки или заметив, что носки опускаются, опустите стопы полностью, восстановите исходное положение и briefly отдохните перед следующим подходом.

Советы и рекомендации

• Самая частая ошибка — позволять носкам опускаться по мере утомления. Как только подъём носков заметно снизился, завершайте подход; носки на полвысоты — половина пользы.
• Если вас сильно покачивает, попробуйте расставить руки чуть шире или слегка касаться стены одной рукой. По мере улучшения равновесия отказывайтесь от опоры.
• Держите шаги короткими. Длинные шаги на пятках заставляют отклоняться назад и превращают упражнение в балансировочный трюк вместо работы для голени.
• Не блокируйте колени назад. Мягкие колени держат голеностоп в работе и снижают нагрузку на заднюю часть сустава.
• Вы должны ощущать лёгкое растяжение вдоль икр и рабочее жжение вдоль голеней. Резкая тянущая боль в икре означает, что вы слишком быстро и слишком сильно тянете носки вверх.
• Ходьба на пятках спиной вперёд — полезное усложнение, когда шаги вперёд станут лёгкими, потому что она меняет требования к равновесию.
• Делайте ходьбу на пятках босиком или в плоской гибкой обуви. Толстые амортизирующие беговые кроссовки глушат обратную связь от стопы и делают равновесие сложнее, чем нужно.
• Наращивайте объём постепенно. Начните с двух-трёх проходов и увеличивайте нагрузку, поскольку мышцы голени часто болят на следующий день после первой полноценной тренировки.
• Сочетайте ходьбу на пятках с ходьбой на носках в одной разминке, чтобы за один короткий блок проработать обе стороны голени.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в ходьбе на пятках?

Ходьба на пятках прежде всего нагружает мышцы, поднимающие стопу, особенно переднюю большеберцовую мышцу вдоль голени, при этом икры работают, удлиняясь под контролем. Стабилизаторы голеностопа и мелкие собственные мышцы стопы также активно трудятся, удерживая вас в равновесии на пятках.

Помогает ли ходьба на пятках при воспалении надкостницы голени (шинсплинтс)?

Её часто используют как укрепляющее упражнение для мышц голени, что со временем может повысить толерантность этой зоны к нагрузке. Если у вас сейчас острая или постоянная боль в голени, сначала получите допуск от специалиста, прежде чем добавлять упражнение в программу.

Какое расстояние или время делать ходьбу на пятках?

Практичная отправная точка — два-три прохода по дорожке в пять-десять метров или 20–30 секунд непрерывных шагов на пятках. Наращивайте объём постепенно по мере того, как носки могут оставаться поднятыми весь подход.

Почему у меня опускаются носки во время ходьбы на пятках?

Обычно это простое утомление мышц голени, и это сигнал отдохнуть, а не терпеть через силу. Сократите дистанцию, и через несколько недель подъём носков будет держаться дольше.

Нужно ли смотреть вниз на ноги при выполнении ходьбы на пятках?

Нет, держите взгляд вперёд, а грудь раскрытой. Взгляд вниз обычно скругляет осанку и на самом деле не помогает равновесию так, как помогает практика с поднятой головой.

Могут ли новички делать ходьбу на пятках?

Да, упражнение очень дружелюбно к новичкам, поскольку единственная нагрузка — вес собственного тела. Начинающим стоит ходить рядом со стеной, слегка касаясь её кончиками пальцев, пока равновесие не стабилизируется.

Чем можно заменить ходьбу на пятках?

Подъёмы носков сидя или стоя, когда вы поднимаете носки с небольшим сопротивлением, тренируют те же мышцы голени. Подъёмы на носки и ходьба на носках прорабатывают другую сторону голени и хорошо сочетаются с этим упражнением.

Ходьбу на пятках делать до или после тренировки?

Лучше всего она работает как часть разминки перед тренировкой ног, когда голеностопы свежие, а упражнение настраивает равновесие и контроль голеностопа. Также её можно выполнять как отдельный укрепляющий подход в дни отдыха.

Нормально ли, что при ходьбе на пятках тянет икры?

Да, лёгкое растяжение вдоль икры ожидаемо, потому что голеностоп удерживается в согнутом положении во время движения. Ослабьте натяжение, если ощущение резкое или болезненное, а не комфортное.