Планка Медведя С Подъемом Ноги Назад

Часть тела: Ягодицы

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Собственный вес

Планка медведя с подъемом ноги назад — это упражнение с собственным весом на кор и ягодицы, которое выполняется из позиции планки медведя: вы стоите с опорой на ладони и подушечки стоп, а колени приподняты чуть выше пола. Из этого удержания одна нога продолжает висеть в воздухе, а другая вытягивается назад и вверх за вас со согнутым коленом, так что стопа движется в сторону потолка. Затем нога возвращается в приподнятую позицию медведя, и вы повторяете движение, после чего меняете сторону.

Это движение полезно всем, кто хочет тренировать разгибание тазобедренного сустава, не нагружая позвоночник штангой или гантелями. Поскольку опорное колено ни разу не касается пола в течение подхода, корпусу приходится всё это время сопротивляться и скручиванию, и провисанию. Разгибающуюся ногу поднимают ягодичные мышцы, ей помогают бицепсы бедра, а глубокие мышцы кора, косые мышцы живота и стабилизаторы плеч удерживают всю конструкцию неподвижной.

Исходное положение важнее, чем многие думают. В планке медведя колени находятся точно под тазом, спина ровная, а вес равномерно распределён между ладонями и носками обеих ног. Если при подъёме ноги таз уходит в сторону, а поясница округляется или прогибается, ягодицы перестают работать, и нагрузка начинает ложиться на поясничный отдел позвоночника. Умеренная и подконтрольная амплитуда помогает сохранить правильную позицию.

Чтобы выполнить движение хорошо, напрягите кор, как будто готовитесь к лёгкому удару в живот, затем оттолкните одну стопу назад и вверх, сжав ягодицу этой ноги, и держите колено согнутым примерно на 90 градусов. Думайте о том, что тянете пятку к потолку, а не махаете ногой далеко и высоко. Сделайте короткую паузу в верхней точке, подконтрольно верните колено в приподнятое исходное положение, выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Это упражнение часто встречается в разминках перед тренировкой нижней части тела, в комплексах с акцентом на ягодицы и в тренировках кора для тех, кому птичья собака или разгибание бедра на четвереньках кажутся слишком лёгкими. Это также отличный вариант для домашних тренировок, потому что нужен лишь небольшой участок пола и, в идеале, коврик для фитнеса, чтобы было комфортно опираться ладонями и носками. Для безопасности прекращайте подход, как только таз начинает разворачиваться, а запястья и плечи чувствуют перегрузку: в этой позиции уставшая техника первой обычно ломается в корпусе.

Инструкции

• Положите на пол коврик для фитнеса и встаньте на четвереньки так, чтобы ладони оказались под плечами, а колени — под тазом.
• Подверните носки, оттолкнитесь от пола и поднимите оба колена на пару сантиметров над ковриком, чтобы зависнуть в планке медведя с ровной спиной.
• Напрягите кор и слегка сожмите ягодицы, чтобы таз оставался на одном уровне, а поясница — нейтральной, ещё до начала движения ногой.
• Держите вес равномерно на обеих ладонях и обеих стопах, расслабив шею и опустив взгляд на коврик.
• С выдохом вытяните одну ногу назад и вверх за себя, сохраняя колено согнутым примерно на 90 градусов и тяня пятку к потолку за счёт сжатия ягодицы.
• Задержитесь на секунду в верхней точке с ногой в воздухе и убедитесь, что таз не развернулся в сторону и не опустился к полу.
• С вдохом подконтрольно опустите ногу, пока колено не вернётся в приподнятую исходную точку, не касаясь им пола.
• Выполните все повторения на одной ноге, затем перейдите на другую сторону и сделайте такое же количество повторений второй ногой.
• Между подходами опустите колени на коврик, дайте запястьям встряхнуться и снова соберите кор перед следующим раундом.

Советы и рекомендации

• Самая частая ошибка — поднимать ногу слишком высоко, из-за чего поясница прогибается; уменьшите высоту, пока таз останется ровно обращённым к полу.
• Если таз разворачивается в сторону при вытягивании ноги, представьте стакан воды на своей пояснице и не расплескайте его.
• Держите рабочее колено согнутым примерно на 90 градусов: прямая нога превращает движение в удержание с длинным рычагом, которое смещает нагрузку с ягодицы на поясничный отдел.
• Проверяйте, что оба колена остаются поднятыми на протяжении всего подхода; если опорное колено опускается на коврик, вы потеряли планку медведя и нагрузку на сопротивление скручиванию.
• Расставьте пальцы и давите ладонями в пол равномерно: когда кор утомляется, запястья часто принимают на себя лишнюю нагрузку.
• Двигайтесь в темпе примерно две секунды вверх и две секунды вниз; быстрые махи используют инерцию вместо мышц.
• Если вы чувствуете работу только в сгибателях бедра опорной ноги, сократите время удержания в каждом подходе и наращивайте его постепенно.
• Начинайте с 5-8 повторений на каждую сторону и ставьте абсолютно неподвижный корпус выше общего объёма.
• Зеркало сбоку поможет убедиться, что спина остаётся ровной, а таз — на одном уровне от первого повторения до последнего.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в планке медведя с подъемом ноги назад?

Главный движитель — ягодичная мышца вытягивающейся ноги, а бицепсы бедра помогают разгибать бедро. При этом глубокие мышцы кора, косые мышцы живота и поясница работают, чтобы корпус не скручивался и не провисал.

Почему колено остаётся согнутым при разгибании ноги?

Согнутое колено укорачивает рычаг, благодаря чему акцент остаётся на сжатии ягодицы, а не на прогибе поясницы. Кроме того, верхнюю позицию с ровным тазом так держать проще.

Подходит ли планка медведя с подъемом ноги назад для новичков?

Да, но начните с простого удержания планки медведя с обоими приподнятыми коленями, пока не сможете держать ровную спину 20-30 секунд. Затем добавьте разгибание одной ноги с небольшой подконтрольной амплитудой.

Мой таз разворачивается каждый раз, когда я вытягиваю ногу. Как это исправить?

Уменьшите высоту подъёма, снова собирайте кор перед каждым повторением и думайте о том, чтобы плотно вдавить опорную стопу в коврик. Замедленный темп тоже помогает держать обе тазовые кости направленными к полу.

Можно ли делать это упражнение без коврика?

Да, на ковролине или траве упражнение выполняется вполне комфортно. На жёстком полу коврик заметно облегчает жизнь зависающим носкам и ладоням в течение полного подхода.

Чем это отличается от «ослика» (donkey kick)?

«Ослик» выполняется с опорным коленом, стоящим на полу, поэтому кор работает гораздо меньше. Здесь опорное колено висит в воздухе всё время, что добавляет к работе ягодиц требование противостоять скручиванию и прогибу.

Сколько повторений и подходов делать?

Два-три подхода по 5-10 подконтрольных повторений на каждую сторону хорошо работают как упражнение для активации ягодиц или как часть комплекса на кор. Прекращайте подход, как только таз начинает разворачиваться: чистые повторения здесь важнее дополнительного объёма.

Что использовать вместо этого, если поза медведя травмирует запястья?

Попробуйте то же разгибание ноги из обычного положения на четвереньках с опорным коленом на коврике либо выполняйте движение на кулаках или с руками, приподнятыми на низкую скамью, чтобы уменьшить разгибание запястий.

Должна ли поясница чувствовать нагрузку при выполнении этого упражнения?

Лёгкая работа мышц корпуса ощущаться должна, но не боль или зажим в поясничном отделе позвоночника. Если поясница болит, скорее всего, нога поднимается слишком высоко и прогибает спину, поэтому уменьшите амплитуду и снова соберите кор.