Наклон Вперёд Сидя Со Скрещенными Ногами

Часть тела: Растяжка

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Коврик для упражнений

Наклон вперёд сидя со скрещенными ногами — это растяжка сидя, которая сочетает положение со скрещенными ногами с глубоким наклоном вперёд над ними. Вы начинаете, сидя на полу с прямой спиной, голени скрещены, каждая стопа лежит под противоположным коленом, затем наклоняетесь вперёд от таза и позволяете верхней части тела опуститься к стопам и полу перед собой. Всё движение — это наклон, а именно скрещенное положение ног отличает его от обычного наклона вперёд сидя с вытянутыми ногами.

Поскольку ноги скрещены, а не вытянуты, растяжка в большей степени нацелена на наружную часть бёдер и ягодичные мышцы, чем на заднюю поверхность бедра. Каждое бедро находится в положении сгибания с лёгкой наружной ротацией, что создаёт натяжение в ягодичных мышцах и глубоких ротаторах тазобедренного сустава, при этом скрещенное положение также удлиняет часть приводящих мышц. Когда корпус наклоняется вперёд, мышцы вдоль позвоночника и в пояснице мягко растягиваются — именно поэтому основными зонами этого упражнения являются ягодицы, бёдра и поясница.

Эта растяжка полезна всем, кто проводит много времени сидя, так как длительное сидение на стуле приводит к скованности тазобедренных суставов и «спящей» ягодичной мускулатуре. Она также хорошо работает как часть заминки после тренировки нижней части тела, как упражнение на подвижность для тех, кто приседает со штангой или бегает и нуждается в большей ротации бёдер, или как успокаивающая растяжка на полу в конце занятия в стиле йоги. Людям со в целом зажатыми бёдрами наклон со скрещенными ногами часто даётся легче, чем более глубокие растяжки тазобедренных суставов, потому что интенсивность можно контролировать просто глубиной наклона.

Подготовка важна больше, чем кажется. Сидение на сложенном полотенце, подушке или тонком коврике приподнимает таз и значительно облегчает наклон таза вперёд вместо сутулого старта со скруглённой спиной. Равномерная опора на обе седалищные кости и скрещенные ноги без принудительного прижимания коленей вниз определяют, куда придётся растяжка — в бёдра или в поясницу и колени.

Чтобы выполнить упражнение правильно, сначала вытяните позвоночник, затем наклоняйтесь вперёд от паховой складки, ведя грудью и позволяя рукам пройти или лечь на пол перед собой. Наклон должен ощущаться как долгое, постепенное опускание, а не как рывок к ногам, а дыхание должно оставаться медленным и расслабленным на протяжении всей растяжки. С каждым выдохом можно позволить корпусу опускаться чуть ниже.

Держите движение безболезненным и терпеливым. Острая тянущая боль в коленях, щипок в паху или напряжение в пояснице — сигналы к тому, чтобы уменьшить амплитуду, приподнять таз выше или сократить глубину наклона. Два-четыре подхода по 20–40 секунд на каждую сторону со сменой скрещивания ног между подходами — практичная дозировка для большинства людей.

Инструкции

• Сядьте на пол или на фитнес-коврик, скрестив ноги так, чтобы каждая стопа лежала под противоположным коленом, а обе седалищные кости равномерно опирались на пол.
• Если таз находится ниже коленей, подложите под седалищные кости сложенное полотенце, подушку или тонкий коврик, прежде чем скрещивать ноги.
• Положите руки на колени или на пол рядом с бёдрами и сидите с прямой спиной, вытягивая позвоночник над тазом, не задирая грудь.
• Сделайте медленный вдох и на выдохе наклоните таз вперёд и начните сгибание в тазобедренных суставах, ведя грудью к полу перед скрещенными голенями.
• Позвольте рукам пройти вперёд по коврику и опускайте корпус на ноги, расслабляя голову и руки к полу, когда достигнете границы растяжения.
• Задержитесь в наклоне на 20–40 секунд, держа шею расслабленной, а плечи опущенными от ушей, и позвольте гравитации с каждым выдохом погружать вас чуть глубже.
• Держите дыхание ровным и никогда не задерживайте дыхание, пока находитесь в наклоне.
• Чтобы выйти из положения, упритесь руками в пол и медленно поднимайте позвоночник обратно вверх позвонок за позвонком, без рывков.
• Раскрестите ноги, слегка их встряхните, затем скрестите их заново с противоположной ногой сверху и повторите наклон для равномерной растяжки обеих сторон.

Советы и рекомендации

• Если колени высоко висят над полом, когда вы скрещиваете ноги, сначала приподнимите таз на подушке; попытки прижать колени вниз лишь перегружают коленные суставы и уводят натяжение из бёдер.
• Самая распространённая ошибка — сразу скруглять поясницу вместо наклона от таза, что превращает растяжку бёдер в перегрузку поясницы; в первой половине наклона думайте о том, чтобы вести грудью вперёд.
• Чередуйте, какая нога находится сверху между подходами: верхняя нога обычно получает более сильную растяжку наружной части бедра, а пропуск смены создаёт дисбаланс.
• Не гонитесь за лбом к полу. Глубина в этой растяжке достигается наклоном таза, а не тем, насколько близко опустится голова.
• Держите стопы расслабленными, а голеностопы не зажатыми; сжимание стоп — частый признак того, что вы форсируете положение вместо того, чтобы расслабиться в него.
• Разогретые бёдра тянутся лучше, поэтому ставьте эту растяжку после тренировки или короткой прогулки, а не первым делом на холодные мышцы.
• Если вы чувствуете щипок в паху, а не тянущее ощущение в ягодицах, слегка уменьшите скрещивание или выйдите из наклона на несколько градусов.
• Позвольте рукам свободно свисать и лежать на полу вместо того, чтобы активно подтягивать себя вниз; тяга руками обычно создаёт напряжение в шее и плечах.
• Выходите из наклона так же медленно, как входили. Быстрый подъём из глубокого наклона вперёд часто вызывает головокружение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы растягивает наклон вперёд сидя со скрещенными ногами?

В первую очередь растягиваются ягодицы и глубокие мышцы наружной части бёдер, а при наклоне корпуса вперёд дополнительно удлиняются внутренняя поверхность бёдер и мышцы вдоль поясницы.

Зачем скрещивать ноги, а не вытягивать их, как в обычном наклоне вперёд сидя?

Скрещивание ног ротирует и сгибает бёдра, смещая растяжку с задней поверхности бедра на ягодицы и наружные мышцы бёдер, до которых наклон с прямыми ногами почти не достаёт.

Подходит ли наклон вперёд сидя со скрещенными ногами для новичков?

Да, это одна из самых мягких растяжек бёдер, потому что вы сами контролируете интенсивность глубиной наклона. Новичкам стоит сидеть на подушке и поначалу держать наклон неглубоким.

Почему мои колени высоко над полом в положении со скрещенными ногами?

Обычно это означает, что бёдра зажаты относительно длины ваших ног. Приподнимите седалищные кости на сложенном полотенце или подушке вместо того, чтобы давить коленями вниз — это перегружает коленные суставы.

Я чувствую растяжку в основном в пояснице, а не в бёдрах. Что изменить?

Вероятно, вы слишком рано скругляете позвоночник. Сядьте выше в начале, наклоняйтесь от тазобедренных суставов, ведя грудью, и опускайтесь лишь настолько, насколько получится до начала скругления поясницы.

Как долго удерживать наклон вперёд сидя со скрещенными ногами?

Удерживайте 20–40 секунд на каждую сторону с ровным дыханием и выполните в общей сложности 2–4 подхода. Более долгие удержания до одной-двух минут хорошо подходят для расслабленной заминки.

Можно ли делать эту растяжку при проблемах с коленями?

Будьте осторожны. Сидение со скрещенными ногами помещает колени в положение сгибания с ротацией, поэтому при острой боли в колене уменьшите скрещивание, сядьте выше на подушке или выберите наклон вперёд сидя с прямыми ногами.

Чем можно заменить, если мне некомфортно сидеть со скрещенными ногами?

Растяжка «фигура четыре» сидя или растяжка ягодиц лёжа на спине со стопой одной ноги на противоположном колене прорабатывают ту же зону наружной части бёдер без скрещенного положения сидя.

Нужно ли менять, какая нога сверху?

Да. Бедро верхней ноги обычно растягивается сильнее, поэтому выполните один наклон с каждым скрещиванием, чтобы обе стороны прорабатывались равномерно.

Лучше делать эту растяжку до или после тренировки?

Лучше всего она подходит после тренировки или сама по себе, когда мышцы разогреты и вы можете расслабиться в наклоне. Более глубокие и долгие удержания оставьте для заминки, а не для силовой разминки.