Боковой Роллаут Бедрами Со Штангой

Часть тела: Кор

Мышца: Пресс

Оборудование: Штанга

Боковой роллаут бедрами со штангой — это роллаут с колен, который выполняется с нагруженной штангой вместо ролика для пресса. Вы встаете коленями на пол, беретесь за втулку или гриф штанги, лежащей перед коленями, жестко напрягаете корпус и раскатываете гриф вперед и от себя, пока тело почти не вытянется у самого пола, а затем подтягиваете его обратно за счет пресса. Поскольку диаметр штанги меньше, чем у большинства роликов для пресса, а блины создают длинный утяжеленный рычаг, движение оказывается на удивление требовательным даже с небольшим весом.

Основную работу выполняют rectus abdominis и глубокие мышцы кора, которые должны противостоять разгибанию поясницы, пока тело вытягивается над грифом. Широчайшие мышцы спины и передние дельты тянут и направляют гриф, ягодичные и квадрицепсы не дают тазу провисать, а косые мышцы живота и поясница стабилизируют корпус на протяжении всего движения. Название отсылает к работе бедер: именно сгибание и разгибание в тазобедренных суставах отличает чистый роллаут от «волочения животом по полу», и в конечной точке вы должны чувствовать сильное растяжение по передней поверхности бедер и пресса.

Это инструмент прогрессии. Атлеты, которые переросли базовые планки и скручивания, используют его для развития силы против разгибания, которая переносится на приседания, становую тягу, жимы и бег, где корпус должен оставаться жестким под нагрузкой или на скорости. Спортсмены из калистеники применяют его как подготовку к роллаутам стоя и более сложной работе с роликом. Благодаря простоте сетапа упражнение легко встраивается в завершающий блок на пресс или в разминку для активации.

Здесь качество сетапа решает всё. Штанга хотя бы с одним-двумя блинами на каждом конце катится плавно, но медленно, что дает время контролировать траекторию, а нагруженные втулки не дают грифу уходить в сторону. Если колени чувствительные, вставайте на мягкую подкладку, а гриф расположите так, чтобы браться за него строго под плечами, не вытягиваясь. Если начать слишком далеко, придется делать выпад или дергать штангу обратно — именно там обычно и ломается техника.

Чтобы выполнять движение хорошо, воспринимайте роллаут как движущуюся планку, а не как растяжку. Слегка подверните таз, сожмите ягодичные и толкайте гриф вперед по плавной дуге, двигая бедрами вместе с ним. Остановитесь до того, как поясница провалится, даже если поначалу это означает меньшую амплитуду. Обратное движение начинается с подтягивания грифа к коленям за счет широчайших с одновременным подкручиванием таза под себя, а не с подбрасывания бедер вверх. Будьте готовы сначала освоить частичную амплитуду, прежде чем полный роллаут будет получаться подконтрольно.

Два практических предостережения. Во-первых, это упражнение наказывает за ленивое напряжение корпуса: если чувствуете, что поясница прогибается или «закусывает», сразу сокращайте амплитуду. Во-вторых, держите колени на коврике и не переносите вес на точку надколенника; соскальзывание на скользкий пол или незащищенное колено может превратить хорошую подход на пресс в сбитый коленный сустав. Медленные подходы из пяти-восьми качественных повторений всегда лучше быстрых подходов из двадцати в этом движении.

Инструкции

• Нагрузите штангу легким блином с каждого конца и положите ее на пол перед ковриком так, чтобы блины служили катящейся поверхностью.
• Встаньте коленями на коврик, расставив их примерно на ширине бедер, и расположите гриф строго под плечами, затем возьмитесь за гриф руками чуть шире плеч ладонями от себя.
• Совместите плечи над запястьями, слегка подверните таз под себя и сожмите ягодичные, чтобы корпус и бедра образовали одну напряженную линию от головы до коленей.
• Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс, как будто готовитесь к несильному удару, еще до того, как гриф сдвинется с места.
• Раскатывайте штангу вперед и чуть в сторону по плавной дуге, позволяя бедрам и корпусу двигаться вперед вместе, пока руки вытягиваются над головой, а колени остаются на месте.
• Продолжайте, пока тело почти не вытянется к полу и вы не почувствуете сильное растяжение в прессе и сгибателях бедра, остановившись ровно перед тем моментом, когда поясница начинает прогибаться и провисать.
• Задержитесь на мгновение в растянутом положении, продолжая держать ягодичные в напряжении, чтобы бедра не опускались.
• Подтяните гриф обратно к коленям за счет широчайших мышц, подкручивая копчик под себя и поднимая таз вверх, чтобы повторить в точности ту же траекторию, по которой раскатывались.
• Выдохните на обратном пути, вернитесь в исходное положение над грифом с плечами над запястьями, затем заново настройте напряжение корпуса и ягодичных перед следующим повторением.

Советы и рекомендации

• Начинайте с маленьких блинов, а не с тяжелых. Крупные или тяжелые блины поднимают стартовую высоту и облегчают роллаут, поэтому переходите на блины поменьше, когда захотите увеличить амплитуду и сложность.
• Самая частая ошибка — прогиб поясницы в конечной точке. Если ребра расходятся и живот опускается к полу, вы раскатились дальше, чем позволяет текущее напряжение корпуса, поэтому сокращайте амплитуду и наращивайте ее постепенно.
• Не позволяйте грифу уходить в сторону. Раскатка с круглым грифом, в отличие от ролика с желобами, может «гулять», поэтому мысленно ведите гриф по прямой траектории с равным давлением в обеих ладонях.
• Держите бедра в движении вместе с руками. Если бедра замирают, а руки продолжают идти, движение превращается в растяжку плеч вместо упражнения на пресс; давайте себе установку продвигать колени вперед по мере раскатывания грифа.
• Давите коленями в пол, а не держите надколенники на весу. Положение навесу нагружает коленный сустав напрямую и быстро вас утомляет.
• Не выдыхайте всё до конца в верхней точке роллаута. Сохраняйте часть воздуха в животе во время разгибания и выдыхайте на подтягивании обратно, иначе напряжение корпуса сдуется именно там, где оно нужнее всего.
• Если положение на коленях некомфортно, сложите коврик вдвое или подложите пад под оба колена до начала, а не между повторениями.
• Один раз снимите себя сбоку на видео. Большинство людей не чувствуют на ощупь разницу между роллаутом с собранным корпусом и роллаутом с провисшими бедрами, но на видео это очевидно.
• Считайте крепатуру в широчайших и передних дельтах нормальной; резкий дискомфорт в пояснице — нет. Второе означает, что амплитуда или объем пока слишком велики.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в боковом роллауте бедрами со штангой?

Основные мышцы — rectus abdominis и глубокий кор, которые противостоят разгибанию при раскатывании. Широчайшие и передние дельты тянут и направляют гриф, а ягодичные, квадрицепсы, косые мышцы живота и поясница стабилизируют бедра и корпус на протяжении всего движения.

Почему использовать штангу вместо ролика для пресса?

У штанги диаметр качения меньше, чем у большинства роликов для пресса, а блины добавляют вес, поэтому та же амплитуда дается тяжелее. К тому же это позволяет тренировать роллауты, когда ролика под рукой нет, — достаточно нагруженной штанги на полу.

Сколько веса вешать на штангу для бокового роллаута бедрами со штангой?

Начните с одного небольшого блина на каждом конце просто для того, чтобы гриф катился плавно; вес здесь нужен для качества качения, а не для сопротивления. Если штанга тянет вас вперед быстрее, чем вы успеваете контролировать, — она слишком тяжелая.

Могут ли новички делать боковой роллаут бедрами со штангой?

Да, но только с сокращенной амплитудой. Раскатывайтесь на короткое расстояние, останавливайтесь задолго до того, как бедра начнут провисать, и наращивайте амплитуду в течение нескольких недель. Тому, кто пока не может удержать крепкую планку 45 секунд, стоит начать именно с нее.

Почему после бокового роллаута бедрами со штангой болят поясница и бедра?

Мышечная крепатура в прессе, сгибателях бедра и широчайших — это ожидаемо, а вот резкое или «закусывающее» ощущение в пояснице обычно означает, что вы прогнулись в конечной точке. Сократите амплитуду, держите таз подвернутым, а ягодичные сжатыми — и дискомфорт должен исчезнуть.

Насколько далеко раскатывать штангу?

Ровно настолько, насколько удается сохранять прямую линию от головы до коленей без прогиба поясницы. Подконтрольный роллаут на три четверти всегда лучше полного, в котором бедра провисают.

Чем можно заменить упражнение, если нет штанги?

Классический роллаут с роликом для пресса — ближайший аналог, за ним следуют роллаут на фитболе или скользящая планка с полотенцами на гладком полу. Все три варианта нагружают одну и ту же функцию кора против разгибания.

Должны ли стопы оставаться на полу во время бокового роллаута бедрами со штангой?

Нет. Вы стоите на коленях, опираясь на пол тыльной стороной стоп и голенями, а при раскатывании стопы естественно приподнимаются позади вас, так что вес приходится на колени и ладони. Отталкивание носками превращает это в другую, менее стабильную вариацию.

Сколько подходов и повторений бокового роллаута бедрами со штангой делать?

Три-четыре подхода по пять-восемь медленных, подконтрольных повторений работают хорошо, обычно в конце силовой тренировки. Прекращайте подход, как только качество напряжения корпуса падает, потому что лишние небрежные повторения закрепляют неправильный паттерн.