Бёрпи С Жимом Гантелей

Часть тела: Всё тело

Мышца: Плечи

Оборудование: Гантели

Бёрпи с жимом гантелей объединяет два demanding-движения в один непрерывный поток: бёрпи выполняется с парой гантелей в руках, а когда вы встаёте, следует жим над головой. В отличие от обычного бёрпи с собственным весом, весь ход упражнения гантели остаются в руках — ни на секунду не бывает передышки: хват нагружен во время приседания, планки, прыжка ногами назад и жима в верхней точке. Это делает движение одним из самых эффективных упражнений на всё тело, которое можно выполнять на небольшой площади с минимальным инвентарём.

Здесь работают практически все мышцы сразу. Приседание и прыжок ногами вперёд нагружают квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бёдер; положение планки бросает вызов груди, трицепсам и корпусу; а завершающий жим мощно грузит плечи и трицепсы, пока мышцы кора удерживают рёбра строго над тазом. Поскольку вся связка выполняется в быстром темпе, пульс взлетает почти мгновенно, поэтому бёрпи с жимом гантелей работает и как средство для силы, и как инструмент для выносливости — в зависимости от того, как вы его программируете.

Подбор веса здесь важнее, чем в большинстве жимов. Гантели должны быть достаточно лёгкими, чтобы вы могли контролировать их на протяжении всего бёрпи — замах, постановка на пол, приземление, — и при этом достаточно тяжёлыми, чтобы жим над головой в конце ощущался как настоящая работа. Большинство атлетов берут вес заметно меньше, чем для отдельного жима стоя. Если вы обычно жмёте над головой гантели по 30 фунтов (около 14 кг), начните с 10–20 фунтов (4–9 кг) и корректируйте от этой точки.

Чтобы выполнять движение качественно, воспринимайте его как единый плавный ритм, а не как четыре отдельных упражнения. Присядьте и поставьте гантели на пол, выпрыгните ногами назад в планку, держите тело одной прямой линией, верните ноги к рукам прыжком и с силой оттолкнитесь от пола, чтобы встать. Поднимаясь, используйте инерцию от ног, чтобы одним движением выжать обе гантели над головой, затем опустите их подконтрольно, готовясь к следующему повторению.

Это упражнение подойдёт атлетам среднего уровня и подготовленным спортсменам, которым нужен экономящий время кондиционирующий элемент. Оно отлично вписывается в круговые тренировки, финишеры или короткие домашние занятия. Новички вполне могут к нему прийти, но разумнее всего сначала освоить бёрпи с собственным весом и жим гантелей стоя по отдельности, а уже затем объединять их. Держите акцент на чистых приземлениях, жёстком корпусе и жиме, который завершается с гантелями точно над плечами, а не уходящими вперёд от корпуса.

Инструкции

• Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза, держите по гантели в каждой руке опущенными вдоль корпуса с плотным нейтральным хватом.
• Выберите гантели, которые сможете выжимать над головой несколько чистых повторений, затем расставьте стопы так, чтобы было пространство выбросить ноги назад, ни обо что не задев.
• Напрягите корпус и опустите плечи от ушей, прежде чем начинать каждое повторение.
• Присядьте, отводя таз назад и сгибая колени, и опустите обе гантели, пока они не коснутся пола чуть внутрь от стоп.
• Выбросите ноги назад прыжком и приземлитесь в планку: тело — одна прямая линия от головы до пяток, гантели по-прежнему крепко зажаты в руках.
• Опционально, но распространено: выполните здесь одно отжимание, держа локти под углом около 45 градусов к корпусу и не допуская провисания таза.
• Верните ноги прыжком к рукам и поставьте стопы чуть шире гантелей, мягко приземлившись с согнутыми коленями.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и выжмите обе гантели строго над головой, завершив движение полностью выпрямленными руками и гантелями точно над плечами.
• Опустите гантели обратно к плечам на выдохе, возвращаясь в устойчивую стойку, и снова напрягите корпус перед следующим повторением.
• Вдыхайте на опускании к полу, резко выдыхайте при жиме над головой и держите каждое повторение в ровном, повторяемом ритме.

Советы и рекомендации

• Самая частая ошибка — брать гантели, рассчитанные на обычный жим. Техника развалится на планке и прыжке ногами задолго до того, как жим по-настоящему нагрузит вас, поэтому начинайте на 30–50 процентов легче привычного жимового веса.
• Если таз провисает или задирается вверх в фазе планки, слегка расставьте стопы шире и подумайте о том, чтобы подтянуть рёбра вниз к тазу, прежде чем выбрасывать ноги назад.
• Не позволяйте гантелям подпрыгивать от пола при опускании в присед. Ставьте их на пол осознанно, чтобы они не укатились в сторону и не опрокинулись посреди повторения.
• Если болят запястья во время планки, разверните гантели так, чтобы они лежали плоско на полу, а хват оставался относительно нейтральным, без переразгибания кисти назад.
• Используйте усилие ног при подъёме, чтобы помочь себе в жиме, а не выталкивайте вес только плечами — это уберегает плечевой сустав из рискованных позиций по мере утомления.
• При приземлении после прыжка ногами вперёд ставьте на пол всю стопу, а не только носки. Приземления с упором на носки смещают вес вперёд, и жим начинается из положения с отклонённым назад корпусом.
• Не позволяйте гантелям уходить за голову в верхней точке жима. Завершайте движение, держа их на уровне ушей или чуть впереди.
• Всякий раз, когда ритм становится неряшливым, сбавьте темп на несколько повторений. Чуть более медленное бёрпи с ровной линией тела лучше быстрого с провисающим тазом.
• На мягком полу или траве проверьте, что гантели стоят ровно, прежде чем убрать с них руки — неровная поверхность может уронить одну из гантелей посреди подхода.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в бёрпи с жимом гантелей?

Работает всё тело: плечи и трицепсы — в жиме, грудные — в планке или отжимании, квадрицепсы и ягодицы — в приседании и прыжке ногами вперёд, а корпус — на каждом этапе. Ни одна мышца не выполняет основную работу — нагрузка рождается из связывания их всех воедино.

Насколько тяжёлые гантели брать для бёрпи с жимом гантелей?

Выбирайте вес, который сможете выжать над головой минимум на 8–10 качественных повторений на свежих силах. Поскольку бёрпи утомляет хват и плечи ещё до начала жима, большинству людей нужен вес на один-два размера меньше обычных жимовых гантелей.

Могут ли новички делать бёрпи с жимом гантелей?

Да, с упрощениями. Сначала освойте бёрпи с собственным весом и жим гантелей стоя по отдельности, затем объедините их с очень лёгкими гантелями, переступая ногами назад вместо прыжка, пока ритм не станет полностью подконтрольным.

Нужно ли делать отжимание во время бёрпи с жимом гантелей?

Это опционально. Добавление отжимания повышает нагрузку на грудные и трицепсы и усложняет подход, но пропустите его, если таз провисает или страдает техника жима ближе к концу сета.

Почему гантели кажутся нестабильными в положении планки?

Скорее всего, вы держите кисть переразогнутой назад или ставите гантели под углом. Положите их плоско на пол параллельно друг другу, держите запястья прямыми и равномерно распределите вес между руками и носками.

Что делать, если у меня нет гантелей?

Обычное бёрпи с собственным весом даёт тот же кондиционирующий эффект, хотя вы теряете жим над головой. Можно также сделать бёрпи с собственным весом, а затем отдельный подход жимов, либо держать лёгкий одиночный предмет, например медбол, если под рукой есть только он.

Безопасно ли жать над головой на утомлении после бёрпи?

Да, если вес достаточно лёгкий, а грудная клетка остаётся точно над тазом. Если вы замечаете, что отклоняетесь назад или поднимаете гантели с помощью подёргивания плеч, прекратите подход, а не выжимайте неаккуратные повторения через силу.

Как правильно программировать бёрпи с жимом гантелей?

Хорошо работают временные подходы на 30–45 секунд или 6–10 повторений в круговой тренировке. Поскольку упражнение резко разгоняет пульс, ставьте его в начале круга или обеспечьте себе достаточно восстановления, чтобы техника не разваливалась.

После этого упражнения устают поясница — это нормально?

Некоторая работа корпуса и поясницы ожидаема, поскольку туловище стабилизирует и в планке, и в жиме. Но если вы чувствуете именно перенапряжение, а не усталость, проверьте планку на провисание таза и жим на чрезмерный прогиб.