Растяжка Задней Поверхности Бедра На Одном Колене

Часть тела: Ноги

Мышца: Подколенные сухожилия

Оборудование: Собственный вес

Растяжка задней поверхности бедра на одном колене — это упражнение на гибкость с собственным весом, которое прорабатывает заднюю поверхность бедра опорной ноги, выводя её из положения с согнутым коленом в длинное, выпрямленное положение позади вас. Вы начинаете в классическом положении на одном колене: одна стопа стоит впереди, противоположное колено опирается на пол, а руки сомкнуты перед грудью для равновесия. Отсюда вы слегка смещаете вес назад, отрываете заднее колено от пола и выпрямляете эту ногу позади себя, пока не почувствуете чистую, приятную тягу по задней поверхности бедра.

Чем этот вариант отличается от растяжки задней поверхности бедра стоя или сидя, так это опорой на колено. Поскольку за равновесие отвечают передняя нога и пол, вы можете полностью сосредоточиться на качестве растяжки, а не на удержании вертикального положения. Поэтому это разумный выбор для тех, кто чувствует себя неустойчиво в наклонах стоя, а также для людей, у которых задняя поверхность бедра настолько закрепощена, что наклон в тазобедренных суставах сразу выбивает их из правильного положения.

Основная ткань, которая растягивается, — это группа мышц задней поверхности бедра выпрямленной ноги, особенно двуглавая мышца бедра (biceps femoris) на внешней задней части бедра. По мере выпрямления колена растяжение переходит и на икру той же ноги, и обычно вы почувствуете мягкое раскрытие по передней поверхности тазобедренного сустава опорной ноги. Передняя нога всё это время тихо работает стабилизатором, а корпус должен оставаться высоким, что даёт мышцам кора небольшую постуральную нагрузку, не превращая растяжку в тренировку.

Здесь постановка важнее, чем многие ожидают. Если голень передней ноги не стоит примерно вертикально или колено уходит за носок при выпрямлении задней ноги, таз подкручивается, и задняя поверхность бедра теряет натяжение. Вертикальный корпус, рёбра над тазом и мягкое подведение таза вперёд сохраняют положение таза, чтобы растяжка попадала куда нужно, а не в поясницу.

Эта растяжка отлично вписывается в разминку нижней части тела перед приседаниями, выпадами или бегом и так же полезна в заминке после тренировки ног или долгого сидения. Спортсменам, которым важны спринт и прыжки, офисным работникам с хронически укороченными мышцами задней цепи и атлетам, которым закрепощённые задние поверхности бёдер мешают достичь глубины в приседе, обычно полезно уделять ей от тридцати до шестидесяти секунд на каждую сторону.

Входите в растяжку постепенно и дышите ровно на протяжении всего упражнения. Цель — плотное, но комфортное ощущение натяжения, а не острая боль за коленом или на задней поверхности бедра. Плавно выходите из положения, поправьте стойку и повторите на другую сторону, выдерживая одинаковое время растяжки на обеих ногах.

Инструкции

• Встаньте на пол, опустив правое колено строго под правым тазобедренным суставом, левую стопу поставьте flat на пол перед собой, левое колено согнуто примерно до девяноста градусов.
• Сомкните руки на высоте груди и слегка позвольте им опираться друг на друга — это точка отсчёта, помогающая держать корпус высоким.
• Подверните пальцы задней стопы так, чтобы подушечка правой стопы касалась пола, и проверьте, что левая голень стоит близко к вертикали, а вес распределён по всей левой стопе.
• Слегка напрягите корпус и сожмите ягодицу опорной ноги, чтобы выставить таз в нейтральное положение, направленное вперёд.
• Слегка оттолкнитесь от пола сомкнутыми кулаками, отведите таз назад на несколько сантиметров и медленно выпрямляйте правое колено, отводя правую стопу назад за себя.
• Продолжайте поднимать заднее колено от пола, пока не почувствуете выраженную тягу по задней поверхности правого бедра и икры, останавливаясь задолго до любых острых или защемляющих ощущений.
• Удерживайте конечное положение от двадцати до сорока секунд, дыша медленно и позволяя амплитуде немного увеличиваться на каждом выдохе.
• Снова согните правое колено и подконтрольно опустите его обратно на пол, а не бросайте.
• Поправьте стойку, поменяйте сторону и повторите ту же последовательность с опущенным левым коленом и правой стопой впереди.

Советы и рекомендации

• Если растяжка бьёт в подколенную область вместо середины бедра, значит, вы слишком резко выпрямили ногу; ослабьте угол на несколько градусов и дайте задней поверхности бедра удлиниться в середине мышцы.
• Частая ошибка — подкручивание таза под себя при выпрямлении задней ноги: это убивает растяжку задней поверхности бедра и перегружает поясницу. Держите ягодицу опорной ноги в напряжении и представляйте, что ваш копчик смотрит в стену позади вас.
• Не позволяйте переднему колену уходить вперёд за носок, когда смещаете вес назад; вдавливайте переднюю пятку в пол и держите переднюю голень вертикально, чтобы передняя нога работала как распорка.
• Держите руки сомкнутыми на уровне груди, а не наклоняйтесь вперёд ради равновесия. Наклон корпуса над передним бедром укорачивает ту самую заднюю поверхность бедра, которую вы пытаетесь удлинить.
• Если стоять коленом прямо на полу некомфортно, подложите под опорное колено сложенный коврик или подушечку. Комфорт в коленном суставе позволяет расслабиться в растяжке, а не защищаться от неё.
• Направьте носок выпрямленной стопы на себя, а пятку тяните назад — это добавит растяжения икре; если икра сводит, слегка согните колено и дайте ей расслабиться, прежде чем углублять растяжку снова.
• Тёплые мышцы тянутся лучше холодных, поэтому делайте это упражнение после короткой общей разминки или в конце тренировки ног, а не самым первым делом.
• Не пружиньте в конечной амплитуде. Если хотите больше амплитуды, слегка выйдите из положения, вдохните и мягко вернитесь обратно, а не покачивайте коленом вверх-вниз.
• Следите, чтобы таз не разворачивался в сторону. Обе тазовые кости должны смотреть в ту же сторону, что и переднее колено; если таз со стороны опорной ноги отводится в сторону, немного сузьте стойку.

Часто задаваемые вопросы

Какая нога растягивается в растяжке задней поверхности бедра на одном колене?

Растягивается задняя нога. Когда вы поднимаете заднее колено и выпрямляете ногу позади себя, удлиняются задняя поверхность бедра и икра этой ноги, а передняя нога в основном служит устойчивой опорой.

Как долго нужно держать растяжку задней поверхности бедра на одном колене?

От двадцати до сорока секунд на сторону подходит большинству, а одного-двух подходов на каждую сторону достаточно. Держите дольше, до минуты примерно, если используете упражнение в заминке.

Могут ли новички делать растяжку задней поверхности бедра на одном колене?

Да. Опора на колено значительно упрощает баланс по сравнению с растяжкой стоя, поэтому новички могут сосредоточиться на самой растяжке. Подложите подушечку под опорное колено и поначалу держите амплитуду скромной.

Почему во время этой растяжки у меня болит поясница, а не задняя поверхность бедра?

Обычно это значит, что таз подкручивается под себя при выпрямлении задней ноги. Снова включите ягодицу опорной ноги, держите корпус высоким со сцепленными на высоте груди руками и уменьшите степень выпрямления задней ноги, пока растяжка не вернётся в бедро.

Должно ли переднее колено быть под углом девяносто градусов в растяжке задней поверхности бедра на одном колене?

Примерно да. Передняя голень, близкая к вертикали, удерживает таз в хорошем положении. Если колено сильно уходит за носок, расширьте стойку или сместите таз немного дальше назад.

Чем можно заменить упражнение, если колену больно опираться на пол?

Подложите под опорное колено сложенный коврик или перейдите к растяжке задней поверхности бедра стоя, поставив пятку на невысокую ступеньку. Вы теряете немного в удобстве баланса, но сохраняете тот же эффект удлинения задней поверхности бедра.

Нормально ли чувствовать растяжку задней поверхности бедра на одном колене ещё и в икре?

Да. Выпрямление заднего колена с подвернутыми носками удлиняет икроножную мышцу (gastrocnemius) вместе с задней поверхностью бедра. Если ощущение в икре преобладает или её сводит, слегка ослабьте сгиб колена, пока икра не успокоится.

Делать эту растяжку до или после тренировки?

Подходит в обоих случаях. До тренировки используйте короткие удержания около пятнадцати–двадцати секунд, чтобы раскрыть заднюю цепь; после тренировки или в дни отдыха — более длинные удержания по тридцать–шестьдесят секунд для работы над гибкостью.

Как понять, что в растяжке задней поверхности бедра на одном колене я тяну слишком сильно?

Полезная растяжка ощущается как плотная тяга по задней поверхности бедра. Острая боль за коленом, схватывание в задней поверхности бедра или любое защемление в тазобедренном суставе или пояснице означает, что нужно немного согнуть колено и сократить амплитуду.