Какие мышцы работают в глубоком отжимании на брусьях?

Глубокое отжимание на брусьях в первую очередь прорабатывает нижнюю часть груди при мощной помощи трицепсов и передних дельт. Чем глубже и подконтрольнее вы опускаетесь, тем сильнее нагружаются грудные мышцы в растянутом положении.

Чем глубокое отжимание на брусьях отличается от обычного?

Обычное отжимание на брусьях обычно заканчивается, когда плечи достигают параллели с полом, а в глубоком варианте вы опускаетесь до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей, для максимального растяжения груди. Такая увеличенная амплитуда усиливает работу грудных, но повышает требования к подвижности и контролю.

Могут ли новички делать глубокое отжимание на брусьях?

Новичкам стоит начать с отжиманий на брусьях с небольшой амплитудой или с помощью и переходить на полную глубину только тогда, когда они могут удерживать плечи отведёнными назад, а запястья — над локтями в нижней точке. Форсирование глубины до появления нужной подвижности — главный риск в этом упражнении.

Насколько глубоко опускаться в глубоком отжимании на брусьях?

Опускайтесь, пока плечи не окажутся как минимум параллельны полу, и уходите чуть глубже только в том случае, если можете держать плечи отведёнными назад и без боли. Глубина должна расти со временем, а не форсироваться с первого дня.

Почему у меня болят плечи в нижней точке глубокого отжимания на брусьях?

Дискомфорт внизу обычно возникает из-за слишком быстрого перехода к большой глубине, скручивания плеч вперёд или разведения локтей строго в стороны. Сократите амплитуду, держите грудь раскрытой и направляйте локти слегка назад.

Чем можно заменить тренажёр для отжиманий на брусьях?

Обычные параллельные брусья отлично подойдут, если вы можете контролировать положение тела без спинки, а отжимания с дополнительным весом — естественный следующий шаг, когда работа с собственным весом станет лёгкой. Отжимания с дефицитом дают похожее глубокое растяжение груди при значительно меньшей нагрузке на плечи.

Корпус должен быть вертикальным или наклонённым вперёд?

Лёгкий наклон вперёд смещает нагрузку на грудь, а более вертикальный корпус переносит работу на трицепс. В глубоком отжимании на брусьях держите умеренный наклон вперёд с опорой на спинку, чтобы увеличенная амплитуда реально нагружала грудные мышцы.

Сколько повторений и подходов делать?

Поскольку глубокая амплитуда весьма требовательна, работайте в умеренном диапазоне примерно 6–12 повторений по 3–4 подхода. Завершайте каждый подход до того, как техника в нижней точке начнёт ломаться, а не дожимайте шатающиеся повторения через силу.

Нужно ли добавлять вес в глубоком отжимании на брусьях?

Нет, собственного веса большинству атлетов вполне достаточно с учётом того, насколько требовательно растянутое положение. Добавляйте вес только тогда, когда можете выполнять целевое количество повторений с подконтрольным опусканием и чистым выпрямлением рук в каждом подходе.

Глубокое Отжимание На Брусьях

Часть тела: Грудь Мышца: Грудь Оборудование: Тренажёр для отжиманий с поддержкой

Глубокое отжимание на брусьях — это вариант классического отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы, который выполняется на брусьях или тренажёре для отжиманий: вы опускаете корпус до тех пор, пока плечи не уйдут заметно ниже локтей, и только затем выжимаете себя вверх. Увеличенная амплитуда создаёт гораздо более сильное растяжение грудных мышц, особенно нижних их пучков, поэтому этот вариант любят атлеты, стремящиеся построить более полную и массивную грудь. В показанной здесь постановке вы удерживаетесь на неподвижных рукоятях, за спиной находится мягкая опора для спины, а снизу расположена платформа для коленей — вы можете стоять на ней коленями или слегка приподнять их, чтобы стабилизировать корпус вместо свободно висящих ног.

Это движение подходит атлетам среднего уровня, у которых уже есть базовая сила в жимах и комфортная подвижность плеч. Поскольку нижняя точка требует серьёзной гибкости в груди и плечах, упражнение вознаграждает подконтрольное выполнение, а не скорость. Бодибилдеры используют его как добивающее или второстепенное упражнение на грудь после жима лёжа, а занимающиеся общей силовой подготовкой — для развития жимовой силы, которая переносится на отжимания от пола, жим лёжа и жимы над головой.

Основную работу выполняют грудные мышцы: поскольку корпус слегка наклонён вперёд, а локти уходят в стороны и назад, большая часть нагрузки приходится на грудинную, то есть нижнюю, часть груди. Трицепсы разгибают локти при подъёме, а передние дельты ассистируют на протяжении всего движения, особенно в растянутой нижней позиции. Мышцы кора и сгибатели бедра остаются в напряжении, чтобы корпус не раскачивался на платформе для коленей или между рукоятями.

Здесь правильная постановка важна даже больше, чем в обычном отжимании на брусьях, потому что глубокая нижняя точка усиливает любую ошибку в положении тела. Крепко держитесь за рукояти, держите запястья строго над локтями и умеренно наклоните корпус вперёд, чтобы движение вела грудь, а не трицепсы. Опора для спины помогает сохранять один и тот же угол наклона корпуса от повторения к повторению, благодаря чему напряжение остаётся на грудных мышцах, а осанка не «уплывает» по мере накопления усталости.

Для качественного выполнения опускайтесь под контролем в течение двух-трёх секунд, пока плечи не окажутся как минимум параллельны полу или чуть ниже, ощущая растяжение в груди, но не допуская скручивания плеч вперёд. Сделайте короткую паузу, затем мощно надавите на рукояти и выжмите себя в полное выпрямление рук, не «захлопывая» локти. Если вы не можете достичь нужной глубины, сохраняя сведённые плечи и отсутствие боли, сократите амплитуду, а не форсируйте её: глубина должна расти постепенно по мере улучшения подвижности.

Fitwill

Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.

Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 9600 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.

Начните свой путь — скачайте сегодня!

Инструкции

Возьмитесь за рукояти брусьев крепким нейтральным хватом и удерживайте тело на полностью выпрямленных руках, опираясь коленями на нижнюю платформу или держа их чуть выше неё.
Слегка наклоните корпус вперёд и дайте плечам опуститься вниз и отвестись назад, подальше от ушей, прежде чем начинать опускание.
Напрягите пресс и сведите ноги вместе, чтобы тело двигалось как единый жёсткий блок, а не раскачивалось между рукоятями.
Начинайте опускание, сгибая локти и позволяя им уходить в стороны и немного назад, удерживая запястья строго над локтями.
Опускайтесь, пока плечи не окажутся параллельны полу или чуть глубже, ощущая отчётливое растяжение в груди, при этом плечи остаются отведёнными назад.
Сделайте короткую паузу в растянутой нижней точке, не отталкиваясь рывком и не позволяя плечам скручиваться вперёд.
Надавите на рукояти и вытолкните тело вверх, сосредоточившись на сжатии грудных мышц по мере разгибания локтей.
Выдыхайте на подъёме и вдыхайте на опускании, сохраняя ровное дыхание на протяжении всего повторения.
Завершайте каждое повторение с выпрямленными, но не заблокированными «жёстко» локтями, заново настройте угол корпуса на опоре для спины и начинайте следующее опускание под контролем.

Советы и рекомендации

Если плечи поднимаются к ушам в нижней точке, значит, вы опускаетесь глубже, чем позволяет ваша подвижность; сократите амплитуду и наращивайте глубину в течение нескольких недель.
Слишком вертикальный корпус превращает глубокое отжимание на брусьях в упражнение на трицепс; держите умеренный наклон корпуса вперёд с опорой на спинку, чтобы напряжение оставалось на груди.
Отскок из растянутого положения — самая частая причина проблем с плечами в этом движении; используйте паузу в нижней точке, чтобы выполнять работу честно.
Если локти расходятся строго в стороны, это перегружает плечевой сустав; направляйте их назад примерно под углом 30–45 градусов.
Если запястья заламываются назад во время отжимания, возьмитесь за рукояти глубже в ладони и держите запястье строго над локтем.
Держите колени спокойно на платформе; если вы отталкиваетесь или пинаете ногами, чтобы начать жим, — это не завершение движения грудью, а её отказ.
Замедлите фазу опускания до двух-трёх секунд; именно глубокое растяжение даёт основную часть стимула к росту для грудных мышц.
Разомнитесь сначала на неглубоких отжиманиях на брусьях или отжиманиях от пола; сразу идти на полную глубину с неразогретыми плечами — верный путь к неудачному первому подходу.
Если выпрямление рук даётся легко, а нижняя точка — с трудом, добавляйте вес только после того, как сможете контролировать глубокое положение в плавных, повторяющихся повторениях.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в глубоком отжимании на брусьях?
Глубокое отжимание на брусьях в первую очередь прорабатывает нижнюю часть груди при мощной помощи трицепсов и передних дельт. Чем глубже и подконтрольнее вы опускаетесь, тем сильнее нагружаются грудные мышцы в растянутом положении.
Чем глубокое отжимание на брусьях отличается от обычного?
Обычное отжимание на брусьях обычно заканчивается, когда плечи достигают параллели с полом, а в глубоком варианте вы опускаетесь до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей, для максимального растяжения груди. Такая увеличенная амплитуда усиливает работу грудных, но повышает требования к подвижности и контролю.
Могут ли новички делать глубокое отжимание на брусьях?
Новичкам стоит начать с отжиманий на брусьях с небольшой амплитудой или с помощью и переходить на полную глубину только тогда, когда они могут удерживать плечи отведёнными назад, а запястья — над локтями в нижней точке. Форсирование глубины до появления нужной подвижности — главный риск в этом упражнении.
Насколько глубоко опускаться в глубоком отжимании на брусьях?
Опускайтесь, пока плечи не окажутся как минимум параллельны полу, и уходите чуть глубже только в том случае, если можете держать плечи отведёнными назад и без боли. Глубина должна расти со временем, а не форсироваться с первого дня.
Почему у меня болят плечи в нижней точке глубокого отжимания на брусьях?
Дискомфорт внизу обычно возникает из-за слишком быстрого перехода к большой глубине, скручивания плеч вперёд или разведения локтей строго в стороны. Сократите амплитуду, держите грудь раскрытой и направляйте локти слегка назад.
Чем можно заменить тренажёр для отжиманий на брусьях?
Обычные параллельные брусья отлично подойдут, если вы можете контролировать положение тела без спинки, а отжимания с дополнительным весом — естественный следующий шаг, когда работа с собственным весом станет лёгкой. Отжимания с дефицитом дают похожее глубокое растяжение груди при значительно меньшей нагрузке на плечи.
Корпус должен быть вертикальным или наклонённым вперёд?
Лёгкий наклон вперёд смещает нагрузку на грудь, а более вертикальный корпус переносит работу на трицепс. В глубоком отжимании на брусьях держите умеренный наклон вперёд с опорой на спинку, чтобы увеличенная амплитуда реально нагружала грудные мышцы.
Сколько повторений и подходов делать?
Поскольку глубокая амплитуда весьма требовательна, работайте в умеренном диапазоне примерно 6–12 повторений по 3–4 подхода. Завершайте каждый подход до того, как техника в нижней точке начнёт ломаться, а не дожимайте шатающиеся повторения через силу.
Нужно ли добавлять вес в глубоком отжимании на брусьях?
Нет, собственного веса большинству атлетов вполне достаточно с учётом того, насколько требовательно растянутое положение. Добавляйте вес только тогда, когда можете выполнять целевое количество повторений с подконтрольным опусканием и чистым выпрямлением рук в каждом подходе.