Бег С Утяжелённым Рюкзаком

Часть тела: Ноги

Мышца: Квадрицепсы

Оборудование: С утяжелителями

Бег с утяжелённым рюкзаком — это именно то, что следует из названия: вы нагружаете прочный рюкзак весом, плотно застёгиваете его на себе и бежите. На изображении отчётливо видны две фазы шага — одна нога отталкивается от земли, а противоположная рука выносится вперёд, при этом рюкзак плотно прижат к верхней части спины. В отличие от утяжеляющего жилета, который распределяет нагрузку по всему корпусу, рюкзак концентрирует вес позади вас, что слегка тянет осанку назад и заставляет мышцы-стабилизаторы корпуса и таза работать усерднее, чтобы держать вас в вертикальном положении.

Это движение популярно у военных и тактических специалистов, участников гонок с препятствиями, туристов, готовящихся к походам с грузом, и спортсменов командных видов спорта, которым нужно быстро передвигаться с дополнительной массой. Это также практичный вариант для тех, кто хочет усложнить пробежку, не покупая специализированное оборудование — в качестве груза подойдут книги, мешки с песком или блины. Поскольку бег — это повторяющаяся деятельность с высокой ударной нагрузкой, дополнительный вес кратно увеличивает нагрузку на квадрицепсы в момент постановки стопы, на икры и камбаловидные мышцы при отталкивании, а также на ягодицы и бицепсы бедра во время движения назад.

Подготовка здесь важнее, чем при обычном беге. Негерметичный или болтающийся рюкзак сбивает ритм на каждом шаге и провоцирует наклон вперёд, который может раздражать поясницу. Затяните оба лямочных ремня, поднимите рюкзак так, чтобы он сидел высоко на спине, а не сползал к пояснице, и используйте грудную стяжку, если она есть. Цель — груз, который ощущается как приваренный к корпусу, чтобы ваш обычный мах руками и длина шага оставались неизменными.

Техника выполнения должна выглядеть как обычный бег — прямая осанка, быстрые и лёгкие шаги, расслабленные руки — просто с более тяжёлым телом, которое нужно перемещать. Начните с лёгкого груза, примерно 5–10% от массы тела, и сохраняйте привычный темп или чуть медленнее. Ожидайте, что пульс и дыхание будут расти быстрее обычного, и относитесь к первым занятиям как к короткому знакомству, а не к полноценной тренировке.

Главная практическая предосторожность — нагрузка на суставы и сухожилия. Каждая постановка стопы несёт примерно в два-три раза больше массы вашего тела, и каждый лишний килограмм увеличивает эту цифру, поэтому наращивайте вес постепенно в течение недель и проводите большинство занятий на щадящих поверхностях — тропах, стадионных дорожках или траве. Если колени, голени или ахиллово сухожилие начинают жаловаться, снижайте вес или берите дополнительный день отдыха, а не продолжайте через боль.

Инструкции

• Выберите рюкзак с мягкими лямками и плотной посадкой, загрузите его ровным, устойчивым грузом — мешочками с песком, книгами или небольшими блинами, разместив самый тяжёлый материал ближе к спине.
• Наденьте рюкзак и затяните оба плечевых ремня, пока он не сядет высоко на верхней части спины, затем застегните грудную стяжку или поясной ремень, если они есть, чтобы груз не подпрыгивал и не раскачивался.
• Встаньте прямо, стопы под бёдрами, сделайте вдох и задайте осанку, как при беге без веса — рёбра опущены, плечи расслаблены, взгляд направлен вперёд.
• Начните с ходьбы на 30–60 секунд, чтобы почувствовать, как сидит груз, затем перейдите на лёгкий бег трусцой с короткими, частыми шагами, а не широкими махами.
• Позвольте рукам свободно махать по бокам; не поднимайте плечи, чтобы удерживать лямки на месте.
• Ставьте стопу под бёдрами и отталкивайте землю позади себя, удерживая квадрицепсы, ягодицы и икры в работе при каждом отталкивании.
• Держите корпус вертикально; если чувствуете, что наклоняетесь вперёд от поясницы, компенсируя рюкзак, укоротите шаг и восстановите осанку.
• Дышите ритмично и ровно, подстраивая выдох под ритм шагов, а не задерживая дыхание по мере роста нагрузки.
• Завершите запланированную дистанцию или время, затем перейдите на шаг на две-три минуты, прежде чем остановиться.
• Аккуратно снимите рюкзак, сначала ослабив ремни, и равномерно перераспределите груз перед следующим занятием.

Советы и рекомендации

• Начните с 5–10% от массы тела. Большинство людей наращивают нагрузку слишком быстро, и голени с ахиллом расплачиваются за это уже через пару занятий.
• Укладывайте вес от низа к верху, ближе к спине, а не на дно рюкзака — груз, который отстоит от позвоночника, раскачивается на каждом шаге и рушит ваш ритм.
• Делайте шаги чуть более частыми и короткими, чем при обычном беге. Избыточно длинный шаг с дополнительным весом направляет тормозящие силы прямо в колени.
• Следите за сутулостью верхней части спины по мере утомления; рюкзак тянет вас в скруглённое положение, поэтому проверяйте высоту груди каждые несколько минут.
• На первых порах отдавайте предпочтение более мягким поверхностям. Тропы, стадионные дорожки и трава снижают накопительную ударную нагрузку от каждого лишнего килограмма.
• Если плечи заболели раньше ног, лямки затянуты слишком слабо или рюкзак сидит слишком низко — остановитесь и перетяните его, а не терпите подпрыгивание.
• Чередуйте в течение недели бег с весом и без веса вместо тяжёлых тренировок на каждом занятии; адаптация происходит во время восстановления.
• Отложите спринты и повторные подъёмы в горку, пока за спиной не будет нескольких лёгких пробежек с весом. Быстрые шаги с высокой силой под нагрузкой — это то, где техника ломается быстрее всего.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при беге с утяжелённым рюкзаком?

В первую очередь нагружаются квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра и икры, поскольку именно они принимают дополнительную нагрузку при каждой постановке стопы и отталкивании. Пресс и верх спины также работают усерднее, чем при обычном беге, чтобы контролировать вес позади вас.

Какой вес использовать для бега с утяжелённым рюкзаком?

Начните с 5–10% от массы тела и добавляйте вес только тогда, когда текущая нагрузка станет лёгкой на вашей обычной беговой дистанции. Большинству любителей хорошо подходит вес до 20% для регулярных занятий.

Подходит ли бег с утяжелённым рюкзаком новичкам?

Новичкам сначала стоит наработать базу комфортного бега без веса — в идеале несколько недель стабильных пробежек — прежде чем добавлять нагрузку. Если вы вообще новичок в беге, дополнительный вес усиливает каждую ошибку в технике и каждый удар по суставам.

Почему у меня болит поясница после бега с утяжелённым рюкзаком?

Тяжёлый рюкзак, расположенный низко или болтающийся, тянет корпус в наклон вперёд и заставляет поясницу компенсировать это всю тренировку. Затяните ремни, поднимите рюкзак на верхнюю часть спины и уменьшите вес, пока не сможете держать вертикальную осанку на протяжении всей пробежки.

Что лучше — бегать с рюкзаком или с утяжеляющим жилетом?

Жилет распределяет нагрузку равномерно по груди и спине, а рюкзак концентрирует её позади вас и предъявляет больше требований к осанке и стабильности корпуса. Выбирайте рюкзак, когда нужна специфическая подготовка к переноске груза или он уже есть у вас; жилет — для более нейтрального бегового ощущения.

Можно ли спринтировать или бегать в горку с утяжелённым рюкзаком?

Отложите спринты и повторные подъёмы на крутые склоны до нескольких недель лёгкого бега с весом, потому что приземлительные силы на высокой скорости под нагрузкой резко возрастают. Когда всё же добавите их, используйте более лёгкий рюкзак, чем обычно.

Какая поверхность безопасна для бега с утяжелённым рюкзаком?

Тропы, стадионные дорожки и трава kinder к коленям и голеням, чем бетон, потому что лучше поглощают ударную нагрузку. Если доступен только асфальт, держите вес лёгким, а занятия короткими.

Как часто можно бегать с утяжелённым рюкзаком?

Одна-две пробежки с весом в неделю хорошо подходят большинству людей, с пробежками без веса или днями отдыха между ними. Повторяющаяся ударная нагрузка под весом требует больше времени на восстановление, чем обычный бег.

Что можно использовать в качестве утяжелителя в рюкзаке?

Подойдут мешочки с песком, бутылки с водой, обёрнутые книги или небольшие блины — при условии, что груз лежит близко к спине и не может сместиться на середине шага. Песок и вода податливы и распределяются равномерно; твёрдые предметы стоит обернуть мягким материалом, чтобы они не впивались в позвоночник.