Отведение Ног С Подъёмом Лёжа На Полу

Часть тела: Ягодицы

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Собственный вес

Отведение ног с подъёмом лёжа на полу — это упражнение с собственным весом, которое выполняется на спине: прямые ноги поднимаются вертикально вверх, затем разводятся в стороны в контролируемую V-образную позицию и снова сводятся вместе. Поскольку ноги работают против силы тяжести, а корпус надёжно прижат к полу, наружные мышцы бедра и ягодиц — прежде всего средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции — выполняют всю работу по разведению, а приводящие мышцы внутренней поверхности бедра контролируют возврат и получают глубокую растяжку в самой широкой точке.

Это положение необычно по сравнению с отведением стоя или лёжа на боку. Когда тазобедренные суставы согнуты примерно на девяносто градусов и ноги направлены вертикально, средняя ягодичная мышца работает в другом участке своей амплитуды, чем в боковых махах стоя или ходьбе с резинкой. Поэтому движение хорошо дополняет программу тех, у кого наружная часть бёдер редко получает прямую нагрузку: офисным работникам с зажатыми и «спящими» тазобедренными суставами, бегунам и велосипедистам, которые усиленно нагружают квадрицепсы и сгибатели бедра, но забывают про отведение, а также всем, кто выстраивает стабильность таза для приседаний или упражнений на одной ноге.

Исходное положение важнее, чем кажется. Лёжа на спине с поясницей, прижатой к полу, и расслабленными руками вдоль тела, вы даёте тазу устойчивую опору. Если поясница прогибается или таз раскачивается из стороны в сторону при разведении ног, изоляция теряется, и часть нагрузки уходит в поясничный отдел. Не менее важно держать колени прямыми — слегка расслабленные колени размывают движение, а полностью выпрямленные, но не напряжённые ноги заставляют квадрицепсы и отводящие мышцы выполнять реальную работу.

Чтобы выполнить упражнение правильно, поднимите обе ноги до вертикали, а затем думайте о том, что раздвигаете пятки в стороны друг от друга, а не просто отпускаете ноги под действием гравитации. Опускание должно быть медленным и симметричным, с остановкой задолго до того, как поясница начнёт отрываться от пола, после чего подтяните ноги обратно по той же траектории, работая внутренней поверхностью бёдер и ягодицами. Вся траектория напоминает раскрытие и закрытие циркуля, нарисованного в воздухе.

Поскольку снаряжение не требуется, упражнение легко вписывается в разминку, круговые тренировки на ягодицы и тазобедренные суставы, занятия в стиле пилатеса на полу или заминку, где нужна контролируемая амплитуда без отягощения. Начинайте с умеренного количества повторений и меньшей амплитуды, чем кажется максимумом, — наружные мышцы бёдер быстро устают, и как только это происходит, техника незаметно превращается в раскачивание таза. Если пол жёсткий для позвоночника или копчика, тонкий коврик или сложенное полотенце достаточно для комфорта и не меняет механику движения.

Инструкции

• Лягте на спину на пол, вытяните ноги и положите руки вдоль тела ладонями вниз.
• Мягко прижмите поясницу к полу и напрягите пресс, чтобы таз занял нейтральное положение.
• Поднимите обе прямые ноги вверх до вертикали, пока тазобедренные суставы не согнутся примерно на девяносто градусов, стопы вместе.
• Носки направьте к потолку или слегка потяните на себя и держите оба колена полностью выпрямленными на протяжении всего подхода.
• Сделайте вдох и медленно опустите обе ноги в стороны по широкой дуге, позволяя им расходиться, как раскрывающаяся буква V.
• Остановитесь, когда почувствуете сильное растяжение по внутренней поверхности бёдер и наружной стороне тазобедренных суставов или когда поясница начнёт отрываться от пола.
• Сделайте выдох и верните обе ноги обратно по той же траектории, пока стопы снова не окажутся вместе над тазом.
• Сохраняйте движение симметричным — обе ноги должны проходить одинаковое расстояние с одинаковой скоростью.
• Коротко задержитесь в верхней точке с ногами вертикально, затем начинайте следующее повторение.
• Завершите подход и опустите ноги на пол подконтрольно, а не бросайте их.

Советы и рекомендации

• Если задняя поверхность бёдер жёсткая, при разведении ноги могут смещаться вперёд за линию таза — периодически проверяйте, что стопы остаются над уровнем тазобедренных суставов, а не уходят за голову.
• Самая частая ошибка — перекатывание таза из стороны в сторону при опускании ног. Положите одну руку легко на тазовые косточки и следите, чтобы они оставались на одном уровне.
• Не гонитесь за широкой буквой V с первого дня. Укороченная амплитуда с плоской поясницей даёт наружным мышцам бёдер больше, чем глубокий шпагат с прогнутым позвоночником.
• Думайте «раздвигай пятки», а не «отпускай ноги падать». Эта небольшая подсказка удерживает среднюю ягодичную мышцу в работе на всём опускании, а не только в сопротивлении гравитации в конце.
• Если поясница отрывается от пола в нижней точке, сразу сократите амплитуду — это признак того, что корпус перестал контролировать положение таза.
• Держите колени прямыми, но не «вставленными» до боли. Если колени ноют, допустимо чуть-чуть смягчить сустав, пока ноги со стороны выглядят прямыми.
• Двигайтесь достаточно медленно, чтобы каждое повторение занимало несколько секунд. Быстрые махи превращают упражнение в работу по инерции, и наружные мышцы бёдер почти не участвуют.
• Выдыхайте на фазе сведения, когда приводящие мышцы и ягодицы соединяют ноги, — задержка дыхания здесь обычно говорит о том, что нагрузка слишком велика.
• Если копчику некомфортно на жёстком полу, подложите под таз сложенное полотенце вместо того, чтобы сгибать колени ради облегчения.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ног с подъёмом лёжа на полу»?

Основные движители — отводящие мышцы тазобедренного сустава, прежде всего средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции на наружной стороне бедра. Внутренняя поверхность бёдер активно работает на подъёме, а квадрицепсы и корпус держат ноги прямыми и стабилизируют таз.

Зачем поднимать ноги вертикально, а не оставлять их на полу?

Вертикальное положение ног ставит отводящие мышцы в механически невыгодное положение, благодаря чему они работают против гравитации в более длинной амплитуде. Кроме того, в нижней точке дуги внутренняя поверхность бёдер получает растяжение, которого нет в боковых махах лёжа на полу.

Подходит ли «Отведение ног с подъёмом лёжа на полу» для новичков?

Да, ведь используется только вес собственного тела, а пол полностью поддерживает позвоночник. Новичкам достаточно работать с меньшей амплитудой и меньшим количеством повторений, пока они не смогут держать поясницу прижатой и таз неподвижным на протяжении всего движения.

У меня прогибается поясница, когда я развожу ноги, — что исправить?

Это значит, что корпус теряет контроль над тазом, и ноги уходят дальше, чем тазобедренные суставы сейчас позволяют. Останавливайте опускание раньше, сильнее напрягайте пресс и постепенно увеличивайте амплитуду в течение следующих недель.

Чем это отличается от подъёма ноги лёжа на боку?

Подъём ноги лёжа на боку прорабатывает один тазобедренный сустав за раз из положения лёжа на боку, а этот вариант тренирует оба сустава одновременно с поднятыми ногами. Вы получаете симметричную нагрузку, более сильную растяжку внутренней поверхности бёдер и большую работу корпуса по удержанию таза в ровном положении.

Можно ли делать это упражнение каждый день?

Лёгкие подконтрольные подходы можно выполнять почти ежедневно, так как нагрузка невелика, но если наружные мышцы бёдер болят или устали, дайте им день отдыха. Относитесь к упражнению как к любой силовой работе — качественные повторения с восстановлением важнее большого ежедневного объёма.

Нужен ли коврик для «Отведения ног с подъёмом лёжа на полу»?

Нет, движение отлично выполняется на жёстком полу, и твёрдая поверхность даже помогает почувствовать, остаётся ли поясница прижатой. Тонкий коврик или сложенное полотенце нужны исключительно для комфорта позвоночника и копчика.

Что использовать, если упражнение слишком сложное или слишком лёгкое?

Чтобы упростить, слегка согните колени или уменьшите ширину разведения. Чтобы усложнить, замедлите темп, добавьте паузу в самой широкой точке или наденьте лёгкую резиновую ленту на лодыжки, чтобы отводящие мышцы работали против дополнительного сопротивления.

Должны ли колени оставаться «заклиненными» во время подъёма и разведения ног?

Держите ноги по сути прямыми, чтобы квадрицепсы удерживали положение, но не перенапрягайте коленные суставы. Если чувствуете защемление под коленом, небольшой сгиб допустим, пока ноги внешне остаются прямыми.

Безопасно ли это движение при проблемах с тазобедренными суставами?

Пол поддерживает позвоночник, а нагрузка минимальна, что делает упражнение мягче большинства отягощённой работы для бёдер, но при уже существующих проблемах с тазобедренными суставами стоит двигаться в безболезненной амплитуде и убедиться, что упражнение подходит именно вам, прежде чем включать его в программу.