Прыжок На Носках

Часть тела: Икры

Мышца: Икры

Оборудование: Собственный вес

Прыжок на носках — это плиометрическое упражнение с собственным весом, в котором вы многократно отталкиваетесь от пола передней частью стопы, и движение почти целиком обеспечивают икры. В отличие от обычного прыжка, где тазобедренные и коленные суставы глубоко сгибаются и основную работу выполняют ноги, здесь ноги остаются относительно жёсткими, а икроножная и камбаловидная мышцы должны «выстрелить» вас вверх с минимальным участием коленей и таза. Подсвеченная на схеме зона — верхняя часть голени, и это именно та группа мышц, которая выполняет здесь основной объём работы.

Упражнение полезно всем, кто хочет сделать нижнюю часть ног сильнее и реактивнее. Спринтеры, прыгуны и игроки игровых видов спорта выигрывают от сильных икр, потому что они улучшают мощность отталкивания и жёсткость голеностопа, но оно не менее ценно и для обычных занимающихся, которые хотят увеличить объём и укрепить икры без какого-либо оборудования. Поскольку икры гасят силу приземления в каждом повторении, движение также укрепляет ахиллово сухожилие и мелкие мышцы-стабилизаторы вокруг голеностопа.

Подготовка простая, но важная. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки расслаблены вдоль тела или легко лежат на бёдрах. Главное — держать корпус вертикально и почти полностью выпрямленными колени. Как только вы начнёте сгибать колени и превращать движение в прыжок из приседа, икры перестанут быть ограничивающим фактором, и упражнение потеряет смысл.

Чтобы выполнить его правильно, поднимитесь на носки, затем мощно оттолкнитесь пальцами стопы, чтобы оторваться от пола. В воздухе колени оставляйте мягкими, но не сгибайте глубоко, носки слегка оттяните вниз и приземлитесь на переднюю часть стопы, после чего пятки опустятся под контролем. Ритм должен ощущаться упругим: контакт с полом короткий и тихий. Громкое, тяжёлое приземление обычно означает, что икры плохо поглощают удар.

Прыжок на носках хорошо работает как разминочное упражнение перед спринтом или прыжковыми тренировками, как отдельное упражнение на икры в домашней тренировке без отягощений или как финишер в конце дня ног, чтобы утомить икры другим стимулом, отличным от медленных подъёмов на носки с весом. Начинайте с двух-трёх подходов по 10–20 прыжков и наращивайте объём постепенно, потому что плиометрика для икр вызывает больше крепатуры, чем многие ожидают.

С точки зрения безопасности выполняйте упражнение на мягкой поверхности — гимнастическом полу, коврике или траве, а не на бетоне, и прекращайте движение при любой острой боли в ахилловом сухожилии или задней части голеностопа. Если вы новичок в прыжках или возвращаетесь после травмы нижней части ноги, начните с невысоких прыжков у самого пола, прежде чем пытаться набрать настоящую высоту.

Инструкции

• Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки расслаблены вдоль тела или ладони легко лежат на бёдрах.
• Перенесите вес на переднюю часть стопы так, чтобы пятки слегка оторвались от пола, корпус держите вертикально, взгляд направлен вперёд.
• Слегка напрягите пресс, чтобы удерживать высокую осанку, и держите колени почти прямыми — лишь настолько мягкими, чтобы сохранять упругость.
• Мощно оттолкнитесь передней частью стопы и пальцами, выпрыгивая строго вверх, позволяя работать именно икрам, а не сгибая глубоко колени и таз.
• Держите ноги в воздухе относительно выпрямленными и слегка оттягивайте носки вниз во время подъёма.
• Приземляйтесь на переднюю часть стопы с лишь слегка согнутыми коленями, поглощая приземление мягко и бесшумно, а не падая всем весом.
• Дайте пяткам ненадолго опуститься к полу, затем сразу оттолкнитесь в следующий прыжок, если выполняете связку без пауз, либо возвращайтесь в полное положение стоя между повторениями, если предпочитаете одиночные прыжки.
• Выдыхайте при отталкивании от пола и вдыхайте во время приземления и короткой паузы.
• Завершив подход, потрясите икры и голеностопы перед следующим раундом, потому что закрепощённые икры быстро ухудшают качество приземления.

Советы и рекомендации

• Если колени сильно сгибаются в каждом прыжке, вы превратили движение в прыжок из приседа. Снизьте высоту и сосредоточьтесь на отталкивании только пальцами стоп при жёстких ногах.
• Громкое или шлёпающее приземление означает, что икры не контролируют опускание. Отрабатывайте более низкие прыжки, пока не сможете мягко приземляться на переднюю часть стопы каждый раз.
• Не позволяйте пяткам с силой биться о пол между повторениями. Держите вес на передней части стопы, чтобы икры находились под постоянным напряжением.
• Не раскачивайтесь назад и не наклоняйте корпус вперёд, чтобы набрать высоту. Высота должна приходить от разгибания голеностопа, а не от маха телом.
• Считайте время контакта с полом, а не только повторения. Быстрые, резкие контакты тренируют реактивность икр лучше, чем медленные, затянутые прыжки.
• Если икры сводит судорогой, что для этого движения обычное дело, сократите количество повторений в подходе и мягко растягивайте их между подходами.
• Прогрессируйте, увеличивая повторения или общее число подходов, прежде чем наращивать высоту прыжка, ведь объём нагрузки на ахиллово сухожилие растёт очень быстро.
• Выполняйте упражнение до тяжёлых подъёмов на носки или после тщательной разминки, но никогда на полностью холодных икрах.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в прыжке на носках?

Основную работу выполняют икроножная и камбаловидная мышцы — две мышцы, из которых состоят икры. Стабилизаторы голеностопа и мелкие мышцы стопы также активно работают, контролируя каждое приземление.

Чем прыжок на носках отличается от обычного прыжка или прыжка из приседа?

В прыжке на носках колени и таз остаются относительно выпрямленными, а высота создаётся почти целиком за счёт разгибания голеностопов. Прыжок из приседа сильно опирается на квадрицепсы и ягодицы, поэтому икры перестают быть главным двигателем.

Подходит ли прыжок на носках новичкам?

Да, если новички начинают с невысоких, коротких прыжков и умеренного объёма. Прыжковая плиометрика вызывает больше крепатуры, чем медленные подъёмы на носки, поэтому разумно начать с одного-двух коротких подходов.

Должны ли пятки касаться пола между прыжками?

Пусть они ненадолго и легко опускаются, если вам так комфортно, но никогда не битесь о пол. Удержание веса на передней части стопы сохраняет напряжение в икрах и защищает пятку и ахиллово сухожилие от резкого удара.

Может ли прыжок на носках заменить подъёмы на носки?

Не полностью. Прыжок на носках развивает мощность и эластичность, а подъёмы на носки позволяют медленно нагружать мышцу в полной амплитуде растяжения и сокращения. Сочетание обоих упражнений даёт более полное развитие икр.

Сколько повторений и подходов делать?

Два-три подхода по 10–20 прыжков — разумная отправная точка. Поскольку контакты с полом быстро нагружают ахиллово сухожилие и икры, наращивайте объём постепенно в течение недель, а не выкладывайтесь по максимуму на первой же тренировке.

На какой поверхности лучше выполнять прыжки на носках?

Лучше всего подойдёт поверхность с некоторой амортизацией, например гимнастический пол, коврик для упражнений или трава. Многократные прыжки на твёрдом бетоне увеличивают ударную нагрузку на голеностопы и голени.

У меня сводит икры при выполнении прыжка на носках. Что изменить?

Судороги — обычное явление, потому что икры работают в укороченном, взрывном режиме. Сократите повторения в подходе примерно вдвое, отдыхайте между подходами чуть дольше и добавьте мягкое растягивание икр в дни отдыха, пока судороги не пройдут.

Это безопасно для ахиллова сухожилия?

Для здоровых сухожилий контролируемая прогрессирующая плиометрика вроде этой обычно переносится хорошо и даже повышает устойчивость сухожилия к нагрузкам. Если у вас в анамнезе проблемы с ахиллом или возникает острая боль во время или после упражнения, снизьте нагрузку и проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем продолжать.