Нордический Подъём На Бицепс Бедра

Часть тела: Бёдра

Мышца: Подколенные сухожилия

Оборудование: Собственный вес

Нордический подъём на бицепс бедра — одно из самых требовательных упражнений с собственным весом для задней поверхности бедра, и его репутация полностью заслуженна. Вы стоите на коленях, зафиксировав голеностопы под неподвижной опорой, например под шведской стенкой, держите тело в прямой линии от коленей до головы, а затем подконтрольно опускаете весь корпус вперёд к полу. Поскольку стопы зафиксированы, а тело отклоняется от них, бицепс бедра должен сопротивляться растягиванию под нагрузкой — а этому очень немногие упражнения реально учат.

Именно эта эксцентрическая работа — причина того, что нордический подъём на бицепс бедра так часто встречается в спортивной подготовке. Спринт, прыжки и резкое торможение растягивают бицепс бедра под нагрузкой, и это движение тренирует то же качество, но в контролируемых условиях. Оно полезно спринтерам, спортсменам игровых видов и всем, чьи тренировки строились в основном на сгибаниях ног и становых тягах, но игнорировали роль бицепса бедра как тормоза.

Подготовка здесь важнее, чем почти в любом другом упражнении с собственным весом. Если голеностопы не зафиксированы жёстко или точка фиксации находится слишком высоко или слишком низко на голенях, движение превращается в падение вперёд, а не в нагруженную эксцентрику. Колени должны стоять на мягкой поверхности, голени — оставаться вертикально и вплотную к опоре, а расстояние от точки фиксации до коленей определяет сложность подхода ещё до его начала.

Всё выполнение сводится к одному: контролю опускания. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и опускайте тело вперёд от коленей с той скоростью, которую вы реально способны сдерживать. Большинство людей поначалу осиливает лишь частичную амплитуду — и это совершенно нормально. Подхватите себя руками, когда бицепс бедра проиграет борьбу, затем слегка оттолкнитесь от пола и вернитесь в положение стоя на коленях.

Поскольку требования к силе высоки, относитесь к нордическому подъёму на бицепс бедра как к навыку, а не просто как к упражнению. Начинайте с короткой амплитуды, помощи резинового эспандера или напарника, придерживающего ваши плечи, и прогрессируйте медленно. Мало повторений с полным напряжением всегда лучше небрежных подходов на большое число повторений, а бицепсу бедра часто требуются день-два дополнительного восстановления после серьёзной дозы этого движения.

Инструкции

• Встаньте на колени на мягкую поверхность, колени примерно на ширине таза, лицом от шведской стенки или другой неподвижной точки фиксации.
• Заведите стопы под нижнюю перекладину так, чтобы голеностопы были заблокированы, тыльной стороной стоп упирайтесь в перекладину или в пол, носки направлены назад.
• Займите высокое положение на коленях с разогнутыми бёдрами — тело составляет одну прямую линию от коленей через таз, плечи и голову.
• Поместите руки перед грудью, готовые вас подхватить, напрягите пресс и сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать таз в нейтральном положении.
• Сохраняя бёдра разогнутыми, а тело жёстким, медленно отклоняйтесь вперёд от коленей и начинайте опускать корпус к полу.
• Сопротивляйтесь гравитации так долго, как позволяет бицепс бедра, позволяя локтям сгибаться по мере приближения груди к полу.
• В нижней точке подхватите себя руками, не давая телу полностью рухнуть на пол.
• Слегка оттолкнитесь руками и с помощью бицепса бедра подтяните и вытолкните тело обратно в высокое положение на коленях, сохраняя бёдра разогнутыми при подъёме.
• Выдыхайте при опускании или при выталкивании вверх, а в верхнем положении сделайте вдох перед следующим повторением.
• Выровняйте положение в верхней точке, снова напрягитесь и повторяйте; завершайте подход, как только начинаете свободно падать вместо контролируемого опускания.

Советы и рекомендации

• Самая частая ошибка — залом в бёдрах, когда вы сгибаетесь в пояснице и превращаете повторение в падение. Сохраняйте линию от коленей до головы и сгибайтесь только в коленях.
• Если вы не можете проконтролировать хотя бы четверть опускания, закрепите резиновый эспандер вокруг груди и зафиксируйте его позади себя или попросите напарника поддерживать плечи, чтобы снять часть веса тела.
• Сильное сжатие ягодиц в верхнем положении — не опция: если таз заваливается вперёд, работу, которую должен выполнять бицепс бедра, забирает на себя поясница.
• Опускайтесь медленнее, чем вам кажется нужным. Опускание на три-пять секунд — вполне достаточно, и медленная проработка короткой амплитуды строит силу лучше, чем быстрый прыжок на пол.
• Если голеностопы выскользнули из-под опоры посреди подхода, остановитесь и восстановите исходное положение. Сместившиеся стопы мгновенно меняют рычаги и переносят нагрузку не туда.
• Подложите под колени толстый коврик или сложенный мат. Сколоченные чашечки коленей на жёстком полу отвлекут внимание от бицепса бедра и укоротят ваши подходы.
• Держите руки близко к груди во время опускания, не вытягивайте их вперёд заранее. Раннее вытягивание рук позволяет обмануть эксцентрику за счёт рук.
• Ожидайте болезненности в бицепсе бедра через один-два дня после первых занятий. Начните с двух-трёх подходов с малым объёмом и наращивайте нагрузку в течение нескольких недель, а не выкладывайтесь по максимуму в первый день.
• Если движение всё равно «ломается» рано даже с помощью, задержитесь в частичной амплитуде изометрически в своей «мёртвой точке» на пять-восемь секунд, чтобы построить силу именно в этом угле.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в нордическом подъёме на бицепс бедра?

Основные работающие мышцы — это бицепс бедра, поскольку он сопротивляется растягиванию при опускании тела. Ягодицы и поясница стабилизируют корпус и таз, а икры помогают, пока стопы зафиксированы.

Подходит ли нордический подъём на бицепс бедра новичкам?

Новички обычно ещё не могут контролировать полную амплитуду, но могут начать с ограниченной амплитуды, помощи эспандера или напарника, поддерживающего корпус. Постепенное наращивание делает упражнение доступным, а не поводом полностью его пропускать.

Как должны быть зафиксированы стопы в нордическом подъёме на бицепс бедра?

Голеностопы должны быть заблокированы под неподвижной перекладиной или валиком, с прижатыми сверху стопами, чтобы пятки не могли оторваться. Если стопы смещаются или выскальзывают во время подхода, остановитесь и восстановите положение, прежде чем продолжать.

Почему я постоянно падаю вперёд вместо медленного опускания?

Обычно это значит, что нагрузка превышает возможности вашего бицепса бедра в эксцентрике, либо вы заламываетесь в бёдрах и теряете прямое положение тела. Сократите амплитуду, добавьте помощь и сосредоточьтесь на том, чтобы колени, таз и плечи оставались на одной линии.

Можно ли делать нордический подъём на бицепс бедра без напарника?

Да. Шведская стенка, нагруженный гриф в стойке с подложенным валиком или прочный диван, под который можно подсунуть стопы, — всё это годится в качестве опоры, а резиновый эспандер может заменить напарника для помощи.

Сколько повторений делать в нордическом подъёме на бицепс бедра?

Большинству людей лучше всего подходят малые объёмы, например два-четыре подхода по три-шесть контролируемых повторений. Завершайте подход, когда больше не можете сопротивляться опусканию, потому что небрежные быстрые повторения обесценивают смысл упражнения.

Чем нордический подъём на бицепс бедра отличается от тренажёра для сгибания ног?

Сгибание ног укорачивает бицепс бедра под нагрузкой, а нордический подъём на бицепс бедра в первую очередь тренирует удлинение мышцы под напряжением. Именно акцент на эксцентрике делает его ценным для спринта и прыжков.

Бёдра должны оставаться разогнутыми или можно откинуться назад?

Бёдра должны оставаться разогнутыми, а тело — в прямой линии от коленей до головы. Откидывание назад или сгибание в бёдрах снижает нагрузку на бицепс бедра и переносит усилие на поясницу.

Как часто можно тренировать нордический подъём на бицепс бедра?

Поскольку эксцентрическая нагрузка вызывает заметную мышечную болезненность, одна-две тренировки в неделю — практичная отправная точка. Увеличивайте частоту или объём только тогда, когда восстановление между занятиями стало проходить комфортно.

Что делать в нижней точке нордического подъёма на бицепс бедра?

Подхватите себя руками, когда грудь приближается к полу, погасите удар руками, затем слегка оттолкнитесь и подтяните тело обратно в положение на коленях. Если позволить себе рухнуть вниз, напряжение исчезает и появляется риск растяжения.