Какие мышцы работают в подъёме гантелей Lu Raise?

Основную работу выполняют передние дельты, а верх груди помогает, когда руки проходят уровень плеч. Верхние трапеции и мышцы, стабилизирующие лопатки, остаются активными до самого финиша над головой.

Чем подъём гантелей Lu Raise отличается от обычного подъёма перед собой?

Стандартный подъём перед собой заканчивается примерно на уровне глаз или плеч, а Lu Raise продолжается на прямых руках до полностью выпрямленного положения над головой. Такая большая амплитуда добавляет работу плечам в точке фиксации и удерживает верх спины в напряжении на протяжении всего движения.

Почему в подъёме гантелей Lu Raise руки должны оставаться прямыми?

Прямые руки превращают гантели в длинный рычаг, из-за чего поднимать нагрузку приходится передним дельтам, а не локтям и трицепсам. Сгибание в локтях укорачивает рычаг и превращает движение в частичный жим гантелей.

Подходит ли подъём гантелей Lu Raise новичкам?

Да, если вес лёгкий, а амплитуда контролируемая. Новичкам стоит сначала освоить подъём перед собой стоя, а затем расширять амплитуду над головой, когда они смогут не прогибаться в пояснице.

Почему у меня чувствует себя поясница при подъёме гантелей Lu Raise?

Обычно это значит, что вы отклоняетесь назад или прогибаетесь, чтобы помочь гантелям подняться над головой. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и слегка уменьшите вес, чтобы нагрузку двигали плечи, а не позвоночник.

Какой вес брать в подъёме гантелей Lu Raise?

Это движение в невыгодном рычаге, поэтому вес нужен меньший, чем в жимах или подъёмах в стороны. Большинству атлетов лучше всего подходят лёгкие или умеренные гантели на 12-20 контролируемых повторений.

Можно ли делать подъём гантелей Lu Raise сидя?

Сидя амплитуда ограничена, потому что гантели стартуют на уровне бёдер, а корпус не может помогать, но вариант сидя на скамье — рабочий способ убрать любые отклонения и раскачивания нижней частью тела.

Чем можно заменить гантели в подъёме гантелей Lu Raise?

Подойдёт блин в обеих руках, штанга с лёгкими блинами или резиновая лента, закреплённая под стопами. Главное — держать руки прямыми и вести траекторию перед корпусом к положению над головой.

Безопасен ли подъём гантелей Lu Raise для плеч?

Для здоровых плеч и при разумном весе — да. Если у вас в анамнезе импинджмент плеча, начните с укороченной амплитуды, останавливаясь ниже болезненной дуги, и постепенно прогрессируйте к положению над головой, сохраняя медленное опускание.

Подъём Гантелей Lu Raise

Часть тела: Плечи Мышца: Плечи Оборудование: Гантели

Подъём гантелей Lu Raise — это подъём перед собой на прямых руках, в котором гантели проходят весь путь от бёдер до полностью выпрямленного положения над головой. Упражнение названо в честь китайского тяжелоатлета Лу Сяоцзюня: обычный подъём перед собой здесь растянут до гораздо большей амплитуды, поэтому передние дельты работают от самого низа движения до полного выпрямления над головой. Руки всё время остаются почти прямыми, что заставляет плечи и верх груди выполнять движение, не позволяя локтям и предплечьям перехватывать работу.

Это упражнение подойдёт тем, кто хочет более сильный и стабильный жим над головой, и оно особенно популярно среди тяжелоатлетов и атлетов CrossFit, поскольку финальное положение над головой closely повторяет фиксацию в рывке или толчке. Бодибилдеры используют его как добивку или многоповторный финишь для передних дельт, а атлеты общего профиля ценят его за развитие выносливости плеч, от которой зависят жимы, переноска и броски.

Основную работу выполняют передние дельты, верхняя часть груди помогает им, когда руки проходят уровень плеч и поднимаются выше, а верхние трапеции и стабилизаторы лопаток контролируют лопатки, пока руки уходят над головой. Поскольку руки остаются прямыми, хват и предплечья тоже получают неожиданно много работы, просто удерживая гантели в стабильном положении на длинной дуге.

Исходное положение важнее, чем кажется. Встаньте прямо, гантели лежат на передней поверхности бёдер, стопы примерно на ширине таза, грудная клетка строго над тазом. Если вы прогибаетесь в пояснице или отклоняетесь назад, когда вес поднимается, вы превращаете упражнение для плеч в упражнение для поясницы. Напряжение пресса перед первым повторением задаёт каркас для всего остального.

Техника простая, но требовательная. Поднимите обе гантели вперёд и вверх по плавной дуге на прямых руках, пока они не окажутся точно над плечами, затем подконтрольно опустите их обратно к бёдрам. Как только появляется усталость, возникает соблазн начать раскачиваться или работать за счёт инерции, поэтому к последним повторениям относитесь так же внимательно, как к первым. Выбирайте вес, с которым сможете чисто выполнить нужное количество повторений: это движение наказывает за лишний эго.

Типичные сценарии применения — вспомогательная работа после жимов, профилактика травм у атлетов, работающих над головой, и круговые тренировки для выносливости плеч. Поскольку каждое повторение проходит через большую амплитуду с лёгким или умеренным весом, упражнение хорошо сочетается с более тяжёлыми жимами и добавляет объём для плеч, не перегружая локтевые суставы, как это бывает с некоторыми вариантами жимов.

Fitwill

Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.

Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 9600 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.

Начните свой путь — скачайте сегодня!

Инструкции

Встаньте, поставив стопы на ширину таза, возьмите по гантели в каждую руку пронированным (обычным) хватом и позвольте гантелям опираться о переднюю поверхность бёдер.
Отведите плечи назад, держите руки прямыми с небольшим сгибом в локтях и расположите грудную клетку строго над тазом, чтобы вы не отклонялись назад ещё до начала движения.
Напрягите мышцы живота и слегка сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать корпус на весь подход.
Поднимите обе гантели вперёд и вверх по плавной дуге, удерживая вес перед корпусом на расстоянии примерно ширины плеч.
Продолжайте подъём, пока руки полностью не выпрямятся над головой: бицепсы около ушей, гантели строго над плечами, без смещения вперёд.
Сделайте короткую паузу наверху, удерживая лопатки стабильными и не поднимая вес плечами за счёт трапеций.
Опустите гантели по той же дуге перед собой подконтрольно, пока они снова не коснутся бёдер или почти не коснутся.
Выдыхайте при подъёме веса и вдыхайте при опускании, сохраняя ровное дыхание на протяжении всего подхода.
Восстанавливайте напряжение корпуса между повторениями, если положение корпуса нарушается, и завершайте подход при потере техники, а не тогда, когда вес перестаёт двигаться.

Советы и рекомендации

Самая частая ошибка — превратить движение в мах за счёт инерции, отклоняясь назад, когда гантели проходят уровень груди. Если корпус раскачивается, возьмите вес на размер меньше и начните заново.
Держите сгиб в локтях минимальным и постоянным. Как только локти начинают сгибаться и выпрямляться, вы делаете частичный жим вместо Lu Raise, и передние дельты перестают владеть движением.
Завершайте подъём гантелями строго над плечами, а не впереди себя. Позиция над головой держит в напряжении верх спины и плечи, а вынос веса вперёд перегружает поясницу.
Контролируйте опускание не меньше, чем подъём. Если позволить гантелям падать к бёдрам, вы теряете половину повторения и быстрее всего раздражаете плечо.
В этом упражнении хват часто сдаётся раньше плеч. Мел или более плотный хват помогут, но если предплечья жгут уже в начале подхода, это сигнал замедлить темп, а не отдыхать посреди подхода.
Держите гантели на небольшом расстоянии друг от друга, а не стучите ими наверху; касание в точке фиксации обычно означает, что плечи завалились внутрь.
Упражнение отлично работает как финиш после жимов над головой или жимов лёжа с лёгким весом и более высоким числом повторений, около 12-20 за подход, а не как тяжёлое первое упражнение.
Если плечи защемляет наверху, слегка сузьте дугу и убедитесь, что ладони в начале движения смотрят назад или находятся в нейтральном положении, а не развёрнуты вперёд.
Разогрейте плечи несколькими круговыми движениями руками или разведениями с резиновой лентой, ведь подъёмы на прямых руках от бедра создают длинную рычажную нагрузку на холодный сустав.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в подъёме гантелей Lu Raise?
Основную работу выполняют передние дельты, а верх груди помогает, когда руки проходят уровень плеч. Верхние трапеции и мышцы, стабилизирующие лопатки, остаются активными до самого финиша над головой.
Чем подъём гантелей Lu Raise отличается от обычного подъёма перед собой?
Стандартный подъём перед собой заканчивается примерно на уровне глаз или плеч, а Lu Raise продолжается на прямых руках до полностью выпрямленного положения над головой. Такая большая амплитуда добавляет работу плечам в точке фиксации и удерживает верх спины в напряжении на протяжении всего движения.
Почему в подъёме гантелей Lu Raise руки должны оставаться прямыми?
Прямые руки превращают гантели в длинный рычаг, из-за чего поднимать нагрузку приходится передним дельтам, а не локтям и трицепсам. Сгибание в локтях укорачивает рычаг и превращает движение в частичный жим гантелей.
Подходит ли подъём гантелей Lu Raise новичкам?
Да, если вес лёгкий, а амплитуда контролируемая. Новичкам стоит сначала освоить подъём перед собой стоя, а затем расширять амплитуду над головой, когда они смогут не прогибаться в пояснице.
Почему у меня чувствует себя поясница при подъёме гантелей Lu Raise?
Обычно это значит, что вы отклоняетесь назад или прогибаетесь, чтобы помочь гантелям подняться над головой. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и слегка уменьшите вес, чтобы нагрузку двигали плечи, а не позвоночник.
Какой вес брать в подъёме гантелей Lu Raise?
Это движение в невыгодном рычаге, поэтому вес нужен меньший, чем в жимах или подъёмах в стороны. Большинству атлетов лучше всего подходят лёгкие или умеренные гантели на 12-20 контролируемых повторений.
Можно ли делать подъём гантелей Lu Raise сидя?
Сидя амплитуда ограничена, потому что гантели стартуют на уровне бёдер, а корпус не может помогать, но вариант сидя на скамье — рабочий способ убрать любые отклонения и раскачивания нижней частью тела.
Чем можно заменить гантели в подъёме гантелей Lu Raise?
Подойдёт блин в обеих руках, штанга с лёгкими блинами или резиновая лента, закреплённая под стопами. Главное — держать руки прямыми и вести траекторию перед корпусом к положению над головой.
Безопасен ли подъём гантелей Lu Raise для плеч?
Для здоровых плеч и при разумном весе — да. Если у вас в анамнезе импинджмент плеча, начните с укороченной амплитуды, останавливаясь ниже болезненной дуги, и постепенно прогрессируйте к положению над головой, сохраняя медленное опускание.