Скручивания На Пресс С Блином (руки За Головой)

Часть тела: Кор

Мышца: Пресс

Оборудование: С утяжелителями

Скручивания на пресс с блином (руки за головой) — это упражнение на пресс, выполняемое на полу: вы лежите на спине с согнутыми коленями и держите блин обеими руками, руки выпрямлены и заведены за голову. Из этого растянутого положения вы скручиваете корпус вверх и вперёд, ведя блин по дуге, пока руки не пройдут уровень коленей, а затем подконтрольно опускаетесь обратно. Поскольку вес на протяжении всего повторения находится далеко от корпуса, пресс работает в более длинной амплитуде и с более сложным рычагом, чем в обычных скручиваниях без отягощения.

Это движение подойдёт атлетам, для которых скручивания с собственным весом уже стали лёгкими и которые хотят простым способом добавить сопротивление без тросов, тренажёров и сложных setup'ов. Всё, что нужно, — блин и коврик или мягкий пол. Упражнение хорошо вписывается в конец тренировки на кор, служит инструментом прогрессии нагрузки для пресса или используется в домашних тренировках, где инвентарь ограничен несколькими блинами.

Основная работающая мышца — rectus abdominis, пластина мышцы, идущая по передней поверхности живота и притягивающая рёбра к тазу. Положение рук за головой также растягивает широчайшие мышцы и плечи, поэтому вы почувствуете напряжение по бокам корпуса, а сгибатели бедра слегка помогают при подъёме туловища. Низ пресса и косые мышцы помогают контролировать опускание и удерживать рёбра и таз на одной линии.

Исходное положение здесь важнее, чем в обычных скручиваниях. Стартовая позиция с блином за головой или над ней означает, что позвоночник слегка разогнут ещё до начала повторения, поэтому первый сантиметр движения должен идти от скручивания рёбер вниз, а не от рывка руками вперёд. Стопы остаются прижатыми к полу, колени согнуты — это стабилизирует бёдра и позволяет сосредоточиться на сгибании позвоночника, а не на движении таза.

Чтобы выполнить упражнение правильно, представляйте, что вы отрываете верх спины от пола позвонок за позвонком, сохраняя руки выпрямленными и относительно расслабленными, позволяя блину двигаться по широкой дуге над головой и вперёд. Выдыхайте при скручивании, коротко задержитесь, когда блин пройдёт колени или окажется над бёдрами, затем медленно вернитесь по той же траектории, чтобы блин не падал за голову по инерции. Если в стартовой позиции тянет поясницу или руки хотят согнуться и раскачать блин, вес слишком тяжёлый или амплитуда пока слишком большая.

Практическое замечание по безопасности: выбирайте резиновый или bumper-блин либо подкладывайте коврик туда, где лежит блин, и никогда не держите металлический блин непосредственно над лицом или головой. Начинайте с лёгкого блина, отработайте траекторию дуги и увеличивайте вес только тогда, когда можете держать локти прямыми и движение плавным в каждом повторении.

Инструкции

• Лягте на спину на тренировочный коврик, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу примерно на ширине бёдер.
• Возьмите блин за края обеими руками и выпрямите руки за головой так, чтобы блин лежал на полу или чуть выше позади головы.
• Слегка напрягите кор перед началом движения, удерживая рёбра опущенными, а поясницу прижатой к коврику.
• Выдохните и оторвите верх спины от пола, ведя движение грудью, а не руками, при этом локти остаются выпрямленными.
• Позвольте блину пройти по плавной дуге над головой и вперёд, пока в верхней точке скручивания руки не окажутся за коленями.
• Мощно сожмите пресс в верхней точке на одну-две секунды, не поднимая плечи к ушам.
• Вдохните и медленно вернитесь вниз по той же дуге, контролируя блин, пока он не вернётся за голову.
• Восстановите положение, снова напрягите кор и начинайте следующее повторение без отталкивания от пола.
• Завершив подход, положите блин рядом с собой, а не опускайте его на лицо или грудь.

Советы и рекомендации

• Если блин тянет руки вперёд и превращает скручивания в подъёмы корпуса, возьмите более лёгкий блин и сосредоточьтесь на подъёме за счёт рёбер, а не рук.
• Сгибание локтей в середине повторения укорачивает рычаг и снижает нагрузку на пресс; если замечаете, что руки сгибаются, уменьшите вес, пока не сможете держать их прямыми.
• Не бросайте блин за голову при опускании — эксцентрическая фаза скручиваний как раз та, где происходит значительная часть работы пресса.
• Держите подбородок нейтрально, как будто удерживаете под ним апельсин; прижатый к груди подбородок маскирует слабое сгибание позвоночника и может перегрузить шею.
• Поясница не должна отрываться от коврика в начале движения; если это происходит, немного сократите завод рук за голову или положите блин на невысокую платформу, пока амплитуда не улучшится.
• Слегка давите стопами в пол, чтобы таз не раскачивался при движении блина вперёд.
• Металлический блин над головой требует уважения — держите надёжный хват и выбирайте bumper-блин или амортизирующую поверхность для стартовой позиции.
• Силово выдыхайте во время скручивания; задержка дыхания — частая причина быстрой усталости и напряжённой шеи в этом варианте.
• Прогрессируйте за счёт небольших прибавок веса или дополнительных повторений, а не за счёт раскачивания блина — инерция первый признак того, что вес слишком тяжёлый.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в скручиваниях на пресс с блином (руки за головой)?

Основной движитель — rectus abdominis по передней поверхности корпуса, помогают низ пресса и косые мышцы. Держа блин за головой, вы также слегка нагружаете широчайшие мышцы и плечи, а сгибатели бедра подключаются, когда корпус поднимается.

Почему блин нужно держать за головой, а не у груди?

Когда руки вытянуты за головой, вес находится дальше от бёдер, что удлиняет рычаг и заставляет пресс работать в большей амплитуде. Если перенести блин к груди, те же скручивания станут заметно легче.

Подходят ли скручивания на пресс с блином (руки за головой) новичкам?

Новичкам сначала стоит освоить скручивания без отягощения или с блином у груди. Когда вы сможете выполнить 15-20 контролируемых повторений с собственным весом и нейтральным положением шеи, начинайте с небольшого блина за головой.

Какой вес блина выбрать?

Возьмите такой вес, с которым сможете скрутиться 10-15 раз с прямыми локтями и без раскачивания. Если руки сгибаются или блин падает за голову, нагрузка слишком велика.

У меня болит шея во время этого упражнения — что я делаю не так?

Скорее всего, вы тянете себя головой или вытягиваете подбородок вперёд. Сохраняйте расстояние между подбородком и грудью, при необходимости слегка поддерживайте голову и позвольте рёбрам скрутиться к тазу, вместо того чтобы тянуться к блин подбородком.

Можно ли заменить блин другим снарядом?

Да — подойдут гантель, взятая обеими руками под верхний диск, гиря за рожки или медбол, главное, чтобы снаряд можно было безопасно держать прямыми руками над головой.

Должна ли поясница всё время оставаться прижатой к полу?

В стартовой позиции с согнутыми коленями поясница естественно лежит близко к коврику. Если она резко прогибается и возникает напряжение, когда блин за головой, сократите амплитуду или слегка приподнимите блин, пока гибкость не улучшится.

Чем это отличается от полных подъёмов корпуса с весом?

Скручивания сгибают только верхний отдел позвоночника, отрывая лопатки, при этом поясница остаётся внизу. Подъём корпуса с весом поднимает всё туловище, что значительно сильнее задействует сгибатели бедра и даёт другую нагрузку на поясницу.

Как часто включать это упражнение в тренировки?

Двух-трёх тренировок на кор в неделю большинству достаточно, между тренировками пресса с отягощением нужен минимум один день отдыха. Относитесь к нему как к любому силовому упражнению и давайте мышцам восстановиться между тяжёлыми подходами.

Это безопасно — держать блин над головой?

Это безопасно при надёжном хвате и подконтрольном опускании, но никогда не оставляйте металлический блин над лицом в положении отдыха. Используйте bumper-блин или кладите блин на мягкую поверхность позади себя, а после выполнения убирайте его в сторону.