Жим JM На Скамье С Гантелями

Часть тела: Руки

Мышца: Трицепсы

Оборудование: Гантели

Жим JM на скамье с гантелями — это гибридное жимовое движение, объединяющее жим узким хватом и разгибания на трицепс лёжа («французский жим»). Изначально это упражнение популяризировал пауэрлифтер JM Blakley как упражнение со штангой для развития огромной жимовой силы, но версия с гантелями сохраняет ту же идею: вы опускаете снаряды по короткой дуге, задаваемой локтями, к верхней части груди, а затем выжимаете их вверх до полного выпрямления рук. Поскольку каждая рука работает со своей гантелью, вам приходится контролировать траекторию независимо с обеих сторон, и многие атлеты отмечают, что для локтей такое движение ощущается мягче, чем вариант со штангой.

Это упражнение — прежде всего строитель трицепса. Локти остаются относительно близко к корпусу, предплечья идут примерно вертикально, поэтому трицепс разгибает руки под непрерывной нагрузкой от нижней точки до верхней. Грудные мышцы и передние дельты помогают в средней фазе жима, но акцент остаётся на задней поверхности плеча, особенно в последней трети повторения, когда вы дожимаете до выпрямления. Если ваш жим лёжа «упирается» в несколько сантиметров от груди, именно эту мёртвую точку и прорабатывает жим JM.

Здесь исходное положение важнее, чем в обычном жиме гантелей лёжа, потому что снаряды движутся рядом с лицом и верхней частью груди. Лягте на горизонтальную скамью, упритесь ногами в пол, держите гантели прямо над грудью нейтральным или слегка развёрнутым хватом и держите локти прижатыми, а не разведёнными в стороны. Положение с прижатыми локтями защищает плечевой сустав и заставляет трицепс выполнять работу, не позволяя груди перехватить нагрузку.

Чтобы выполнить движение правильно, начинайте каждое повторение из полного выпрямления рук, затем сгибайте локти и опускайте гантели по контролируемой дуге, пока они не окажутся чуть выше верхней части груди или нижней области шеи, при этом локти направлены слегка вперёд от корпуса, а не в стороны. На мгновение задержитесь внизу без отбива, затем выжмите гантели обратно по той же траектории, двигая их к потолку, пока руки полностью не выпрямятся и трицепс не сократится до предела. Амплитуда здесь короче, чем в жиме широким хватом, и это сделано намеренно.

Атлеты обычно используют жим JM на скамье с гантелями как подсобное движение после основной жимовой работы, в диапазоне от 8 до 15 повторений с умеренными весами. Оно подойдёт всем, кто хочет более массивные руки, больший жим лёжа или жимовой вариант, который бьёт по трицепсу без той нагрузки на запястья и локти, которую могут давать тяжёлые французские жимы. Начинайте с более лёгкого веса, чем вам кажется нужным, потому что в нижней точке вес находится прямо над верхней частью груди, а трицепс выполняет больше работы, чем кажется на вид.

Инструкции

• Сядьте на горизонтальную скамью, положив по гантели на каждое бедро, затем отклонитесь назад и забросьте снаряды вверх так, чтобы обе гантели оказались прямо над грудью при полностью выпрямленных руках.
• Держите нейтральный хват ладонями друг к другу или слегка разверните ладони внутрь, сведите лопатки вниз и назад, прижав их к скамье.
• Поставьте стопы полностью на пол, слегка напрягите ягодицы и укрепите корпус, чтобы торс оставался стабильным на скамье.
• Расположите локти прижатыми к бокам, а не разведёнными в стороны, сохраняя предплечья примерно вертикальными под гантелями.
• Сделайте вдох, затем согните локти и опустите гантели по контролируемой дуге к верхней части груди, позволяя локтям пройти немного вниз и вперёд мимо корпуса.
• Остановитесь, когда гантели окажутся чуть выше верхней части груди, а локти будут сильно согнуты; удерживайте снаряды неподвижно короткий момент без отбива.
• Сделайте выдох и выжмите гантели вверх по той же дуге, двигая их к потолку, пока руки полностью не выпрямятся и трицепс не сожмётся с максимальным усилием.
• На протяжении всего движения держите запястья прямыми и расположенными над локтями, не позволяя гантелям смещаться в сторону плеч в середине повторения.
• Выполните все повторения, затем либо опустите гантели на грудь и сядьте, либо безопасно опустите их на пол по бокам, когда руки уже не находятся под нагрузкой.

Советы и рекомендации

• Выбирайте вес легче, чем в обычном жиме гантелей узким хватом, потому что траектория с прижатыми локтями переносит большую часть нагрузки на трицепс и меньше на грудь-помощник.
• Если локти расходятся в стороны по мере утомления, напоминайте себе мягко прижимать плечи к рёбрам; разведённые локти превращают движение в обычный жим и крадут работу у трицепса.
• Не позволяйте гантелям опускаться к горлу в нижней точке; контролируйте опускание так, чтобы снаряды останавливались над верхней частью груди, а не над шеей или лицом.
• Короткая пауза внизу продуктивнее отбива, поскольку отскок из растянутого положения снижает напряжение трицепса и провоцирует дискомфорт в локтях.
• Держите запястья нейтральными и на одной линии с локтями; залом запястий назад под тяжёлыми гантелями смещает нагрузку на предплечья и ослабляет жим.
• Если нижние части гантелей сталкиваются над грудью в верхней точке, разведите их чуть шире, вместо того чтобы позволять им стукаться в воздухе.
• Используйте страховщика или опускайте гантели на грудь по завершении тяжёлого подхода, а не бросайте тяжёлые снаряды, когда руки находятся рядом с головой.
• Небольшой прогиб в верхней части спины допустим, но держите поясницу и бёдра прижатыми к скамье, чтобы жим оставался стабильным и повторяемым.
• Попробуйте фазу опускания на 2–3 секунды в последнем подходе или двух; жим JM вознаграждает контролируемые негативы заметно большей болью в трицепсе и стимулом к росту.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в жиме JM на скамье с гантелями?

Основные движители — трицепсы, которые работают по всей амплитуде от растянутого нижнего положения до полного выпрямления. Грудные мышцы и передние дельты помогают в средней фазе жима, но значительно меньше, чем в обычном жиме гантелей лёжа.

Чем жим JM на скамье с гантелями отличается от жима гантелей узким хватом?

В жиме узким хватом гантели опускаются прямо вниз над грудью с умеренным сгибанием локтей. В жиме JM локти остаются прижатыми и проходят дальше вниз и слегка вперёд, что увеличивает сгибание в локтях и переносит больше нагрузки на трицепс.

Чем жим JM на скамье с гантелями отличается от французского жима?

Во французском жиме движение происходит только в локтях при фиксированных над плечами верхних частях рук. Жим JM сочетает опускание за счёт сгибания локтей с жимовым движением обратно до выпрямления, что позволяет использовать более тяжёлые веса и подключает небольшую помощь груди.

Подходит ли это упражнение новичкам?

Да, если начинать с лёгкого веса и сначала освоить траекторию с прижатыми локтями. Новичкам стоит отрабатывать движение с совсем лёгкими гантелями, пока нижнее положение не станет контролируемым и комфортным.

Насколько тяжёлый вес брать в жиме JM на скамье с гантелями?

Большинство атлетов получают лучший результат с умеренными весами в диапазоне от 8 до 15 повторений, используя примерно тот вес, с которым могли бы сделать в жиме узким хватом заметно больше повторений. Поскольку трицепс выполняет основную работу, чрезмерно тяжёлый вес обычно ломает траекторию локтей раньше, чем трицепс получит достаточную нагрузку.

Где именно должны оказаться гантели в нижней точке повторения?

Гантели должны остановиться чуть выше верхней части груди, около нижней области шеи, при сильно согнутых и прижатых к рёбрам локтях. Если снаряды смещаются к плечам или опускаются к горлу, траектория нарушена.

Почему у меня болят локти при выполнении жима JM?

Дискомфорт в локтях обычно возникает из-за слишком большого веса, отбива в нижней точке или залома запястий назад. Уменьшите вес, делайте короткую паузу внизу, держите запястья на одной линии с локтями и разминайте локти более лёгкими жимами.

Можно ли заменить жим JM на скамье с гантелями, если у меня нет скамьи?

Вы можете выполнять тот же жим с движением за счёт локтей, лёжа на полу, что также даёт встроенную точку остановки и более щадяще для плеч. Вариант на полу слегка укорачивает амплитуду, поэтому, возможно, стоит добавить одно-два повторения в подходе.

Стоит делать жим JM на скамье с гантелями до или после основного жима?

Делайте его после основной жимовой работы. Это подсобное упражнение, которое быстро утомляет трицепс, а предварительное утомление может ухудшить ваш тяжёлый жим лёжа или жим над головой.

Нужен ли страховщик для этого упражнения?

Страховщик полезен при тяжёлых подходах, потому что гантели в конце движения оказываются рядом с лицом и верхней частью груди. Если вы тренируетесь один, держите вес умеренным и завершайте подход опусканием гантелей на грудь с последующим подъёмом, а не бросайте снаряды, когда руки находятся рядом с головой.