Растяжка Разгибателей Запястья

Часть тела: Предплечья

Мышца: Предплечья

Оборудование: Собственный вес

Растяжка разгибателей запястья — это простое упражнение с собственным весом, которое нацелено на мышцы, идущие по верхней части предплечья от точки чуть ниже наружной стороны локтя до самого запястья. Выполняется оно так: вытяните одну руку перед собой ладонью вниз, а затем противоположной рукой плавно согните запястье так, чтобы тыльная сторона кисти двигалась к нижней стороне предплечья. Оборудование не требуется, а выполнять растяжку можно стоя или сидя — это одна из самых простых растяжек, которую легко встроить в разминку, заминку или перерыв в работе за клавиатурой.

Особенно ценна эта растяжка для тех, чьи запястья и предплечья регулярно испытывают нагрузку. Это касается тех, кто работает с хватом — штанги, гантели, турник; игроков в ракеточные виды спорта; гольфистов; скалолазов; а также людей, проводящих долгие часы за клавиатурой. Разгибатели запястья усердно работают каждый раз, когда вы что-то сжимаете или удерживаете нейтральное положение запястья, и когда они забиваются, наружная сторона локтя часто становится болезненной и чувствительной. Поддерживать эластичность этих мышц — одно из самых практичных действий для комфортных и сильных кистей и предплечий.

Исходное положение важнее, чем многие думают. Растягиваемая рука должна быть прямой, но не заблокированной в локте, ладонь смотрит вниз, пальцы расслаблены, а не растопырены и не сжаты. Поскольку разгибатели крепятся в области локтя, именно вытянутая рука создаёт растяжение всей мышечной группы. Если позволить локтю согнуться или плечу подняться к уху, вы потеряете большую часть растяжения ещё до того, как начнёте тянуть.

Чтобы выполнить упражнение правильно, положите растягивающую кисть на тыльную сторону рабочей кисти и плавно, постепенно надавите вниз и на себя. Ощущение должно быть отчётливым, но комфортным натяжением по верхней части предплечья и иногда вокруг наружной стороны локтя — но никогда острой болью. Держите конечное положение примерно 20–30 секунд, ровно дыша, затем медленно отпустите и поменяйте руку. Двух-трёх подходов на каждую сторону большинству вполне достаточно.

Часто эту растяжку объединяют с её парой — растяжкой сгибателей запястья, ведь обе стороны предплечья работают в команде и склонны закрепощаться вместе. Выполнение обеих растяжек после тяжёлых тренировок на хват или в конце долгого рабочего дня сохраняет баланс предплечья. Если вы работаете за столом, напоминание растягиваться каждый час-два может заметно улучшить самочувствие запястий к вечеру.

Стоит запомнить два пункта безопасности. Во-первых, никогда не дёргайте и не пружиньте запястьем в растяжке — сухожилия в этой зоне гораздо лучше отзываются на медленное, длительное давление. Во-вторых, если у вас сейчас болит локоть или запястье, и боль усиливается при хвате, снизьте интенсивность и проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, прежде чем увеличивать амплитуду.

Инструкции

• Встаньте ровно, стопы примерно на ширине бёдер, плечи расслаблены, кор слегка напряжён, чтобы корпус не наклонялся во время растяжки.
• Вытяните правую руку прямо перед грудью, локоть полностью, но комфортно выпрямлен, ладонь смотрит вниз.
• Держите пальцы вытянутой руки мягкими и сомкнутыми, позволяя кисти свободно свисать, а не выпрямлять её с усилием.
• Накройте левой кистью тыльную сторону правой так, чтобы левая ладонь лежала на костяшках правой руки.
• Выдохните и с помощью левой руки потяните правую кисть вниз и обратно к себе, сгибая запястье так, чтобы ладонь слегка повернулась к вам, а кончики пальцев смотрели в пол.
• Остановитесь, когда почувствуете плотное, комфортное растяжение по верхней части правого предплечья и возле наружной стороны локтя, и удерживайте это положение 20–30 секунд.
• Всё время держите правое плечо опущенным, а руку — на высоте груди; не позволяйте локтю сгибаться или уходить в сторону.
• Держа положение, дышите медленно и ровно; если растяжение ощущается слишком интенсивным, слегка ослабляйте его на каждом выдохе.
• Постепенно ослабьте давление, верните запястье в нейтральное положение и повторите на левую руку.
• Выполните по 2–3 удержания на каждую сторону, встряхивая кисти и запястья между подходами.

Советы и рекомендации

• Самая частая ошибка — сгибать растягивающий локоть, чтобы тянуть было легче; согнутый локоть расслабляет сухожилия разгибателей и убивает растяжение, поэтому держите руку прямой от плеча до запястья.
• Тяните за костяшки, а не за отдельные пальцы. Перегибание пальцев по одному перегружает мелкие суставы пальцев вместо того, чтобы растягивать мышцы предплечья.
• Если вы чувствуете растяжение только в складке запястья, слегка разверните ладонь вытянутой руки к полу и перехватите более плоско по тыльной стороне кисти, чтобы сместить натяжение в живот предплечья.
• Держите растягиваемую руку на высоте груди. Слишком высоко — плечо поднимается к уху, слишком низко — плечо уходит вперёд; и то и другое забирает натяжение у целевых мышц.
• Входите в растяжку плавно в первые 5 секунд. Сухожилия разгибателей чувствительны к резкой нагрузке, а постепенное нарастание даёт более глубокую и комфортную конечную амплитуду.
• Чтобы изменить угол, аккуратно разверните ладонь вытянутой руки полностью к полу и добавьте небольшое отклонение запястья в сторону мизинца — это сместит акцент на наружные разгибатели возле локтя.
• Не сжимайте растягивающую кисть; сжимание пальцев, пока их тянут назад, создаёт лишнее сдавливание суставов.
• Разогретые запястья растягиваются лучше. Если делаете это рано утром или сразу из холодной машины, сначала выполните 10–15 лёгких круговых движений запястьями.
• Держите одинаковое время на обеих сторонах, даже если одно предплечье feels более закрепощённым; разница обычно выравнивается за пару недель регулярной растяжки.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатывает растяжка разгибателей запястья?

Она прежде всего удлиняет разгибатели запястья — группу мышц по верхней части предплечья, включающую extensor carpi radialis и extensor carpi ulnaris. Также часто ощущается brachioradialis и ткани вокруг наружной стороны локтя.

Помогает ли растяжка разгибателей запястья при эпикондилите («локте гольфиста» или «локте теннисиста»)?

Её обычно используют при общем закрепощении предплечья и часто сочетают с растяжкой сгибателей запястья при дискомфорте в области локтя. Если у вас диагностирован «локоть теннисиста» (наружная сторона локтя), мягкие варианты могут помочь; если любая растяжка вызывает острую боль — прекратите и пройдите обследование.

Сколько держать растяжку разгибателей запястья?

Ориентируйтесь на 20–30 секунд за удержание и повторите 2–3 раза на каждую руку. Если делаете после тяжёлой тренировки на хват, подойдут и более короткие удержания по 15 секунд, но чаще.

Делать растяжку разгибателей запястья до или после тренировки?

Подходит в обоих случаях. Используйте кратковременный умеренный вариант в разминке, чтобы подготовить предплечья к хвату, а более длительное и глубокое удержание — в заминке, когда мышцы разогреты.

Почему при выполнении этой растяжки у меня болит запястье, а не предплечье?

Обычно это значит, что вы тянете за пальцы, а не за тыльную сторону кисти, либо зашли слишком далеко слишком быстро. Перехватите за костяшки и тыльную сторону кисти, уменьшите давление и наращивайте амплитуду в течение нескольких вдохов.

Могут ли новички делать растяжку разгибателей запястья?

Да, это одна из самых дружелюбных к новичкам растяжек. Начните с лёгкого давления и удержания 15 секунд и позвольте амплитуде постепенно расти в течение пары недель.

Стоит ли растягивать обе руки, если закрепощено только одно предплечье?

Определённо да. Дисбаланс между сторонами часто встречается в ракеточных видах спорта и при физическом труде, а растяжка обеих сторон сохраняет равновесие, пока более закрепощённая сторона догоняет.

Что использовать, если мне некомфортно обхватывать собственную кисть в растяжке разгибателей запястья?

Можно прижать тыльную сторону вытянутой руки к стене или скамье пальцами вниз, а затем слегка наклонить корпус навстречу. Вариант у стены даёт такое же растяжение верхней части предплечья без хвата рука-в-руку.

Как часто выполнять растяжку разгибателей запястья?

Ежедневно — вполне нормально для большинства, особенно если вы много печатаете, лазаете или тренируетесь. В тренировочные дни хорошим минимумом будет хотя бы один подход на каждую сторону после занятия.

Нужно ли вместе с растяжкой разгибателей запястья растягивать и сгибатели?

Это разумная пара. Сгибатели на нижней стороне предплечья уравновешивают разгибатели, и растяжка в обоих направлениях поддерживает подвижность запястья и равномерную нагрузку при работе на хват.