Подъём На Носки Сидя В Тренажёре Смита

Часть тела: Икры

Мышца: Икры

Оборудование: Машина Смита

Подъём на носки сидя в тренажёре Смита — это прицельное упражнение для голеней, которое выполняется сидя на горизонтальной скамье внутри тренажёра Смита: гриф лежит на нижней части бёдер, чуть выше коленей. Носки ставятся на возвышение или на платформу тренажёра так, чтобы пятки свободно свисали ниже уровня пальцев. Отсюда вы выжимаете вес через подушечки стоп, поднимая гриф, затем опускаете пятки в глубокую растяжку и повторяете. Поскольку гриф в тренажёре Смита движется по фиксированной вертикальной траектории и может быть зафиксирован на любой высоте, это один из самых безопасных и удобных способов серьёзно нагружать это движение.

Положение сидя меняет то, что тренирует это упражнение. Когда колени согнуты примерно на девяносто градусов, икроножная мышца — двуглавая мышца голени, перекидывающаяся и через коленный, и через голеностопный сустав, — оказывается расслабленной и работает меньше. Основная нагрузка переходит на камбаловидную мышцу — плоскую мышцу под ней, которая отвечает за большую часть выносливости при ходьбе, стоянии и беге в ровном темпе. Для тех, у кого голени перестали расти в упражнениях стоя или кто хочет всестороннего развития нижней части ног, этот вариант с согнутыми коленями — недостающий элемент, а не дубль.

Именно в подготовке кроется большая часть пользы. Гриф должен плотно лежать на бёдрах — не висеть над ними и не давить на коленные чашечки, — а стопам нужна устойчивая возвышенная опора, позволяющая пяткам опускаться заметно ниже носков в нижней точке. Многие атлеты дополнительно кладут на бёдра сложенный коврик или мягкую накладку на гриф, чтобы распределить нагрузку и не дать грифу впиваться в ноги по мере роста веса. Стопы, направленные прямо вперёд, распределяют акцент по голени равномерно; разворот носков наружу или внутрь смещает нагрузку на наружную или внутреннюю часть мышцы, хотя разница невелика.

Техника сводится к полной амплитуде и контролю. Каждое повторение должно начинаться с полного растяжения пяток ниже платформы, затем мощно поднимитесь на подушечки стоп так высоко, как позволят голеностопы, и сделайте короткую паузу в верхней точке перед медленным опусканием. Икры плохо отзываются на короткие пружинящие повторения, а фиксированная траектория грифа в тренажёре Смита облегчает впадение в такую раскачку — поэтому продуманный темп здесь важнее, чем в большинстве упражнений со свободными весами.

Это упражнение подходит очень широкому кругу атлетов. Новички ценят направляемую траекторию и простоту страховочных упоров, а опытные используют его для больших объёмов и тяжёлых весов без необходимости следить за балансом. Поскольку колени согнуты и поддержаны, оно мягче действует на суставы нижней части тела, чем многие вариации подъёма на носки стоя. Основные правила безопасности просты: выставьте высоту грифа до навешивания блинов, удерживайте гриф на бёдрах в каждом повторении, никогда не позволяйте пяткам резко падать внизу и проворачивайте или разблокируйте гриф тренажёра Смита только после завершения подхода, когда пятки подняты.

Инструкции

• Поставьте горизонтальную скамью вдоль тренажёра Смита так, чтобы, когда вы садитесь, ваши голени оказывались прямо перед платформой тренажёра или невысоким блоком для икр.
• Выставьте высоту грифа так, чтобы в положении сидя он лежал на нижней части бёдер, на пару сантиметров выше коленных чашечек; при необходимости навесьте блины до того, как садиться.
• Сядьте на скамью прямо и поставьте подушечки обеих стоп на край платформы, примерно на ширине таза, так, чтобы пятки свисали и могли свободно опускаться.
• Подкатите гриф на бёдра так, чтобы он плотно лёг на низ quadriceps чуть выше коленей, и придерживайте его обеими руками; если давление неприятно, подложите под гриф накладку или сложенный коврик.
• Держа корпус вертикально и колени согнутыми примерно на девяносто градусов, слегка напрягите пресс, чтобы спина не округлялась под давлением веса.
• Выжимайте через подушечки стоп и поднимайте пятки так высоко, как поднимутся голеностопы, удерживая колени неподвижными — движение происходит только в голеностопных суставах.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке: икры полностью сокращены, гриф неподвижно лежит на бёдрах.
• Медленно и подконтрольно опустите пятки, пока они не опустятся ниже уровня платформы и вы не почувствуете полное растяжение икр.
• Выдыхайте, когда выжимаетесь вверх, и вдыхайте, когда опускаете пятки, сохраняя ровный ритм на протяжении всего подхода.
• После последнего повторения поднимите пятки, зафиксируйте гриф на страховочных упорах тренажёра Смита и только затем убирайте ноги из-под него.

Советы и рекомендации

• Проверьте высоту грифа до навешивания блинов — если вам приходится наклоняться вперёд или поднимать плечи, чтобы уложить гриф на бёдра, скамья или гриф стоят слишком высоко.
• Накладка на гриф или сложенное полотенце на бёдрах реально выручают, когда вес выходит за пределы лёгкого; без них голый гриф впивается в quadriceps и отвлекает от работы икр.
• Если пятки съезжают вперёд с платформы посреди подхода, значит, вес продавливает вас — передвиньте стопы назад так, чтобы больше передней части стопы лежало на опоре, и только потом продолжайте.
• Считайте двухсекундное опускание в каждом повторении. Фиксированная траектория грифа в тренажёре Смита провоцирует отбивать пятки внизу, а отбивание снимает большую часть напряжения с камбаловидной мышцы.
• Держите руки на грифе, а колени — над носками; отталкивание руками от коленей или раскачка корпусом превращают изолирующее упражнение для икр в толчок всем телом.
• В большинстве работы держите носки направленными прямо вперёд, а развороты носков наружу или внутрь оставьте как редкое дополнение для разнообразия, а не постоянную практику.
• Поскольку колени остаются согнутыми, упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая хорошо отзывается на многоповторную работу — подходы на двенадцать–двадцать повторений обычно дают лучший результат, чем низкоповторная тяжёлая работа.
• Если икры сводит судорогой в первые занятия, немного сократите амплитуду и наращивайте её постепенно; полностью растянутая нижняя позиция очень интенсивна для неподготовленной камбаловидной мышцы.
• Убедитесь, что страховочные упоры тренажёра Смита выставлены достаточно низко, чтобы поймать вес, если ваши пятки подведут внизу, — тогда вы сможете безопасно выйти из повторения.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в подъёме на носки сидя в тренажёре Смита?

Положение с согнутыми коленями смещает основную нагрузку на камбаловидную мышцу, а икроножная мышца работает ассистирующе. Вместе они образуют икры, поэтому упражнение используют в паре с подъёмами на носки стоя для всестороннего развития голеней.

Почему подъём на носки сидя в тренажёре Смита делают с согнутыми коленями, а не стоя?

Икроножная мышца перекидывается через коленный сустав, поэтому сгибание коленей примерно на девяносто градусов ослабляет её и переносит нагрузку на камбаловидную мышцу под ней. Так прицельно прорабатывается мышца, которую вариации стоя тренируют куда менее напрямую.

Подходит ли подъём на носки сидя в тренажёре Смита новичкам?

Да. Гриф движется по фиксированной вертикальной траектории, сидячее положение снимает требования к балансу, а гриф тренажёра Смита можно зафиксировать на упорах в любой момент — это одно из самых безопасных упражнений с весом для освоения икр.

Где именно должен лежать гриф тренажёра Смита при подъёме на носки сидя?

Гриф должен лежать на нижней части бёдер, на пару сантиметров выше коленных чашечек, и оставаться в контакте с ногами в каждом повторении. Ставить его на колени или давить в них неприятно и создаёт ненужную нагрузку на коленный сустав.

Насколько высоко поднимать пятки в верхней точке каждого повторения?

Поднимайтесь так высоко, как вам комфортно поднимают голеностопы, полностью выходя на подушечки стоп, и делайте там короткую паузу. Урезание верхней амплитуды — одна из самых частых причин, по которым икры перестают прогрессировать.

Какая самая частая ошибка в этом упражнении?

Отбивание пятками внизу и рывок грифа вверх за счёт бёдер или корпуса. Фиксированная траектория грифа в тренажёре Смита делает это слишком лёгким, поэтому медленное двухсекундное опускание и неподвижный корпус стоит отрабатывать сознательно.

Нужна ли накладка на гриф для подъёма на носки сидя в тренажёре Смита?

Как только вес выходит за рамки лёгкого — да. Накладка на гриф или сложенное полотенце, разложенные по обоим бёдрам, распределяют давление и позволяют сосредоточиться на икрах, а не на грифе, впивающемся в ноги.

Чем заменить упражнение, если в зале нет тренажёра Смита?

Ближе всего специальный тренажёр для подъёмов на носки сидя; также хорошо работает гантель или блин, положенные на бёдра, пока вы сидите на скамье с блоком под стопами. Главное — держать колени согнутыми, а пятки — свободно свисающими ниже носков.

Как безопасно закончить подход подъёма на носки сидя в тренажёре Смита?

На последнем повторении удерживайте пятки поднятыми, проверните гриф, чтобы зафиксировать его на страховочных упорах, и только затем убирайте ноги из-под него. Никогда не разблокируйте и не ставьте гриф на место, пока пятки опускаются.

Можно ли разворачивать стопы наружу или внутрь на платформе?

Да, лёгкий разворот носков наружу или внутрь немного смещает акцент на наружную или внутреннюю часть голени. Это неплохое периодическое разнообразие, но большую часть объёма должны составлять стопы, направленные прямо вперёд.