Обратные Отжимания От Скамьи С Отягощением

Часть тела: Руки

Мышца: Трицепсы

Оборудование: Скамья

Обратные отжимания от скамьи с отягощением — это более тяжёлая версия классических отжиманий от скамьи. Вы кладёте ладони на край одной горизонтальной скамьи, ставите пятки на вторую скамью перед собой, кладёте блин на бёдра, а затем опускаете таз к полу и выжимаете себя обратно вверх. Добавление блина превращает движение, которое многие используют как лёгкое добивающее упражнение, в серьёзное силовое упражнение для задней поверхности рук.

Это упражнение в первую очередь тренирует трицепсы, которые разгибают локти и составляют большую часть видимого объёма верхней части руки. Передние дельты и грудные мышцы помогают по мере опускания корпуса между скамьями, а мышцы вокруг лопаток работают, чтобы корпус не «складывался» при спуске. Поскольку ноги вытянуты на вторую скамью, помощи от нижней части тела нет, и всю работу выполняют руки и плечи.

Обратные отжимания от скамьи с отягощением подходят атлетам, которые уже освоили отжимания от скамьи с собственным весом и могут выполнять качественные подходы с хорошей траекторией локтей. Упражнение популярно в тренировочных блоках с акцентом на руки, как вспомогательное многосуставное движение после жимов узким хватом или жимов над головой, а также для всех, кто хочет серьёзно нагрузить трицепсы без штанги и брусьев. Конструкция из двух скамеек есть в любом фитнес-клубе, а дома её легко собрать из двух прочных поверхностей одинаковой высоты.

Здесь подготовка важнее, чем в большинстве упражнений с собственным весом, потому что блин смещает ваш центр тяжести, а плечевой сустав нагружается в положении, близком к конечной амплитуде. Держите скамьи достаточно близко, чтобы таз опускался строго вниз между ладонями, кладите блин низко на бёдра, чтобы он не съезжал, и держите спину близко к скамье за спиной, не уходя вперёд. Вертикальный корпус смещает акцент на трицепсы, а лёгкий наклон корпуса вперёд подключает больше грудные мышцы.

Выполняйте каждое повторение, сгибая локти строго назад за спину примерно до девяноста градусов, а затем выжимая себя вверх через ладони до полного выпрямления рук. Контроль глубины — ключевой момент безопасности: спуск значительно дальше комфортной амплитуды защемляет переднюю часть плеча и нагружает суставную капсулу, не добавляя полезной работы для мышц. Работайте в той глубине, где плечи чувствуют себя комфортно, и опускайте блин плавно, а не падайте в нижнюю точку.

Инструкции

• Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг другу на расстоянии примерно длины ваших ног, чтобы вы могли сесть на край одной и положить пятки на другую.
• Сядьте на край первой скамьи и возьмитесь за передний край рядом с бёдрами пальцами вперёд, ладони примерно на ширине плеч.
• Вытяните ноги вперёд и поставьте пятки на вторую скамью, оставляя колени слегка расслабленными, а не заблокированными.
• Положите блин плашмя на бёдра чуть выше колен и придержите его одной рукой, пока находите равновесие, затем напрягите пресс.
• Сдвиньте таз вперёд со скамьи, чтобы руки держали весь вес вашего тела, а таз оказался чуть впереди края скамьи.
• Сделайте вдох и опустите тело, сгибая локти строго назад за спину примерно до девяноста градусов; держите спину близко к скамье.
• Сделайте выдох и выжмите себя вверх через ладони, полностью выпрямляя локти и сокращая трицепсы в верхней точке, но не вбивая сустав в переразгибание.
• Не давайте блину съезжать: держите бёдра практически горизонтально и выполняйте движения плавно на протяжении всего подхода.
• Завершив подход, положите блин на пол и лишь затем уберите таз обратно за скамью, чтобы безопасно отпустить край.

Советы и рекомендации

• Держите локти направленными строго назад, а не расставленными в стороны, иначе нагрузку заберут плечи, а в нижней точке сустав будет ощущать защемление.
• Если блин сползает по бёдрам во время подхода, сдвиньте его выше, ближе к тазу, и слегка приподнимите бёдра, чтобы зафиксировать его на месте.
• Не опускайтесь до боли или щелчков в плечах; остановка на девяноста градусах сгибания локтей достаточно глубоко для большинства людей и удерживает плечо в более безопасной амплитуде.
• Держите таз в нескольких сантиметрах от скамьи. Уход вперёд превращает движение в гибрид, где теряется натяжение трицепса и перегружается передняя часть плеча.
• Начинайте с небольшого блина, с которым вы можете сделать двенадцать и более повторений. Из-за рычагов в этом движении даже лёгкий блин ощущается тяжёлым в нижней точке.
• Выдыхайте на подъёме, а не задерживайте дыхание, особенно учитывая, что блин на бёдрах создаёт дополнительное давление на корпус.
• Если болят запястья, беритесь за край скамьи так, чтобы пальцы слегка обхватывали его спереди, и давите на основание ладони, а не на её центр.
• Отрегулируйте положение второй скамьи так, чтобы пятки стояли на ней устойчиво; если ноги могут соскользнуть, вы потеряете равновесие в тот же момент, когда сдвинется блин.
• Разомнитесь подходом отжиманий без веса, чтобы оценить, как ощущается дополнительная нагрузка, прежде чем переходить к более тяжёлым блинам.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в обратных отжиманиях от скамьи с отягощением?

Главные движители — трицепсы, а передние дельты и грудные мышцы помогают на подъёме. Мышцы, стабилизирующие лопатки, также работают на протяжении всего движения, не давая корпусу проседать.

Стоит ли новичкам делать обратные отжимания от скамьи с отягощением?

Новичкам лучше сначала наращивать силу на отжиманиях от скамьи без веса. Когда вы сможете уверенно выполнить около пятнадцати повторений с собственным весом и хорошей траекторией локтей, добавление небольшого блина будет разумным следующим шагом.

Как не дать блин упасть во время обратных отжиманий от скамьи с отягощением?

Положите блин плашмя на бёдра чуть выше колен и держите бёдра почти горизонтально. Если он сползает, обычно это значит, что вы опускаетесь слишком быстро или таз уходит вперёд от скамьи.

Насколько глубоко опускаться в обратных отжиманиях от скамьи с отягощением?

Опускайтесь примерно до девяноста градусов в локтях или чуть меньше, если плечам некомфортно. Более глубокий спуск увеличивает нагрузку на переднюю часть плеча, не добавляя сколько-нибудь значимой работы для трицепсов.

Почему у меня болят плечи при обратных отжиманиях от скамьи с отягощением?

Дискомфорт в плечах обычно возникает из-за слишком глубокого спуска, расставленных в стороны локтей или ухода таза вперёд. Сократите амплитуду, держите локти направленными строго назад и держите спину близко к краю скамьи.

Можно ли делать обратные отжимания от скамьи с отягощением только с одной скамьёй?

Да. Пятки на второй скамье усложняют движение и убирают ноги из работы, но можно выполнять упражнение с пятками на полу и блином на бёдрах, при необходимости сгибая колени.

Чем можно заменить обратные отжимания от скамьи с отягощением?

Отжимания узким хватом с блином или утяжеляющим жилетом, отжимания на брусьях с дополнительным весом, а также разгибания в блоке или с гантелями тренируют трицепс схожим образом с меньшей нагрузкой на переднюю часть плеча.

Какой вес добавлять в обратных отжиманиях от скамьи с отягощением?

Начните с блина в пять-десять килограммов или легче, если движение для вас новое, и добавляйте вес только тогда, когда можете выполнить целевое количество повторений без расхождения локтей в стороны и без сокращения амплитуды.

Как ставить руки в обратных отжиманиях от скамьи с отягощением?

Беритесь за передний край скамьи рядом с бёдрами, примерно на ширине плеч, пальцами вперёд. Сильно шире — и локти начнут расходиться в стороны, а плечи будут перегружаться.