Жим Штанги Узким Хватом На Скамье С Отрицательным Наклоном

Часть тела: Грудь

Мышца: Грудь

Оборудование: Штанга

Жим штанги узким хватом на скамье с отрицательным наклоном — это вариант жима, выполняемый на скамье с отрицательным наклоном, когда руки расположены заметно уже ширины плеч. Сочетание положения головой ниже корпуса и узкого хвата смещает значительную часть нагрузки на нижние волокна груди и трицепс, при этом передние дельты помогают на протяжении всего движения. По сути это гибрид жима лёжа на скамье с отрицательным наклоном и жима узким хватом, так что вы получаете акцент обоих упражнений в одном движении.

Это упражнение подойдёт тем, кто хочет подтянуть нижнюю часть груди или развить силу в жимовом движении в финальной фазе, где основную работу выполняет трицепс. Пауэрлифтеры часто используют его как вспомогательный жим для укрепления трицепса при работе широким хватом, а те, у кого локти «капризничают» в жиме узким хватом на горизонтальной скамье, порой обнаруживают, что отрицательный наклон позволяет плечам занять более комфортное положение.

Здесь правильная установка важна даже больше, чем в жиме на горизонтальной скамье, потому что угол наклона меняет траекторию движения грифа. Опускать штангу нужно к нижней части груди или верхней части живота, а не к линии ключиц, к которой вы привыкли на горизонтальной скамье. Ноги зафиксированы под валиками в верхней части скамьи — это удерживает бёдра и спину прижатыми к поверхности и не даёт вам сползать вниз во время жима.

Чтобы выполнить упражнение правильно, снимите штангу со стоек, удерживая запястья строго над локтями, опустите её под контролем к нижней части груди, держа локти близко к корпусу, легко коснитесь груди, а затем выжмите штангу вверх и слегка назад, к линии стоек. На протяжении всего подхода сводите лопатки и прижимайте их к скамье. Не разводите локти широко в стороны — это сводит на нет смысл узкого хвата и ставит плечи в более уязвимое положение.

На практике это упражнение хорошо работает как дополнительное жимовое движение после основной работы на грудь, обычно в диапазоне 6–12 повторений. Поскольку узкий хват ограничивает рабочий вес по сравнению с обычным жимом на скамье с отрицательным наклоном, начинайте с меньшей нагрузки, чем вам кажется нужным, и дайте трицепсу догнать. Страховка настоятельно рекомендуется, либо установите штангу в стойки со страховочными ограничителями чуть ниже уровня груди.

Инструкции

• Установите скамью с отрицательным наклоном так, чтобы валики фиксировали ваши голени, а голова находилась ниже бёдер; нагруженную штангу разместите на стойках над изголовьем скамьи.
• Возьмитесь за гриф хватом примерно 20–30 см между кистями, уже ширины плеч, и полностью обхватите гриф большими пальцами.
• Надёжно зацепитесь голенями или лодыжками под валиками, затем подтяните ноги, уложите бёдра и верх спины плотно на скамью.
• Снимите штангу со стоек и выведите её над нижней частью груди на выпрямленных руках, сводя лопатки вместе и вдавливая их в скамью.
• Сделайте вдох в живот и напрягите пресс, прежде чем начать опускание.
• Опускайте штангу по прямой контролируемой траектории к нижней части груди или самой верхней части живота, удерживая локти прижатыми к рёбрам.
• Легко коснитесь грифом нижней части груди, не отбивая его, и следите, чтобы запястья оставались строго над локтями.
• Выжмите штангу вверх и слегка назад к исходной точке, выдыхая на усилии, и выпрямите руки, не «выстреливая» локтями.
• Выполните все повторения, затем отведите штангу назад над головой к стойкам и верните её на место, прежде чем освобождать ноги из-под валиков.

Советы и рекомендации

• Не беритесь слишком узко, чтобы запястья не заламывались в стороны; если чувствуете нагрузку на запястья, раздвиньте руки на пару сантиметров и посмотрите, исчезнет ли дискомфорт.
• Держите траекторию грифа ниже, чем при жиме на горизонтальной скамье. Если подводить его к линии сосков или ключиц на скамье с отрицательным наклоном, упражнение превращается в неудобный жим над плечами и теряется акцент на нижней части груди.
• Если бёдра отрываются от скамьи во время жима, вес слишком велик либо вы отталкиваетесь ногами от валиков для рычага; снизьте нагрузку и позвольте валикам пассивно удерживать ноги.
• Ведите локти под углом примерно 20–30 градусов к корпусу, а не жмите с разведёнными локтями — именно так атлеты чаще всего превращают это движение в жим с доминированием плеч.
• Разомните трицепс несколькими лёгкими подходами или разгибаниями на блоке, потому что узкий хват нагружает разгибатели локтя сильнее, чем обычный жим на скамье с отрицательным наклоном.
• Используйте полный хват с большими пальцами вокруг грифа. Когда штанга движется над лицом и горлом под наклоном, открытый хват — это серьёзный риск.
• Контролируйте опускание около двух секунд вместо того, чтобы бросать штангу; отбив от нижней части груди — это как раз то место, где страдают рёбра и грудина.
• Возвращайте штангу на стойки, выжимая её обратно над плечами к крюкам, а не тянитесь руками к стойкам, удерживая штангу над грудью.
• Если страховщика нет, установите скамью внутри силовой рамы с ограничителями чуть ниже уровня груди, чтобы неудачное повторение имело куда безопасно упасть.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в жиме штанги узким хватом на скамье с отрицательным наклоном?

Основные движущие мышцы — нижние волокна груди и трицепс, а передние дельты помогают в каждом повторении. Из-за узкого хвата трицепс принимает на себя заметно больше нагрузки, чем в стандартном жиме на скамье с отрицательным наклоном.

Насколько узким должен быть хват в жиме штанги узким хватом на скамье с отрицательным наклоном?

Ориентируйтесь примерно на 20–30 см между кистями, то есть примерно на ширину ладони уже плеч с каждой стороны. Уже этого хват лишь перегружает запястья и не даёт значимой дополнительной работы трицепсу.

Куда опускать штангу в жиме штанги узким хватом на скамье с отрицательным наклоном?

Опускайте её к нижней части груди или верхней части живота — туда, куда естественным образом направляет гриф угол наклона. Касание средней или верхней части груди заставит плечи занять неудобное положение и сведёт на нет смысл наклона скамьи.

Подходит ли жим штанги узким хватом на скамье с отрицательным наклоном новичкам?

В принципе да, но лучше осваивать его после того, как вы уверенно выполняете обычный жим лёжа, потому что отрицательный наклон добавляет нюансы со снятием и возвратом штанги на стойки и страховкой, которые новичку сначала нужно понять. Начинайте с лёгкого веса и со страховщиком или страховочными ограничителями.

Можно ли заменить жим штанги узким хватом на скамье с отрицательным наклоном гантелями или другим упражнением?

Да. Жим узким хватом с гантелями на скамье с отрицательным наклоном, жим на такой же скамье обычным хватом или брусья с лёгким наклоном корпуса вперёд дают схожую связку нижней части груди и трицепса, если под рукой нет штанги и скамьи с отрицательным наклоном.

Почему мои бёдра продолжают отрываться от скамьи с отрицательным наклоном?

Обычно это значит, что вес слишком тяжёлый и вы упираетесь ногами в валики ради рычага, либо ноги не зафиксированы надёжно. Снизьте нагрузку и убедитесь, что валики лежат на нижней части голеней, а ноги расслаблены.

Безопасно ли делать жим штанги узким хватом на скамье с отрицательным наклоном в одиночку?

Это рискованнее, чем жим на горизонтальной скамье, потому что при неудачном повторении штанга под наклоном окажется над лицом и горлом. Используйте страховщика или установите скамью внутри рамы с ограничителями чуть ниже уровня груди, и никогда не применяйте открытый хват без больших пальцев.

Нужно ли касаться груди и отбивать штангу?

Нет, лишь легко коснитесь груди и выжмите штангу вверх под контролем. Отбив нагруженной штанги от нижней части груди в положении под наклоном может привести к ушибу рёбер или грудины и убирает то напряжение, ради которого и делается упражнение.

Чем угол отрицательного наклона меняет упражнение по сравнению с жимом узким хватом на горизонтальной скамье?

Положение головой вниз сокращает траекторию над верхней частью груди и позволяет грифу идти к нижней части груди, что усиливает акцент на грудинных волокнах грудных мышц. К тому же многие атлеты находят положение плеч более комфортным, чем в жиме узким хватом на горизонтальной скамье.