Отведение Одной Руки В Сторону Лёжа На Боку В Кроссовере

Часть тела: Плечи

Мышца: Плечи

Оборудование: Кабельный тренажёр

Отведение одной руки в сторону лёжа на боку в кроссовере — это изолирующее упражнение на плечи, которое выполняется лёжа на боку на горизонтальной скамье, с одной рукояткой, прикреплённой к нижнему блоку кроссовера позади вас. Из этого положения вы поднимаете верхнюю руку широкой дугой, пока она не укажет в потолок, а затем подконтрольно опускаете её обратно. Поскольку трос тянет сзади и снизу относительно тела, сопротивление на средние дельты фактически максимально в начале повторения и нагружает мышцу по другой кривой силы, чем гантели, которые тяжелее всего в верхней точке.

Такая постановка особенно полезна атлетам, которые при выполнении махов с гантелями стоя чувствуют работу в основном в трапециях или передних дельтах. Положение лёжа на боку фиксирует корпус, что исключает раскачку, рывки и отклонение назад, которые часто просачиваются в подъёмы стоя. Позиция на боку также сохраняет натяжение на средних дельтах в нижней части амплитуды, где гантель почти полностью разгружается.

Основная работающая мышца — средняя (латеральная) дельта, центральный пучок плеча, который придаёт плечу ширину. Передние дельты и верхние трапеции assisting, а надостная мышца включается в первой части движения. Ваша нижняя рука, упирающаяся в пол, и мышцы кора работают на протяжении всего подхода, удерживая вас в стабильном положении на скамье.

Это хороший выбор для атлетов среднего уровня, которые хотят добавить прицельный объём на средние дельты, не нагружая позвоночник и не работая стоя, для тех, кто восстанавливается после травмы или справляется с раздражением плеча и нуждается в плавном, щадящем для суставов профиле сопротивления, а также для людей, у которых средние дельты отстают от передних. Упражнение также хорошо сочетается с жимовыми движениями как дополнительное упражнение на плечи в конце тренировки.

Чтобы выполнить упражнение правильно, скамья и положение тела важнее веса. Поставьте скамью достаточно близко к нижнему блоку, чтобы трос проходил позади корпуса, а не над рабочим плечом. Держите корпус перпендикулярно скамье, а не заваленным назад, и опустите нижнюю руку к полу для опоры. Небольшой сгиб в локте рабочей руки должен оставаться фиксированным — движение выполняет плечо.

Сначала выбирайте лёгкий вес. Трос тянет постоянно, поэтому в нижней точке нет фазы отдыха, а небольшая средняя дельта быстро утомляется. Подконтрольные повторения в диапазоне 10–15 на каждую сторону работают хорошо. Завершайте подход, когда дуга подъёма укорачивается или вы начинаете заваливать корпус назад, чтобы помочь рукоятке подняться.

Инструкции

• Поставьте горизонтальную скамью рядом с кроссовером так, чтобы в положении лёжа на боку нижний блок находился позади ваших бёдер. Прикрепите одну рукоятку к нижнему блоку и выберите лёгкий вес.
• Лягте на бок на скамью, тело в прямой линии, корпус перпендикулярен скамье, ноги сложены одна на другую, а нижняя рука тянется вниз, чтобы взяться за ножку скамьи или упереться в пол для опоры.
• Протяните верхнюю руку поперёк тела и возьмитесь за рукоятку ладонью вниз или слегка повернутой к телу, сохраняя небольшой фиксированный сгиб в локте.
• Проверьте, что трос проходит позади корпуса, а не над рабочим плечом, и что на средней дельте уже есть лёгкое натяжение до начала повторения.
• Напрягите пресс и держите корпус неподвижным; не позволяйте груди разворачиваться к потолку во время тяги.
• Поднимите руку в сторону по широкой дуге, ведя локтем, пока рука не укажет в потолок или чуть выше уровня плеча.
• На секунду задержитесь в верхней точке, затем медленно и подконтрольно по дуге опустите рукоятку вниз, пока рука не ляжет поверх бока, а натяжение троса остаётся тугим.
• Выдыхайте, поднимая рукоятку, и вдыхайте, опуская её, сохраняя ровное дыхание на протяжении всего подхода.
• Выполните все повторения на одной стороне, затем аккуратно положите рукоятку, поменяйте сторону и повторите с тем же весом и количеством повторений.
• После завершения вставайте медленно, так как при загруженном тросе лежащее на боку положение может потянуть вас, если резко отпустить рукоятку.

Советы и рекомендации

• Самая частая ошибка — заваливание корпуса назад, чтобы помочь руке подняться. Если ваша грудь разворачивается к потолку во время подъёма, вес слишком тяжёлый или вы теряете зафиксированное положение, которое делает это упражнение эффективным.
• Держите сгиб в локте постоянным. Выпрямление руки в верхней точке или более сильное сгибание в нижней превращает движение в частичный рывок с помощью трицепса вместо подъёма на дельты.
• Не позволяйте рукоятке с размаху возвращаться в исходное положение. Трос продолжает тянуть даже внизу, поэтому неконтролируемое опускание — самый простой способ потянуть плечо.
• Если трос цепляется за плечо или край скамьи, сначала скорректируйте расстояние от скамьи до блока, прежде чем менять траекторию руки.
• Ведите локтем, а не кистью. Подъём кисти в первую очередь смещает нагрузку на передние дельты и снижает участие средних дельт.
• Останавливайтесь примерно на уровне плеча. Подъём значительно выше позволяет трапециям перехватить работу, не добавляя особой пользы средним дельтам.
• Используйте более лёгкий вес, чем при подъёмах гантелей в стороны стоя. Положение лёжа меняет рычаги, и средние дельты не получают отдыха между повторениями.
• Держите голову в нейтральном положении, легко опираясь на скамью или нижнюю руку, а не задирайте её, чтобы следить за рукояткой.
• Сжимайте рукоятку ровно настолько, чтобы удерживать её. Мёртвая хватка tend to напрягает всю руку и шею, из-за чего подъём становится дёрганым.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в отведении одной руки в сторону лёжа на боку в кроссовере?

Основные движители — средние (латеральные) дельты на боковой части плеча, а передние дельты и верхние трапеции ассистируют. Кор и нижняя рука в основном обеспечивают стабильность, пока вы лежите на скамье.

Почему делать это упражнение лёжа на скамье, а не стоя, как обычный подъём в стороны?

Положение лёжа на боку предотвращает раскачку корпуса и сохраняет другую кривую сопротивления, чем у гантелей, так как натяжение троса максимально в нижней точке повторения, а не в верхней. Оно также полностью изолирует каждое плечо.

Подходит ли отведение одной руки в сторону лёжа на боку в кроссовере новичкам?

Да, если новички начинают с очень лёгкого веса и сосредотачиваются на неподвижности корпуса. Зафиксированное положение на боку на самом деле помогает новичкам понять, как должно ощущаться чистое отведение в сторону.

Насколько высоко поднимать руку во время отведения одной руки в сторону лёжа на боку в кроссовере?

Поднимайте, пока рука не укажет примерно в потолок, на уровне плеча или чуть выше. Подъём значительно выше в основном смещает усилие на верхние трапеции.

Почему трос продолжает тянуть, даже когда моя рука опущена?

Нижний блок тянет сзади и снизу, поэтому, в отличие от гантели, в амплитуде нет точки, где натяжение исчезает. Именно поэтому нужно опускать рукоятку медленно и никогда не позволять ей срываться обратно.

Что можно использовать вместо скамьи для этого упражнения?

Вы можете выполнить то же движение, лёжа на коврике на полу, боком перед нижним блоком. Скамья просто приподнимает вас и может сделать верхнюю часть дуги чуть более комфортной.

Какая самая частая ошибка в этой постановке?

Заваливание корпуса назад, чтобы помочь поднять рукоятку, обычно из-за слишком тяжёлого веса. Держите грудь развёрнутой к скамье и снижайте нагрузку, если не можете поднять руку без заваливания.

Сколько повторений и подходов делать?

Поскольку средние дельты небольшие, а трос обеспечивает постоянное натяжение, 2–4 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону хорошо подходят большинству атлетов. Завершайте подход, если дуга заметно укорачивается.

Это упражнение безопасно для моих плеч?

Плавное сопротивление троса делает упражнение в целом комфортным для плеч, но всем с текущей или недавней травмой плеча сначала следует получить разрешение квалифицированного специалиста. Немедленно прекращайте, если чувствуете острую боль, а не обычное мышечное усилие.