Какие мышцы работают в тяге штанги на задние дельты?

Основные движители — задние дельты, их поддерживают ромбовидные мышцы, средние трапеции и остальная верхняя часть спины. Бицепсы помогают в каждой тяге, а ягодичные, бицепсы бёдер и поясница работают изометрически, удерживая положение в наклоне.

Чем тяга штанги на задние дельты отличается от обычной тяги штанги?

Обычная тяга выполняется более узким хватом с прижатыми локтями, и штанга тянется к животу, что акцентирует широчайшие и середину спины. Тяга на задние дельты uses более широкий хват, локти разводятся в стороны, а штанга тянется выше — акцент смещается на задние дельты.

Подходит ли тяга штанги на задние дельты новичкам?

Да, если вы уже умеете удерживать устойчивый наклон с тазовым шарниром, не округляя спину. Новичкам стоит начинать с лёгкого веса, сначала освоить положение в наклоне с пустым грифом или в лёгком варианте с гантелями и ставить строгую технику выше нагрузки.

Насколько сильно нужно наклоняться вперёд в этом упражнении?

Подойдёт любой угол примерно от 45 градусов до почти параллели, но чем ближе к параллели, тем сильнее изолируются задние дельты. Выберите самую глубокую позицию наклона, которую можете удерживать с прямой спиной весь подход, и держите её неизменной.

Почему локти нужно разводить в стороны в этой тяге?

Задние дельты отводят плечо назад и в сторону, поэтому именно высокая и широкая траектория локтей их нагружает. Если локти остаются прижатыми к рёбрам, работу забирают широчайшие и бицепсы, а задние дельты почти не работают.

У меня устаёт поясница раньше плеч — что делать?

Обычно это значит, что наклон слишком глубокий, вес слишком тяжёлый или штанга уходит от тела. Немного поднимите корпус, уменьшите вес, держите штангу ближе к ногам или перейдите на тягу на задние дельты с упором грудью, которая исключает поясницу из уравнения.

Могу ли я заменить тягу штанги на задние дельты чем-то другим?

Да. Тяги на задние дельты с гантелями, разводки на задние дельты с упором грудью, тяги к лицу на блоке и обратные разводки в тренажёре «бабочка» — всё это прорабатывает задние дельты. Вариант со штангой выделяется тем, что позволяет прогрессивно нагружать движение с одним снарядом.

Какой ширины должен быть хват?

Начните с хвата чуть шире плеч. Если в верхней точке плечи защемляет или запястья заламываются назад, немного расширьте хват; если локти не могут свободно расходиться в стороны, возможно, хват слишком широкий.

Насколько тяжёлым должен быть вес в тяге штанги на задние дельты?

Используйте умеренный вес, с которым можете тянуть строго 8–15 повторений без подъёма корпуса и рывков тазом. Задние дельты — небольшая мышца, и тяжёлые тяги с раскачкой превращают подход в упражнение для поясницы и бицепсов.

Безопасно ли делать это упражнение при проблемах со спиной?

Положение в наклоне статически нагружает поясницу, поэтому всем, у кого есть текущие или повторяющиеся проблемы со спиной, сначала стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом. Варианты с упором грудью дают похожий стимул для задних дельт без удержания наклона.

Тяга Штанги На Задние Дельты

Часть тела: Плечи Мышца: Плечи Оборудование: Штанга

Тяга штанги на задние дельты — это вариант тяги в наклоне, созданный специально для проработки задних дельт, а не широчайших мышц. В стандартной тяге штанги локти держатся близко к корпусу, а снаряд тянется к животу; в этом варианте используется более широкий хват и высокая траектория локтей — штанга движется к верхней части живота и нижней части груди, а локти разведены в стороны. Такое изменение угла смещает нагрузку с траектории тяги назад в плечи, а именно этого большинству атлетов и не хватает.

Задние дельты хронически отстают, потому что жимы, сидячая работа и повседневная осанка нагружают переднюю часть плеча. Если ваши плечи заваливаются вперёд или средние и передние дельты заметно больше задних, это упражнение — один из самых эффективных способов исправить дисбаланс. Поскольку вы стоите в наклоне, бицепсы бёдер, ягодичные и поясница дополнительно работают изометрически, удерживая положение корпуса, так что вы параллельно развиваете выносливость задней цепи.

Здесь очень важна исходная позиция. Угол наклона корпуса определяет траекторию штанги и то, какие мышцы будут доминировать. Наклонитесь вперёд до угла примерно 45 градусов или почти параллели с полом и сохраняйте этот угол на протяжении всего подхода. Если вы будете подниматься, когда станет тяжело, тяга сместится на широчайшие, и стимул для задних дельт исчезнет. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч, чтобы локти могли естественно расходиться в стороны во время тяги.

Чтобы выполнять упражнение правильно, думайте о движении как о тяге, которую ведут локти, а не руки. Начинайте движение локтями, разводя их в стороны, и позвольте штанге подняться к верхней части живота, затем в верхней точке на секунду сожмите лопатки, прежде чем опускать снаряд под контролем. Держите запястья нейтрально, а шею — на одной линии с позвоночником. Вес должен быть умеренным: задние дельты лучше откликаются на строгие повторения, чем на тяжёлые и грязные.

Это упражнение отлично вписывается в день плеч, день верхней части тела или служит финишером после тяжёлых тяг на спину, когда задним дельтам нужна прямая работа. Оно также хорошо сочетается с тягами к лицу и разводками на задние дельты. Поскольку упражнение нагружает положение в наклоне со штангой, относитесь к нему как к движению с тазовым шарниром: разминайте тазобедренные суставы, напрягайте корпус перед каждым повторением и выбирайте вес, который можете контролировать без округления спины и рывков от таза.

Fitwill

Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.

Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 9600 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.

Начните свой путь — скачайте сегодня!

Инструкции

Установите штангу на полу или закрепите её примерно на высоте колена, затем возьмитесь за неё хватом сверху чуть шире плеч.
Наклонитесь в тазобедренных суставах, отводя таз назад, пока корпус не окажется под углом от 45 градусов почти до параллели с полом, слегка согните колени и позвольте штанге свободно висеть на прямых руках ниже плеч.
Сведите лопатки вниз и назад, напрягите корпус и зафиксируйте это положение в наклоне перед первым повторением.
Выдохните и потяните штангу вверх к верхней части живота и нижней части груди, направляя локти в стороны, а не назад к бёдрам.
Держите запястья прямыми и позвольте штанге идти близко к телу, пока локти не поднимутся выше уровня корпуса.
На мгновение задержитесь в верхней точке и сожмите задние дельты и лопатки.
Вдохните и медленно и полностью опустите штангу, пока руки не выпрямятся, сохраняя угол наклона корпуса неизменным.
Восстанавливайте напряжение корпуса между повторениями, если чувствуете, что положение спины нарушается, и прекращайте подход, как только корпус начинает подниматься или раскачиваться.
По окончании опустите штангу на пол или в стойку с прямой спиной, сохраняя положение наклона, пока вес не будет поставлен на место.

Советы и рекомендации

Если вы чувствуете нагрузку в основном в бицепсах, снизьте вес и сосредоточьтесь на разведении локтей в стороны, а не на сгибании рук — задние дельты включаются только тогда, когда локти расходятся в стороны.
Распространённая ошибка — вставать по мере развития подхода. Проверяйте угол наклона корпуса в зеркале на каждом повторении; как только он изменился, подход окончен.
Держите траекторию штанги короткой и близкой к ногам. Если штанга уходит от тела, нагрузка на поясницу возрастает многократно, не добавляя работы задним дельтам.
Не поднимайте штангу shrugged-движением верхними трапециями. Если в верхней точке плечи оказываются у ушей, сбросьте вес и думайте о том, чтобы вести локти в стороны и вниз.
Используйте полный хват с большим пальцем вокруг грифа, а не открытый хват, чтобы штанга оставалась надёжной, когда хват устаёт в наклонном положении.
Мел или лямки здесь очень уместны: отказ хвата часто приводит к округлению спины задолго до того, как задние дельты получат свою работу.
Угол чуть меньше параллели обычно достаточен. Чем глубже наклон, тем больше выносливости поясницы требует подход, поэтому выбирайте ту глубину, которую можете удерживать без округления.
Темп имеет значение: попробуйте секунду на тягу, секунду на сжатие и две секунды на опускание. Быстрые повторения прячут сокращение задних дельт за инерцией.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в тяге штанги на задние дельты?
Основные движители — задние дельты, их поддерживают ромбовидные мышцы, средние трапеции и остальная верхняя часть спины. Бицепсы помогают в каждой тяге, а ягодичные, бицепсы бёдер и поясница работают изометрически, удерживая положение в наклоне.
Чем тяга штанги на задние дельты отличается от обычной тяги штанги?
Обычная тяга выполняется более узким хватом с прижатыми локтями, и штанга тянется к животу, что акцентирует широчайшие и середину спины. Тяга на задние дельты uses более широкий хват, локти разводятся в стороны, а штанга тянется выше — акцент смещается на задние дельты.
Подходит ли тяга штанги на задние дельты новичкам?
Да, если вы уже умеете удерживать устойчивый наклон с тазовым шарниром, не округляя спину. Новичкам стоит начинать с лёгкого веса, сначала освоить положение в наклоне с пустым грифом или в лёгком варианте с гантелями и ставить строгую технику выше нагрузки.
Насколько сильно нужно наклоняться вперёд в этом упражнении?
Подойдёт любой угол примерно от 45 градусов до почти параллели, но чем ближе к параллели, тем сильнее изолируются задние дельты. Выберите самую глубокую позицию наклона, которую можете удерживать с прямой спиной весь подход, и держите её неизменной.
Почему локти нужно разводить в стороны в этой тяге?
Задние дельты отводят плечо назад и в сторону, поэтому именно высокая и широкая траектория локтей их нагружает. Если локти остаются прижатыми к рёбрам, работу забирают широчайшие и бицепсы, а задние дельты почти не работают.
У меня устаёт поясница раньше плеч — что делать?
Обычно это значит, что наклон слишком глубокий, вес слишком тяжёлый или штанга уходит от тела. Немного поднимите корпус, уменьшите вес, держите штангу ближе к ногам или перейдите на тягу на задние дельты с упором грудью, которая исключает поясницу из уравнения.
Могу ли я заменить тягу штанги на задние дельты чем-то другим?
Да. Тяги на задние дельты с гантелями, разводки на задние дельты с упором грудью, тяги к лицу на блоке и обратные разводки в тренажёре «бабочка» — всё это прорабатывает задние дельты. Вариант со штангой выделяется тем, что позволяет прогрессивно нагружать движение с одним снарядом.
Какой ширины должен быть хват?
Начните с хвата чуть шире плеч. Если в верхней точке плечи защемляет или запястья заламываются назад, немного расширьте хват; если локти не могут свободно расходиться в стороны, возможно, хват слишком широкий.
Насколько тяжёлым должен быть вес в тяге штанги на задние дельты?
Используйте умеренный вес, с которым можете тянуть строго 8–15 повторений без подъёма корпуса и рывков тазом. Задние дельты — небольшая мышца, и тяжёлые тяги с раскачкой превращают подход в упражнение для поясницы и бицепсов.
Безопасно ли делать это упражнение при проблемах со спиной?
Положение в наклоне статически нагружает поясницу, поэтому всем, у кого есть текущие или повторяющиеся проблемы со спиной, сначала стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом. Варианты с упором грудью дают похожий стимул для задних дельт без удержания наклона.