Какие мышцы работают в Сурья Намаскар А?

Работает всё тело, но основные участники — плечи, руки и кора в планке и низком отжимании, разгибатели позвоночника в кобре, а также бицепсы бедра и икры в наклонах и собаке мордой вниз. Основная нагрузка — выносливость и контроль, а не тяжёлый вес.

Могут ли новички делать Сурья Намаскар А?

Да, с несколькими упрощениями. Сгибайте колени в наклонах, шагайте назад вместо прыжка и опускайтесь в низком отжимании с колен. Когда переходы станут плавными, убирайте упрощения по одному.

Нужен ли коврик для Сурья Намаскар А?

Коврик настоятельно рекомендуется: позиции планки и отжимания дают нагрузку на кисти и колени, а нескользкая поверхность не даёт стопам скользить при шагах назад и вперёд. В крайнем случае подойдёт ковёр или трава.

Сколько кругов Сурья Намаскар А делать?

Три-пять кругов — отличная разминка, а десять-двенадцать кругов в ровном темпе превращаются в лёгкую тренировку на выносливость. Начинайте с нижней границы и позвольте плечам и запястьям подсказать, когда добавить.

Почему у меня болит поясница в позе кобры?

Обычно это значит, что вы поднимаете грудь только руками и выливаете прогиб в поясничный отдел. Вытягивайтесь назад через пятки, опускайте плечи и поднимайтесь лишь на ту высоту, где прогиб ощущается распределённым по передней поверхности тела.

Можно ли заменить чатурангу чем-то попроще?

Да. Опускайтесь из планки с коленями на коврике или просто задержитесь в планке на одно дыхание перед опусканием на пол. Оба варианта сохраняют поток, пока вы наращиваете силу в отжиманиях.

Помогает ли Сурья Намаскар А похудеть?

Несколько кругов поднимают пульс и сжигают умеренное количество калорий, но это в первую очередь не инструмент для сжигания жира. Относитесь к ней как к работе над подвижностью, разминке и низкоударной выносливостью, а не как к основному способу тратить калории.

Чем Сурья Намаскар А отличается от Сурья Намаскар Б?

Вариант А — более короткая последовательность, остающаяся в рамках описанных здесь поз, а вариант Б добавляет позу стула и воина один, делая каждый круг длиннее и тяжелее для ног. А — лучшая отправная точка.

Это безопасно, если у меня проблемы с запястьями?

Опора на кисти повторяется на протяжении всей последовательности, поэтому обострения возможны. Расставляйте пальцы и давите всей ладонью, сокращайте удержания в планке и собаке мордой вниз или используйте кулаки либо сложенное полотенце под основания ладоней, если дискомфорт не проходит.

Сурья Намаскар А

Часть тела: Всё тело Мышца: Пресс Оборудование: Собственный вес

Сурья Намаскар А — классическая текучая йога-последовательность, связывающая двенадцать положений в одно непрерывное движение, заданное дыханием. Она начинается стоя в позе горы со сложенными у груди ладонями, руки поднимаются над головой, затем следует наклон вперёд стоя, переход через полуподъём в планку и низкую позицию отжимания, раскрытие в позу кобры или собаку мордой вверх и завершение в собаке мордой вниз, после чего вы шагаете вперёд и возвращаетесь в положение стоя. Один круг обычно занимает от четырёх до восьми дыханий, и большинство практикующих повторяют цикл от трёх до двенадцати раз.

Эта последовательность полезна практически всем. Новички используют её, чтобы научиться двигаться в такт дыханию, атлеты общего профиля — как разминку, которая мобилизует позвоночник, плечи и тазобедренные суставы перед тренировкой, а более опытные практики связывают несколько кругов подряд в низкоударную тренировку на выносливость. Поскольку всё тело в одном потоке проходит через разгибание, сгибание и работу на опоре, она охватывает куда больше, чем статическая растяжка.

Работа идёт везде, но несколько зон выполняют основную нагрузку. Плечи и руки держат вас в планке, низком отжимании и собаке мордой вниз, а кора не даёт позвоночнику провисать между положениями. Бицепсы бедра и икры получают сильное вытяжение в наклоне и собаке мордой вниз, а мышцы вдоль позвоночника разгибают вас в позу кобры. Ничего не нагружается на максимум, поэтому здесь важнее мышечная выносливость и контроль, чем сырая сила.

Подготовка важнее, чем кажется. Встаньте на верхнем крае коврика, стопы вместе или на ширине таза, вес равномерно распределён по обеим стопам, спина вытянута — и только потом начинайте. Если основание в начале расхлябанное, каждое последующее положение с наклоном и опорой унаследует эту расхлябанность. Двигайтесь в темпе дыхания, а не гонитесь за позами, и дайте каждому положению состояться, прежде чем его покинуть.

Самые частые ошибки — спешка, задержка дыхания и провал поясницы в планке или её переразгибание в кобре. Если бицепсы бедра жёсткие, щедро сгибайте колени в наклонах, а не тянитесь к полу любой ценой. Занятия на коврике или нескользкой поверхности дают кистям и стопам сцепление для переходов — именно там происходит большинство соскальзываний и перегрузок запястий.

Fitwill

Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.

Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 9600 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.

Начните свой путь — скачайте сегодня!

Инструкции

Встаньте на верхнем крае коврика, стопы вместе или на ширине таза, вес равномерно распределён по обеим стопам, руки расслаблены вдоль тела. Соедините ладони перед грудью и сделайте один ровный вдох.
На вдохе разведите руки в стороны и поднимите над головой, держа плечи расслабленными и опущенными от ушей. Ладони можно оставить соединёнными или развести на ширину плеч; взгляд направьте вверх на руки, не заламывая шею.
На выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, опуская руки вниз. Позвольте голове свободно свисать и коснитесь пола кончиками пальцев или ладонями рядом со стопами, сгибая колени настолько, насколько нужно.
На вдохе поднимите грудь наполовину в положение с прямой спиной, кончики пальцев на полу или опираются на голени, плечи отведены назад, позвоночник длинный.
На выдохе поставьте ладони плашмя и шагните или отпрыгните обеими стопами назад в высокую планку: кисти под плечами, тело — одна прямая линия от пяток до головы.
Опуститесь в низкое отжимание, держа локти близко к рёбрам, пока грудь и бёдра опускаются к полу. Новичкам можно сначала опустить колени, чтобы защитить поясницу.
На вдохе потяните грудь вперёд и вверх в кобру или собаку мордой вверх, выпрямляя руки, но удерживая плечи опущенными и ноги активными, чтобы вытяжение распределялось по передней поверхности тела, а не уходило в поясницу.
На выдохе поднимите таз высоко в собаку мордой вниз, вдавливая ладони в коврик и направляя пятки к полу. Останьтесь здесь на несколько дыханий, если хотите, затем переступите или шагните стопами вперёд между кистями.
На вдохе поднимитесь в полуподъём с длинным позвоночником, затем на выдохе снова полностью сложитесь вперёд.
На вдохе поднимитесь полностью в положение стоя, проводя руки над головой, затем на выдохе снова соедините ладони у груди. Это один круг; поправьте стойку и подышите перед следующим.

Советы и рекомендации

Подгоняйте каждое положение под дыхание — вдох для раскрытий и подъёмов, выдох для наклонов и опусканий. Если вы задерживаете дыхание, вы двигаетесь слишком быстро.
В планке и низком отжимании самая частая ошибка — провисающие или задранные вверх бёдра. Поставьте кисти под плечи и напрягите мышцы живота, чтобы тело читалось как одна прямая линия.
Если бицепсы бедра не позволяют вам опуститься в наклоне, согните колени и положите руки на голени или блоки вместо того, чтобы силой прижимать ладони плашмя. Сильное скругление ради касания пола перегружает поясницу и не улучшает растяжку.
Опускание из планки с широко разведёнными локтями перегружает плечи. Держите верхние руки вплотную к грудной клетке или опускайтесь с колен, пока не вырастет сила в отжиманиях.
В кобре думайте о том, что тянете грудь вперёд сквозь руки, а не толкаете подбородок вверх. Если поясница заклинивает, немного расставьте стопы и уменьшите высоту подъёма.
Собака мордой вниз часто превращается в поднятые плечи с задранной вверх головой. Отталкивайте пол, позвольте шее расслабиться между руками и направляйте вытяжение в сторону пяток, а не только в плечи.
Распределение веса в позе горы задаёт тон всему кругу. Покачайтесь мягко с пяток на носки, затем утвердитесь в центре, чтобы последующий наклон шёл от тазобедренных суставов, а не от талии.
Дискомфорт в запястьях в планке обычно возникает от опоры на основание ладони. Расставьте пальцы, слегка обхватите коврик и перенесите чуть больше нагрузки на кончики пальцев.
Три-пять медленных кругов более чем достаточно для разминки. Если хотите больше тренировочного эффекта, наращивайте количество кругов постепенно, а не бросайтесь сразу на дюжину — плечи и запястья устают быстрее, чем вы ожидаете.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Сурья Намаскар А?
Работает всё тело, но основные участники — плечи, руки и кора в планке и низком отжимании, разгибатели позвоночника в кобре, а также бицепсы бедра и икры в наклонах и собаке мордой вниз. Основная нагрузка — выносливость и контроль, а не тяжёлый вес.
Могут ли новички делать Сурья Намаскар А?
Да, с несколькими упрощениями. Сгибайте колени в наклонах, шагайте назад вместо прыжка и опускайтесь в низком отжимании с колен. Когда переходы станут плавными, убирайте упрощения по одному.
Нужен ли коврик для Сурья Намаскар А?
Коврик настоятельно рекомендуется: позиции планки и отжимания дают нагрузку на кисти и колени, а нескользкая поверхность не даёт стопам скользить при шагах назад и вперёд. В крайнем случае подойдёт ковёр или трава.
Сколько кругов Сурья Намаскар А делать?
Три-пять кругов — отличная разминка, а десять-двенадцать кругов в ровном темпе превращаются в лёгкую тренировку на выносливость. Начинайте с нижней границы и позвольте плечам и запястьям подсказать, когда добавить.
Делать Сурья Намаскар А до или после тренировки?
Лучше всего она работает до тренировки как разминка, поскольку текучее движение поднимает температуру тела и мобилизует позвоночник, плечи и тазобедренные суставы. После тренировки несколько более медленных кругов с более долгими удержаниями в наклонах станут достойной заминкой.
Почему у меня болит поясница в позе кобры?
Обычно это значит, что вы поднимаете грудь только руками и выливаете прогиб в поясничный отдел. Вытягивайтесь назад через пятки, опускайте плечи и поднимайтесь лишь на ту высоту, где прогиб ощущается распределённым по передней поверхности тела.
Можно ли заменить чатурангу чем-то попроще?
Да. Опускайтесь из планки с коленями на коврике или просто задержитесь в планке на одно дыхание перед опусканием на пол. Оба варианта сохраняют поток, пока вы наращиваете силу в отжиманиях.
Помогает ли Сурья Намаскар А похудеть?
Несколько кругов поднимают пульс и сжигают умеренное количество калорий, но это в первую очередь не инструмент для сжигания жира. Относитесь к ней как к работе над подвижностью, разминке и низкоударной выносливостью, а не как к основному способу тратить калории.
Чем Сурья Намаскар А отличается от Сурья Намаскар Б?
Вариант А — более короткая последовательность, остающаяся в рамках описанных здесь поз, а вариант Б добавляет позу стула и воина один, делая каждый круг длиннее и тяжелее для ног. А — лучшая отправная точка.
Это безопасно, если у меня проблемы с запястьями?
Опора на кисти повторяется на протяжении всей последовательности, поэтому обострения возможны. Расставляйте пальцы и давите всей ладонью, сокращайте удержания в планке и собаке мордой вниз или используйте кулаки либо сложенное полотенце под основания ладоней, если дискомфорт не проходит.