Тяга Гирь Обратным Хватом В Наклоне

Часть тела: Спина

Мышца: Спина

Оборудование: Гиря

Тяга гирь обратным хватом в наклоне — это тяга в наклоне с двумя гирями, которые удерживаются супинированным, то есть нижним хватом. Вы наклоняетесь от таза, позволяете гирям свободно висеть, а затем тянете их к поясу ладонями вперёд. Обратный хват позволяет держать локти ближе к корпусу и подключает бицепс как сильного помощника, при этом широчайшие по-прежнему выполняют основную работу по тяге.

Это хороший вариант, когда вам нужна тяга, близкая по ощущениям к тяге штанги нижним хватом, но под рукой только гири. Дужки расположены перед корпусом гири, поэтому тянуть приходится, не позволяя весам уходить вперёд и тянуть за плечи. Упражнение подходит для дня спины или в качестве тягового подсобного движения. Это не шраг и не подъём на бицепс в наклоне.

Широчайшие спины приводят плечи назад к корпусу. Бицепс помогает, потому что ладони развёрнуты вверх. Задние дельты и середина спины завершают сведение лопаток. Мышцы таза и поясницы удерживают наклон. Чистое повторение заканчивается тем, что гири находятся близко к корпусу на уровне пояса, локти прижаты, а корпус неподвижен.

Встаньте, поставив стопы примерно на ширину таза, гири разместите чуть в стороне от стоп. Наклоняйтесь, пока спина не станет плоской, а руки не начнут свободно висеть. Разверните ладони вперёд, чтобы получился настоящий обратный хват на обеих дужках. Опустите плечи, слегка согните колени и напрягите пресс перед первым повторением.

С выдохом тяните обе гири вверх вдоль боков ног, пока дужки не окажутся на уровне пояса. Держите локти близко к корпусу, а запястья прямыми. Задержитесь, сведя лопатки, затем опустите гири, пока руки полностью не выпрямятся. Вдох делайте на опускании. Не позволяйте гирям раскачиваться и уходить от корпуса в нижней точке.

Работайте в диапазоне 8–12 повторений с весом, с которым можете делать паузу. Если бицепс полностью перехватывает работу, вы делаете сгибание рук, а не тягу локтей назад. Если поясница округляется, поднимите корпус выше или возьмите меньший вес. Ставьте гири на пол, выпрямляясь за счёт движения таза вперёд, а не бросая их из положения виса. Тяга гирь обратным хватом в наклоне также служит ступенькой к силе в подтягиваниях нижним хватом, потому что тренирует ту же траекторию движения локтя.

Инструкции

• Встаньте так, чтобы с каждой стороны от стоп стояла гиря, затем наклонитесь вперёд, пока спина не станет плоской, а руки не смогут дотянуться до дужек.
• Возьмите обе гири ладонями вперёд, чтобы получился обратный, нижний хват.
• Слегка согните колени, напрягите пресс и позвольте гирям свободно висеть под плечами.
• Опустите плечи вниз, отводя их от ушей, прежде чем начать тягу.
• С выдохом тяните обе гири вверх вдоль корпуса, пока дужки не окажутся на уровне пояса, держа локти прижатыми.
• Задержитесь и сведите лопатки вместе, не поднимая плеч к ушам.
• С вдохом опустите гири, пока руки полностью не выпрямятся, удерживая гири близко к телу.
• Повторите запланированное количество раз, затем выпрямитесь, подавая таз вперёд, и поставьте гири на пол.

Советы и рекомендации

• Обратный хват означает ладони вперёд, а не разноимённый хват. Одинаковое положение обеих рук держит корпус ровно.
• Тяните к поясу, а не к груди. Тяга высоко нижним хватом часто превращает упражнение в сгибание рук на бицепс.
• Держите гири близко к телу. Если они уходят вперёд, плечи проваливаются, и нагрузка виса ложится на поясницу.
• Немного более высокий наклон лучше, чем округление спины только ради того, чтобы поднять гири с пола.
• Держите сведение в верхней точке две секунды. Помощь бицепса пропадает впустую, если бросать повторения на ускорении.
• Если одно запястье заламывается назад, уменьшите вес на этой стороне. Согнутое запястье в тяге обратным хватом — быстрый способ разозлить сустав.
• Не отбивайте гири от пола. Начинайте каждое повторение из мёртвого виса.
• Прекращайте подход, когда уже не можете держать локти прижатыми. Разведение локтей в конце подхода означает, что широчайшие сдались.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в тяге гирь обратным хватом в наклоне?

В первую очередь работают широчайшие мышцы спины, при этом бицепс задействован сильнее, чем в тяге прямым хватом, а также задние дельты и середина спины в фазе сведения.

Что такое обратный хват в тяге гирь обратным хватом в наклоне?

Ладони развёрнуты вперёд, нижним хватом, когда гири висят и во время тяги. Это та же идея, что и тяга штанги нижним хватом.

Почему использовать гири вместо штанги?

Каждая рука может тянуть по своей траектории, а во многих домашних залах есть гири, но нет штанги. Смещённые дужки лишь требуют держать гири близко к корпусу.

Нужно ли держать локти прижатыми?

Да. Тяга обратным хватом — это тяга с прижатыми локтями к поясу. Широко разведённые локти оставьте для другой тяги.

Это упражнение сильнее нагружает бицепс?

Оно задействует бицепс больше, чем тяга прямым хватом. Если руки устают первыми, возьмите более лёгкую пару гирь или перейдите на нейтральный хват.

Насколько сильно наклоняться?

Наклоняйтесь, пока спина не станет плоской, а гири смогут висеть, не цепляя пол. Параллель к полу — идеал; чуть выше — допустимо, если это позволяет держать позвоночник вытянутым.

Можно тянуть по одной гире за раз?

Да. Тяга одной рукой обратным хватом — хороший способ выровнять стороны или снизить нагрузку на поясницу.

Сколько повторений делать?

От 8 до 12 повторений с паузой работает хорошо. Если не можете задержаться на уровне пояса, гири слишком тяжёлые.