Турецкий Подъём С Гантелью (в Стиле Приседания)

Часть тела: Всё тело

Мышца: Пресс

Оборудование: Гантель

Турецкий подъём с гантелью (в стиле приседания) — это упражнение на всё тело, которое переносит вас из положения лёжа на полу в положение стоя с гантелью над головой, а затем возвращает обратно тем же путём. В отличие от классического варианта с выпадом, здесь в верхней половине движения обе стопы собираются под тазами, поэтому вы встаёте через присед, а не делаете шаг вперёд в широкую стойку. На изображении хорошо видна начальная фаза: вы лежите на спине, одной рукой выжимаете гантель к потолку, противоположная рука отведена в сторону на полу, а одна нога согнута в колене, чтобы задать начальное скручивание.

Это упражнение тренирует всё тело как единую систему. Глубокие мышцы кора и косые мышцы живота работают, чтобы оторвать и развернуть корпус от пола, плечи и верхняя часть трапеций удерживают вес над головой, а ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра отвечают за вставание из приседа и контролируемое опускание. Поскольку вес всё время остаётся выпрямленным над плечом, каждая позиция дополнительно тренирует стабильность плеча и контроль грудного отдела так, как не могут сделать жимы и переноска веса.

Здесь исходное положение важнее, чем в большинстве упражнений. Если гантель в начале не находится строго над плечом и запястьем или если согнутая нога и противоположная рука не расставлены так, чтобы поддерживать подъём, всё движение разваливается, и вес начинает уходить туда, куда не должен. Тратьте несколько секунд перед каждым повторением на постановку корпуса и не сводите глаз с гантели на протяжении всего движения.

Турецкий подъём с гантелью (в стиле приседания) подойдёт атлетам, которые хотят более сильные плечи и более выносливый кор, борцам и спортсменам игровых видов, которым нужна сила для подъёма с пола, а также всем, кто восстанавливает уверенность после перерыва в работе над жимом над головой. Обычно упражнение выполняется на малое число повторений — от одного до трёх на сторону, — потому что качество каждого повторения гораздо важнее объёма.

Безопасность сводится к двум привычкам: никогда не позволяйте гантели уходить за линию плеча и никогда не торопитесь при переходе из положения лёжа в положение сидя. Если вы не можете держать руку вертикально и контролировать корпус, возьмите гантель легче. Осваивайте движение поэтапно, начав с подъёма на локоть, прежде чем собирать полный подъём целиком.

Инструкции

• Лягте на спину на пол, ноги вытянуты, гантель лежит на полу рядом с областью правого плеча.
• Слегка повернитесь к гантели, возьмитесь за рукоять правой рукой и выжмите её строго вверх, пока рука полностью не выпрямится над грудью. Согните правое колено и поставьте эту стопу на пол близко к тазам.
• Отведите левую руку в сторону примерно под углом 45 градусов ладонью вниз, а левую ногу разверните так, чтобы стопа легла на пол. Напрягите кор и держите взгляд на гантели.
• Оттолкнитесь правой стопой и упритесь левым локтем, чтобы подняться на предплечье, затем выйдите в положение сидя, держа гантель вертикально.
• Из положения сидя оторвите тазы от пола, подтяните левую ногу под корпус и поднимитесь так, чтобы обе стопы оказались под тазами в низком приседе, а гантель оставалась выпрямленной над головой.
• Встаньте полностью, отталкиваясь пятками, и держите гантель строго над плечом, а запястье прямым.
• Сделайте паузу вверху, затем повторите каждый шаг в обратном порядке: опуститесь в присед, поставьте левую руку на пол, отведите тазы назад к полу, опуститесь на предплечье и вернитесь в положение лёжа, не опуская гантель.
• Выдыхайте, когда проходите переходы вверх, и вдыхайте, когда опускаетесь; дышите ровно, а не задерживайте дыхание на всё повторение.
• Опустите гантель обеими руками к груди, затем поставьте её на пол рядом с собой, прежде чем менять сторону.
• Выполните все повторения на одной стороне, затем повторите на другой, полностью восстанавливая исходное положение между повторениями.

Советы и рекомендации

• Держите гантель строго над плечевым суставом на каждом этапе. Если она начинает уходить вперёд или назад, остановитесь и поправьте положение, а не пытайтесь силой вернуть руку на место.
• Большинство людей «заваливаются» на переходе с локтя на кисть. Если это происходит с вами, усильте упор на опорную руку и думайте о том, что подтягиваете корпус вокруг опорной руки, а не поднимаетесь строго вверх.
• Для вставания в стиле приседания соберите стопы близко друг к другу под тазами, прежде чем вставать. Широкая или неравномерная стойка на этом этапе превращает повторение в выпад и лишает смысла этот вариант упражнения.
• Держите пятку ноги со стороны рабочей руки прижатой к полу во время отрыва тазов. Отрыв на носки — самая частая причина потери равновесия при подтягивании ноги назад.
• Держите рукоять гантели крепко, но не сгибайте запястье. Запястье, запрокинутое назад под тяжёлой гантелью, — самый быстрый путь к неуверенному удержанию вверху.
• Не отводите взгляд от гантели, пока не встанете полностью. Глаза задают положение головы, и ранний взгляд вниз обычно уводит вес с линии.
• Начинайте с лёгкой гантели, даже весом 5-10 lb, пока подъём тазов и подтягивание ноги не станут плавными. Турецкий подъём наказывает за погоню за весом сильнее почти любого другого упражнения на полу.
• Если плечо ощущается нестабильно в верхней точке, задерживайте верхнее положение на два-три секунды в каждом повторении и не добавляйте вес, пока гантель не будет «стоять» над головой спокойно.
• Выполняйте упражнение босиком или в обуви с плоской подошвой. Толстые мягкие подошвы заметно усложняют контакт с полом и удержание равновесия при вставании из приседа.
• Замедляйте опускание сильнее, чем подъём. Именно в обратной части подъёма, выполненной под контролем, строится большая часть силы кора и таза.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в турецком подъёме с гантелью (в стиле приседания)?

Глубокие мышцы кора и косые мышцы живота работают в скручиваниях и переходах, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра — при вставании из приседа, а плечи и верхняя часть трапеций стабилизируют гантель над головой. Ни одна мышца не доминирует; ценность упражнения в том, что все они работают вместе.

Чем вариант в стиле приседания отличается от обычного турецкого подъёма?

В классическом варианте вы встаёте, делая шаг вперёд в выпад. В стиле приседания вы подтягиваете заднюю ногу так, чтобы обе стопы оказались рядом под тазами, и встаёте через присед, что требует больше от ног и подвижности тазобедренных суставов.

Может ли новичок делать турецкий подъём с гантелью (в стиле приседания)?

Да, но начинайте без веса или с совсем лёгкой гантели и осваивайте движение поэтапно: сначала подъём на локоть, затем на кисть, затем вставание из приседа. Когда каждый элемент станет контролируемым, соедините их в полное повторение.

Почему я теряю гантель над головой, когда сажусь с пола?

Обычно это значит, что вес уходит за линию плеча или вы поднимаете голову и отводите взгляд от гантели. Держите руку вертикально над плечом и не спускайте глаз с рукояти, пока не встанете.

Какой должна быть гантель по весу?

Выберите вес, который вы можете спокойно выжать над головой несколько раз и удерживать ровно 30 секунд. Большинство людей прогрессируют быстрее, начиная с лёгкого веса и отрабатывая каждую позицию, а не выжимая тяжёлые, небрежные повторения.

Сколько повторений делать?

Обычно выполняют одно-три медленных повторения на сторону — либо как разминочное упражнение, либо как самостоятельное завершение силовой тренировки. Относитесь к каждому повторению как к последовательности позиций, а не как к гонке до положения стоя.

Чем можно заменить гантель в турецком подъёме (в стиле приседания)?

Хорошо подходит гиря, так как её рукоять держит вес по центру над запястьем, а бутылка с водой или ботинок — отличный вариант без нагрузки на этапе обучения. Движение остаётся одинаковым независимо от предмета.

Когда я отрываю тазы от пола, поясница прогибается. Это проблема?

Да, избыточный прогиб означает, что тазы провисают, а кор выключился. Напрягите ягодицы, держите рёбра опущенными и поднимайте тазы ровно настолько, чтобы чисто провести ногу под корпус.

Турецкий подъём с гантелью (в стиле приседания) делать до или после основных упражнений?

Он хорошо работает как разминочное упражнение с лёгким весом, чтобы разбудить плечи и кор, или как завершающее упражнение с умеренным весом. Избегайте тяжёлых подъёмов непосредственно перед жимами, так как уставшие стабилизаторы плеча могут ухудшить контроль в жиме.