Какие мышцы работают в становой тяге с гирей на прямых ногах?

Бицепсы бедра и ягодичные выполняют основную работу по разгибанию таза, а поясница, хват и мышцы-стабилизаторы корпуса удерживают позвоночник и плечи в правильном положении на протяжении всего наклона.

Чем становая тяга с гирей на прямых ногах отличается от румынской тяги?

Версия на прямых ногах держит колени почти выпрямленными с более высоким положением таза, что даёт более сильное растяжение бицепсов бедра, тогда как румынская тяга допускает чуть больший сгиб коленей и обычно выполняется двумя руками.

Могут ли новички делать становую тягу с гирей на прямых ногах?

Да, и это даже хорошее первое движение на наклон для новичков, потому что лёгкий односторонний вес позволяет легко почувствовать работу бицепсов бедра. Начните с веса, который сможете контролировать на 10–12 медленных повторений, и ставьте прямую спину выше глубины.

Насколько низко нужно опускать гирю?

Опускайтесь только до сильного растяжения бицепсов бедра при всё ещё прямой спине, что для большинства людей примерно соответствует уровню середины голени. Если дотягивать гирю до пола с округлённым позвоночником, нагрузка уйдёт в поясницу.

Почему я чувствую это упражнение в пояснице, а не в бицепсах бедра?

Обычно это значит, что таз смещается вперёд при наклоне, спина округляется внизу или гиря раскачивается в стороне от ноги. Отводите таз дальше назад, держите гирю вплотную к бедру и прекращайте опускание до того, как спина округлится.

Лучше делать становую тягу с гирей на прямых ногах с одной гирей или с двумя?

Одна гиря добавляет корпусу вызов на антиротацию и помогает заметить разницу между сторонами, а две гири позволяют работать с большим весом при более стабильном корпусе. Оба варианта рабочие; начинайте с одностороннего исполнения, пока наклон не станет уверенным.

Сколько повторений и подходов делать?

Для роста мышц и силы бицепсов бедра и ягодичных хорошо работают 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону. Для разучивания наклона или разминки достаточно 2 подходов по 10 повторений с лёгкой гирей.

Что использовать, если нет гири?

Гантель подойдёт с практически той же техникой, а становая тяга со штангой на прямых ногах — более тяжёлый двусторонний вариант. Эспандер под стопами — ещё одна альтернатива для разучивания наклона с минимальной нагрузкой.

Это безопасно при проблемах с поясницей?

Движение щадит позвоночник, когда спина остаётся нейтральной, а нагрузка умеренная, но при уже существующих проблемах со спиной сначала получите разрешение от квалифицированного специалиста и начинайте с очень лёгкого веса или с эспандера.

Становая Тяга С Гирей На Прямых Ногах

Часть тела: Ноги Мышца: Подколенные сухожилия Оборудование: Гиря

Становая тяга с гирей на прямых ногах — это движение в стиле тазового hinge (наклона за счёт отведения таза), которое выполняется с гирей в одной руке, опущенной вдоль тела. В отличие от классической становой тяги, колени остаются лишь слегка согнутыми и не уходят вперёд, поэтому почти вся работа ложится на бицепсы бедра и ягодичные: они растягиваются под нагрузкой, а затем возвращают вас в вертикальное положение. Поскольку вес висит на одной руке, эта версия сильнее нагружает хват, широчайшие мышцы и мышцы-стабилизаторы корпуса, чем вариант с двумя руками.

Это упражнение подойдёт всем, кто хочет укрепить заднюю цепь, не нагружая штангой спину. Оно будет полезно тем, кто чувствует скованность в бицепсах бедра, офисным работникам с зажатыми от сидения тазобедренными суставами и новичкам, которые учатся чувствовать настоящий наклон за счёт таза. Это также практичное подсобное упражнение для более сильной становой тяги, приседаний и спринта, ведь оно прорабатывает бицепсы бедра в растянутом положении, которого большинство упражнений в зале не достигает.

Исходная позиция важнее, чем многие думают. Стопы, таз и лопатка с рабочей стороны должны оставаться ровными и на одной линии, иначе односторонний вес развернёт вас в сторону гири. Лёгкое сгибание коленей, отведение таза строго назад и ведение гири вплотную к ноге создают чистую линию тяги, которая бережёт поясницу.

Чтобы выполнить движение правильно, встаньте ровно с гирей в одной руке, напрягите пресс и наклоняйтесь, отводя таз назад, пока не почувствуете сильное растяжение по задней поверхности бедра. Корпус опускается вперёд, при этом плечи остаются опущенными, а грудь — раскрытой. Вернитесь в исходное положение, сжав ягодичную мышцу рабочей стороны и подав таз вперёд, пока полностью не выпрямитесь.

Вы встретите это движение как основное упражнение на бицепс бедра, как разминочное активирующее упражнение с лёгкой гирей или как подсобку в дни ног. Начните с умеренного веса, который сможете опускать медленно на 8–12 повторений на каждую сторону, и останавливайте каждое повторение в точке, где спина начинает округляться. Если на глубине не получается держать спину прямой, сократите амплитуду, а не тяните гирю к полу любой ценой.

Fitwill

Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.

Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 9600 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.

Начните свой путь — скачайте сегодня!

Инструкции

Встаньте, поставив стопы примерно на ширине бёдер, и положите гирю сразу снаружи правой стопы.
Наклонитесь вниз с прямой спиной, возьмитесь правой рукой за ручку гири, затем выпрямитесь, чтобы гиря свободно висела у ноги на вытянутой руке.
Отведите плечи назад и вниз, держите лёгкий сгиб в обоих коленях и напрягите пресс, как будто готовитесь к лёгкому удару в живот.
Отводите таз строго назад, позволяя корпусу наклоняться вперёд, пока гиря скользит вниз вплотную к передней поверхности ноги.
Держите угол в коленях неизменным: голени остаются почти вертикальными, и колени не сгибаются сильнее по мере опускания.
Опускайтесь, пока не почувствуете глубокое растяжение в правом бицепсе бедра или пока спина не начнёт округляться — что наступит раньше.
Подайте таз вперёд и сожмите правую ягодичную мышцу, чтобы вернуться в полный выпрямленный стоячий корпус с гирей у ноги.
Выдыхайте, когда встаёте, вдыхайте наверху и делайте новый вдох перед каждым тяжёлым повторением.
Выполните все повторения на одной стороне, затем переложите гирю в левую руку и повторите.
Ставьте гирю на пол с прямой спиной между подходами, а не бросайте её из наклона.

Советы и рекомендации

Думайте «таз назад, а не вниз». Приседание в этом движении сгибает колени и снимает напряжение с бицепсов бедра, что лишает смысла версию на прямых ногах.
Если в нижней точке округляется поясница, вы ушли за пределы амплитуды своих бицепсов бедра. Сократите глубину на несколько сантиметров и наращивайте её постепенно вместо того, чтобы гнаться за полом.
Компенсируйте односторонний вес, слегка отводя свободную руку в противоположную сторону. Это держит грудь ровно и не даёт корпусу скручиваться в сторону гири.
Пусть ручка гири скользит вдоль бедра и голени. Когда гиря уходит вперёд, нагрузка смещается на поясницу и уходит с бицепсов бедра.
Шея — часть позвоночника. Выберите точку на полу в паре шагов перед собой и удерживайте её на протяжении всего повторения, не задирая голову внизу.
Сжимайте ручку изо всех сил. Крепкий хват повышает стабильность плеча рабочей стороны и делает наклон заметно увереннее.
Опускайтесь медленно, примерно за две-три секунды. Именно фаза опускания даёт бицепсам бедра основную пользу, а спешка обычно превращает повторение в наклон с округлённой спиной.
Если один бицепс бедра более зажат, чем другой, начинайте с более тугой стороны, делайте на более сильной столько же повторений и при необходимости держитесь свободной рукой за стойку для равновесия, пока обе стороны не станут двигаться одинаково.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в становой тяге с гирей на прямых ногах?
Бицепсы бедра и ягодичные выполняют основную работу по разгибанию таза, а поясница, хват и мышцы-стабилизаторы корпуса удерживают позвоночник и плечи в правильном положении на протяжении всего наклона.
Чем становая тяга с гирей на прямых ногах отличается от румынской тяги?
Версия на прямых ногах держит колени почти выпрямленными с более высоким положением таза, что даёт более сильное растяжение бицепсов бедра, тогда как румынская тяга допускает чуть больший сгиб коленей и обычно выполняется двумя руками.
Могут ли новички делать становую тягу с гирей на прямых ногах?
Да, и это даже хорошее первое движение на наклон для новичков, потому что лёгкий односторонний вес позволяет легко почувствовать работу бицепсов бедра. Начните с веса, который сможете контролировать на 10–12 медленных повторений, и ставьте прямую спину выше глубины.
Насколько низко нужно опускать гирю?
Опускайтесь только до сильного растяжения бицепсов бедра при всё ещё прямой спине, что для большинства людей примерно соответствует уровню середины голени. Если дотягивать гирю до пола с округлённым позвоночником, нагрузка уйдёт в поясницу.
Почему я чувствую это упражнение в пояснице, а не в бицепсах бедра?
Обычно это значит, что таз смещается вперёд при наклоне, спина округляется внизу или гиря раскачивается в стороне от ноги. Отводите таз дальше назад, держите гирю вплотную к бедру и прекращайте опускание до того, как спина округлится.
Лучше делать становую тягу с гирей на прямых ногах с одной гирей или с двумя?
Одна гиря добавляет корпусу вызов на антиротацию и помогает заметить разницу между сторонами, а две гири позволяют работать с большим весом при более стабильном корпусе. Оба варианта рабочие; начинайте с одностороннего исполнения, пока наклон не станет уверенным.
Сколько повторений и подходов делать?
Для роста мышц и силы бицепсов бедра и ягодичных хорошо работают 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону. Для разучивания наклона или разминки достаточно 2 подходов по 10 повторений с лёгкой гирей.
Что использовать, если нет гири?
Гантель подойдёт с практически той же техникой, а становая тяга со штангой на прямых ногах — более тяжёлый двусторонний вариант. Эспандер под стопами — ещё одна альтернатива для разучивания наклона с минимальной нагрузкой.
Это безопасно при проблемах с поясницей?
Движение щадит позвоночник, когда спина остаётся нейтральной, а нагрузка умеренная, но при уже существующих проблемах со спиной сначала получите разрешение от квалифицированного специалиста и начинайте с очень лёгкого веса или с эспандера.