Растяжка Икр С Помощью Веревки

Часть тела: Икры

Мышца: Икры

Оборудование: Верёвка

Растяжка икр с помощью веревки — это выполняемое на полу упражнение на подвижность, в котором веревка помогает подтянуть стопу в тыльное сгибание и контролируемо удлинить икроножные мышцы. Оно особенно полезно после бега, прыжков, приседаний или любой тренировки, после которой голеностопы ощущаются скованными. Поскольку растяжка выполняется под контролем рук, а не на тренажере, вы можете немного менять угол стопы и степень сгибания колена, пока натяжение не окажется именно там, где нужно.

Основная цель — икры, особенно икроножная мышца, когда колено остается более прямым, и камбаловидная мышца, когда колено немного сгибается. Это делает Растяжку икр с помощью веревки практичным выбором для тех, кому нужна лучшая подвижность голеностопа для ходьбы, выпадов или тренировок нижней части тела. Веревка также помогает удерживать стопу в согнутом положении, вместо того чтобы позволять голеностопу уходить в вялое, наполовину расслабленное положение.

Расположитесь на коврике и заведите веревку за подушечку одной стопы, а не за пальцы. Лягте на спину, вытянув рабочую ногу перед собой, затем удерживайте концы веревки обеими руками, чтобы линия тяги оставалась ровной. Другую ногу держите расслабленной, согнув колено или поставив стопу на пол, если так пояснице удобнее.

Когда вы заняли исходное положение, мягко тяните пальцы стопы к голени, одновременно направляя пятку от себя. Растяжка должна ощущаться по центру икры и в нижней части икроножной области или в зоне ахиллова сухожилия, без резкого защемления. Если растяжка чувствуется слишком высоко сзади под коленом, слегка согните рабочее колено; если хотите сильнее задействовать верхнюю часть икры, держите колено более прямым и надежно оттягивайте стопу назад.

Используйте Растяжку икр с помощью веревки как короткую разгрузку между упражнениями на нижнюю часть тела, как часть заминки или как отдельное упражнение на подвижность, когда голеностопам нужно больше свободы движения. Цель не в том, чтобы резко тянуть за веревку и гнаться за максимально возможной амплитудой. Цель — создать повторяемую растяжку, которая позволяет дышать, расслабляться в положении и выходить из него без раздражения.

Следите за положением стопы и натяжением веревки, потому что именно эти детали решают, будет ли растяжка точечной или беспорядочной. Плавная, ровная тяга работает лучше, чем резкий рывок, а несколько спокойных вдохов в конечном положении обычно дают больше, чем принудительное увеличение амплитуды. Если икра или пятка начинают болеть, а не просто ощущаться натянутыми, сразу ослабьте натяжение и сократите удержание.

Инструкции

• Лягте на спину на коврик и обведите веревку вокруг подушечки одной стопы, затем возьмитесь за оба конца веревки обеими руками.
• Вытяните рабочую ногу перед собой и держите другую ногу расслабленной, согнув колено или упершись стопой в пол для опоры.
• Выведите таз в ровное положение и сохраняйте поясницу длинной, чтобы растяжка шла из голеностопа, а не из прогиба в позвоночнике.
• Легко потяните за веревку, пока стопа не окажется в тыльном сгибании и веревка не станет натянутой, затем сделайте паузу, прежде чем увеличивать натяжение.
• Подтягивайте пальцы стопы к голени и направляйте пятку от себя, чтобы икра удлинялась, а стопа не подворачивалась внутрь.
• Удерживайте растяжку на протяжении одного-двух медленных вдохов, сохраняя натяжение уверенным, но не болезненным.
• Если хотите сильнее акцентировать камбаловидную мышцу, слегка согните рабочее колено, сохраняя голеностоп подтянутым назад.
• Медленно отпустите веревку, дайте стопе расслабиться и смените сторону перед повторением.

Советы и рекомендации

• Размещайте веревку на подушечке стопы, а не на пальцах, чтобы тяга оставалась стабильной и передняя часть стопы не раздражалась.
• Держите пятку тяжелой, а пальцы подтянутыми назад; если стопа уходит наружу, растяжка сместится с икры.
• Более прямое колено больше смещает нагрузку на икроножную мышцу, а небольшой сгиб колена обычно позволяет лучше почувствовать более глубокую камбаловидную мышцу.
• Если ощущаете напряжение в задней поверхности бедра, немного опустите рабочую ногу вместо того, чтобы сильнее тянуть веревку.
• Добавляйте натяжение руками постепенно; резкий рывок может вызвать напряжение в голеностопе вместо расслабления.
• Оставляйте противоположную ногу согнутой, если поясница хочет оторваться от коврика в прогиб.
• Эта растяжка должна ощущаться как сильное удлинение задней поверхности нижней части ноги, а не как резкая тяга в области ахиллова сухожилия или сзади под коленом.
• Короткие повторные удержания часто лучше, чем одна агрессивная растяжка, когда голеностопы скованы после тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего растягивает Растяжка икр с помощью веревки?

В основном она растягивает икры, особенно икроножную мышцу, когда колено остается более прямым.

Почему веревка обводится вокруг подушечки стопы?

Такое положение дает стабильную линию тяги и позволяет сгибать голеностоп, не давя на пальцы.

Должно ли колено оставаться прямым в Растяжке икр с помощью веревки?

Держите его в основном прямым, если хотите сильнее акцентировать верхнюю часть икры, или слегка согните, если хотите больше нагрузки на камбаловидную мышцу.

Как долго нужно удерживать каждую растяжку?

Для большинства людей хорошо подходит контролируемое удержание от 20 до 40 секунд, если натяжение остается плавным и без боли.

Можно ли делать Растяжку икр с помощью веревки после бега?

Да, это хороший вариант для заминки после бега, прыжков или тренировки ног, когда голеностопы и икры ощущаются зажатыми.

Что делать, если я чувствую растяжку больше в задней поверхности бедра, чем в икре?

Опустите ногу немного ниже и держите колено вытянутым, затем сосредоточьтесь на оттягивании пальцев стопы назад, а не на подъеме всей ноги выше.

Безопасно ли это, если ахиллово сухожилие чувствительное?

Используйте более легкую тягу и не форсируйте конечную амплитуду; если в пятке или ахилловом сухожилии ощущается острая боль вместо растяжения, ослабьте натяжение.

Как проще всего сделать Растяжку икр с помощью веревки мягче?

Слегка уменьшите сгибание рабочего колена, ослабьте натяжение веревки и сократите время удержания, пока голеностоп не начнет лучше переносить большую амплитуду.