Подъём Прямых Ног Лёжа

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Подъём прямых ног лёжа — это упражнение на корпус с собственным весом, выполняемое на полу, когда обе ноги движутся вместе по длинному рычагу. Его часто используют для тренировки контроля нижней части живота, силы сгибателей бедра и способности удерживать таз от наклона вперёд, когда ноги становятся тяжёлыми. Поскольку ноги большую часть повторения остаются прямыми, движение требует большего контроля, чем подъём с согнутыми коленями, и быстро показывает, может ли корпус сохранять правильное положение.

Положение тела важнее, чем многие ожидают. Лягте на коврик на спину, ноги прямые, стопы вместе, руки прижаты к полу или подложены под таз для опоры. Перед первым повторением слегка напрягите мышцы пресса, опустите рёбра и прижмите поясницу к полу настолько, чтобы таз оставался в нейтральном положении, а не уходил вверх по мере движения ног.

Каждое повторение должно быть осознанным от начала до конца. Поднимите обе ноги вместе до вертикали или настолько близко к ней, насколько можете без потери контакта поясницы с полом, затем ненадолго задержитесь и опускайте ноги подконтрольно. Именно в фазе опускания выполняется большая часть работы, поэтому замедляйте движение вниз и прекращайте амплитуду до того, как поясница начнёт прогибаться или ноги начнут раскачиваться, создавая инерцию.

Подъём прямых ног лёжа хорошо подходит для тренировок на корпус, вспомогательной работы или разминки, когда нужен чистый контроль туловища, а не внешняя нагрузка. Он также помогает выявить различия между сторонами в подвижности сгибателей бедра или выносливости мышц живота. Новички могут использовать меньшую амплитуду, слегка согнуть колени или подложить руки под таз, чтобы сделать положение более удобным, но цель остаётся прежней: контролируемое движение ног без того, чтобы нагрузку забирал на себя позвоночник.

Инструкции

• Лягте на спину на коврик, ноги прямые, стопы вместе, руки вдоль тела или под тазом.
• Перед началом первого повторения мягко прижмите поясницу к полу и опустите рёбра.
• Держите бёдра вместе, носки вытянутыми или в нейтральном положении, а шею расслабленной на полу.
• Сделайте выдох и поднимите обе ноги вместе до вертикали или до самой высокой точки, которую можете контролировать без прогиба в спине.
• Ненадолго задержитесь в верхней точке, не позволяя тазу наклоняться вперёд.
• Медленно опускайте обе ноги вместе, пока пятки не окажутся на несколько сантиметров над полом или пока поясница вот-вот не начнёт отрываться.
• Остановите опускание, если таз начинает наклоняться, затем начните следующее повторение из этого контролируемого диапазона.
• Двигайтесь плавно и повторяйте заданное количество раз, затем опустите ноги на пол для завершения подхода.

Советы и рекомендации

• Если поясница отрывается от пола, сократите амплитуду опускания вместо того, чтобы пытаться касаться пятками пола.
• Слегка сжимайте внутреннюю поверхность бёдер, чтобы ноги поднимались и опускались как единое целое.
• Руки под тазом могут помочь, но не используйте их, чтобы чрезмерно прогибать таз.
• Опускайтесь медленнее, чем поднимаете ноги; именно здесь контроль обычно ломается первым.
• Если сводит сгибатели бедра, слегка согните колени и начните снова с меньшей амплитуды.
• Не уводите ноги за голову в верхней точке, если таз перекатывается, а рёбра расходятся.
• Выдыхайте, когда ноги проходят самую трудную часть подъёма, чтобы рёбра не поднимались.
• Заканчивайте подход, как только начинается раскачка, потому что инерция превращает движение в мах ногами, а не в подъём.

Часто задаваемые вопросы

Что в основном тренирует подъём прямых ног лёжа?

В первую очередь он тренирует нижнюю часть пресса и сгибатели бедра, а мышцы корпуса активно работают, чтобы таз не наклонялся при движении ног.

Подъём прямых ног лёжа слишком сложен для новичков?

Не если сократить амплитуду или слегка согнуть колени. Начните с меньшего диапазона опускания и опускайтесь только настолько низко, насколько можете удерживать поясницу неподвижной.

Насколько высоко должны подниматься ноги в подъёме прямых ног лёжа?

Поднимайте ноги до вертикали или чуть не доходя до неё, если именно там у вас начинает прогибаться спина. Выше не значит лучше, если подъём идёт за счёт инерции.

Почему у меня отрывается поясница во время подъёма прямых ног лёжа?

Обычно амплитуда слишком большая для вашего текущего контроля, либо сгибатели бедра тянут таз вперёд быстрее, чем пресс успевает его стабилизировать. Сократите опускание и заново зафиксируйте корпус.

Нужно ли всё время держать колени прямыми?

Да, если вы можете контролировать положение. Небольшой сгиб допустим, если прямые ноги заставляют таз перекатываться или вызывают судороги в сгибателях бедра.

Где я должен ощущать подъём прямых ног лёжа?

В основном вы должны чувствовать его в нижней части пресса и сгибателях бедра, а не в пояснице. Небольшая работа в квадрицепсах нормальна, потому что ноги остаются прямыми.

Как проще всего облегчить подъём прямых ног лёжа?

Используйте меньшую амплитуду, держите пятки выше над полом или слегка согните колени. Руки под тазом тоже могут сделать положение более устойчивым.

Какой главной ошибки нужно избегать?

Не раскачивайте ноги и не поднимайте рёбра, пытаясь увеличить амплитуду. Это упражнение должно быть контролируемым подъёмом, а не быстрым махом.