Приведение Бедра Лежа На Левом Боку

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Приведение бедра лежа на левом боку — это упражнение с собственным весом, которое тренирует внутреннюю поверхность бедра и мышцы, удерживающие таз в стабильном положении, пока одна нога движется через среднюю линию. Оно выглядит простым, но положение тела имеет большое значение: когда корпус выстроен правильно, а верхняя нога вынесена вперед для опоры, рабочая нога может выполнять приведение чисто, а не превращать все тело в одно повторение.

Приведение бедра лежа на левом боку полезно для атлетов, бегунов и всех, кто хочет лучше контролировать работу в области бедер без нагрузки на позвоночник. Оно дает левой ноге прямую задачу на приведение, пока ягодичные мышцы и мышцы кора работают на заднем плане, не позволяя тазу заваливаться назад. Это делает упражнение практичным вспомогательным движением для тренировок нижней части тела, разминки или контролируемой реабилитационной работы, когда важнее точность, чем мощность.

Лягте на левый бок: левая нога выпрямлена, правое колено согнуто перед собой, а правая стопа стоит на полу для баланса. Левое предплечье держите под плечом или поддерживайте голову рукой, и выстройте ребра и таз друг над другом, чтобы талия не проваливалась. Затем рабочая нога должна двигаться по короткой и чистой траектории: поднимите левую ногу на несколько дюймов, сделайте паузу и опустите ее под контролем, не позволяя тазу скручиваться.

Качество подхода зависит от честной амплитуды. Небольшой подъем, при котором работает внутренняя поверхность бедра, лучше, чем более широкий мах за счет инерции или вращения в тазобедренном суставе. Если движение начинает ощущаться как поворот из стороны в сторону, уменьшите амплитуду, замедлите фазу опускания и снова вынесите верхнюю ногу вперед, чтобы таз оставался неподвижным.

Приведение бедра лежа на левом боку обычно хорошо подходит новичкам, потому что это упражнение с собственным весом и его легко масштабировать, но оно все равно требует терпения и точного выравнивания. Используйте его, когда вам нужно простое движение, которое развивает контроль приводящих мышц, поддерживает более тяжелую работу для нижней части тела и помогает заметить разницу в контроле бедер между сторонами. Двигайтесь плавно, дышите ровно и завершайте подход, когда таз начинает заваливаться или поясница пытается взять работу на себя.

Инструкции

• Лягте на левый бок на коврик: левая нога прямая, правое колено согнуто перед вами, стопа полностью стоит на полу для баланса.
• Выстройте левое плечо, левое бедро и левую лодыжку, а левое предплечье положите под плечо или подложите нижнюю руку под голову.
• Держите ребра опущенными и таз выстроенным один над другим, чтобы талия не провисала к полу.
• Направьте пальцы левой ноги вперед или слегка вверх, затем оставьте левую ногу чуть приподнятой над полом с прямым коленом.
• Сделайте выдох и поднимите левую ногу на несколько дюймов вверх за счет внутренней поверхности бедра, а не за счет маха корпусом.
• На мгновение задержитесь в верхней точке, когда таз остается неподвижным, а нога полностью под контролем.
• Медленно опустите левую ногу почти до пола, сохраняя напряжение вместо того, чтобы просто бросать ее вниз.
• Снова настройте дыхание, держите верхнее колено перед собой и повторяйте до запланированного числа повторений, прежде чем аккуратно выйти из положения.

Советы и рекомендации

• Держите верхнее колено перед корпусом; если оно уходит назад, таз начнет скручиваться, а внутренняя поверхность бедра потеряет напряжение.
• Поднимайте ногу всего на несколько дюймов. Для приведения бедра лежа на левом боку достаточно небольшой и контролируемой амплитуды.
• Мягко прижимайте левую сторону талии к полу, чтобы корпус не раскачивался во время подъема.
• Слегка поверните пальцы левой ноги вверх, если колено продолжает уходить вперед и нога перестает двигаться по чистой линии.
• Медленно опускайте ногу до тех пор, пока пятка почти не коснется пола, затем сохраняйте напряжение, а не полностью расслабляйтесь.
• Если вы больше чувствуете переднюю поверхность бедра, чем внутреннюю, уменьшите амплитуду и держите верхнюю ногу дальше впереди.
• Сложенное полотенце под головой или локтем поможет сохранить шею расслабленной на протяжении всего подхода.
• Используйте медленные повторения и останавливайтесь до того, как инерция начнет помогать поднять ногу от пола.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь тренирует приведение бедра лежа на левом боку?

В первую очередь оно тренирует левую внутреннюю поверхность бедра, особенно приводящие мышцы бедра, а ягодичные мышцы и мышцы кора помогают удерживать таз выстроенным.

Нужно ли какое-то оборудование для приведения бедра лежа на левом боку?

Нет. Достаточно коврика, хотя полотенце или подкладка под локоть могут сделать положение на боку более комфортным.

Куда должна быть правая нога во время приведения бедра лежа на левом боку?

Согните правое колено перед собой и поставьте стопу на пол, чтобы она помогала держать баланс и не мешала траектории левой ноги.

Насколько высоко нужно поднимать левую ногу?

Только настолько, чтобы оторвать ее от пола, сохраняя выстроенный таз. Небольшой и чистый подъем лучше, чем попытка сделать большой мах.

Почему я чувствую приведение бедра лежа на левом боку в сгибателе бедра?

Обычно это значит, что нога поднимается слишком высоко или таз уходит назад. Уменьшите амплитуду и держите верхнее колено впереди.

Подходит ли приведение бедра лежа на левом боку для новичков?

Да. Оно выполняется с собственным весом и легко масштабируется, поэтому это хороший вариант, чтобы научиться контролю до добавления сопротивления.

Какая самая частая ошибка в этом упражнении?

Раскачивать корпус или уводить верхнюю ногу назад, из-за чего повторение превращается в скручивание вместо чистого подъема за счет внутренней поверхности бедра.

Как сделать приведение бедра лежа на левом боку сложнее?

Замедлите фазу опускания, добавьте небольшой утяжелитель на голеностоп или задержитесь в верхней точке на короткую паузу, сохраняя таз неподвижным.